Banyak pemula fitness seperti yang saya sebutkan di artikel-artikel saya sebelumnya, “Berapakah Berat Beban Untuk Latihan Saya?“, tidak tahu berapa berat beban yang pas untuk mereka. Juga di artikel sebelumnya lagi, “Berapa lamakah seharusnya Istirahat Antar Set?“, orang selalu kebingungan mengenai timing berhenti antar set latihan. Artikel saya kali ini membahas mengenai berapa lama istirahat yang disarankan setelah kita keluar dari tempat fitness.
Ketika kita ingin membentuk badan yang ideal, kita mulai berlatih fitness. Tujuan kita bermacam-macam, ada yang ingin menurunkan berat badan, dan ada yang membentuk otot. Tetapi muncul satu masalah, kita cenderung ingin mendapatkan hasil secepat mungkin. Kita berpikir bahwa semakin keras kita berolahraga maka tujuan kita akan semakin cepat tercapai.
Seperti halnya dengan banyak aspek di dalam hidup kita, sesuatu yang berlebih tidak selamanya bagus. Begitu juga dengan latihan, berlatih lebih keras tidak akan memberikan hasil yang terbaik dan malah meningkatkan resiko kecelakaan.
Ketika berlatih, kita memberikan stress ke otot kita. Robekan-robekan super kecil di dalam otot akan terjadi, dan ketika kita beristirahat, badan kita akan memperbaiki robekan-robekan ini dan otot di tubuh kita akan menjadi kuat. Proses ini akan berulang-ulang terus dan kita akan mendekati tujuan dari latihan kita. Maka dari itu, istirahat dan nutrisi yang lengkap sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Selalu istirahatkan otot kita minimal 1 x 24 jam. Tetapi ini bukan berarti kalau hari ini kita berlatih dada, besok kita tidak boleh berlatih punggung. Yang dimaksud adalah otot yang sama, tidak boleh dilatih terus-terusan karena otot yang robek tidak akan mempunyai kesempatan untuk diperbaiki. Kalau misalnya kita melakukan full body training dalam 1x latihan, maka jangan lebih dari 3x seminggu.
Tetapi kalau kita berlatih secara keras, satu bagian tubuh per sesi, maka sebaiknya kita mengatur pola latihan kita. Contohnya, hari senin dada, selasa kaki, rabu pundak dan punggung, jumat kembali dada. Nah contoh seperti ini berarti kita melatih dada, dan memberinya istirahat selama beberapa hari.
Cara ini dipakai oleh orang-orang yang sudah mengerti dan berlatih sangat berat sehingga tubuh mereka membutuhkan istirahat yang lebih panjang. Bahkan untuk beberapa bodybuilder pro, mereka mengistirahatkan otot mereka selama 5 hari baru memulai latihan lagi.
Bukan berarti 5 hari latihan sekali, tetapi dengan pola seperti yang saya jelaskan di atas, mereka memberikan jarak yang cukup panjang supaya perbaikan ototnya benar-benar maksimal.
Banyak pemula yang tidak tahu hal ini, dan mereka mengira bahwa dengan berlatih lebih berat dan lebih sering akan membuat tubuh mereka cepat jadi. Saya selalu mengatakan TRAIN SMARTER NOT HARDER!
Sumber: DennySantoso.com
53 comments
jimmy says:
Sep 14, 2009
met siang mas. gw mau tanya,SY ud lama latihan, sekar 2thun. sy ud mendapatkan prubhn yg sgat pesat akhir tahun pertama fitnes. tetapi belakagan ini perkembganya udah gak klhatan lg. gw ngerasa sagat susah untuk dapetin pump. otot sy sangat susah untuk berkontraksi seperti dulu,terutama otot dada..padahal dulu gampang banget dapet pump ny. saya jg udah konsentrasi banget saat ngangkat beban. mungkin ngak ada kerusakan di dalam otot sy? karena dulu sy latihan hardcore bgt. trus saya berenti fitnes secara total hampir 3 bulan. trus saya balik ke gym 3 bln kmudian dan masih sperti itu. otot saya masih susah berkontraksi. MOhon JWbny…
Erwin Santoso says:
Sep 14, 2009
@jimmy: kondisi badan anda skarang dengan 2thn lalu ga sama, anda review dulu pola makan, latihan, rest dan suplemennya dulu agar kami bisa bantu. perihal tidak ada pump banyak faktornya, bisa overtraining, bisa jenuh, bisa jadi ototnya belum dapet failure yang dicari.
jimmy says:
Sep 16, 2009
siang mas sy kira saya overtrain karena sy fitnes kadang2 ampe 1 minggu pull..kadang abis fitnes sy masih maraton 1,5 jam. Kalo pola makan sy banyak konsumsi dada ayam 3-4ptg per hari,kadang ikan,ama nasi putih trus kalo setelah lthan sy minum amino extreme 5 butir n sbelum tdur sy minum air tahu kadang2 gado2. eh mas yg agak susah dapet pump ny it otot2 tertentu loh..misalny dada n BIcep. kalo bahu dll gampang bgt pump ny…EH 1 lg yg gk kalah penting,kepala sy sekarang sering pusing loh.. pusingny ringan sih tapi sering bgt..sy tdurny cukup. mungkin gk sy kena penyakit tertentu gara2 it latihan sy??MUngkin gk kena chronic Fatigue??..skrg sih udah berhenti fitnesny tp otony masih ada gk terlalu banyak susutny.
Erwin Santoso says:
Sep 16, 2009
@jimmy: anda benar, anda overtraining, fitness utk pembentukan tidak perlu tiap hari full, anda sisihkan 2 hari off semisal hari rabu dan minggu, kemudian utk pola latihannya diatur menunya, utk dapetin pump otot harus relax dulu, kalo gejala overtraining seperti ini agak sulit dapetin pump, selain itu anda mesti cari failure yang tepat utk otot anda, saya sarankan between 6-12reps per set latihan, utk kardio setelah latihan tidak perlu segitu lamanya, cukup 20-30 menit kardio sedang.
sering pusing itu kemungkinan gula darah anda drop akibat terlalu forsir, saran saya setiap mau latihan beban, makanlah carbo complex dan setelah latihan makanlah carbo simple. berikut ini pola lat n makan n suplemen utk anda
http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html
jimmy says:
Sep 17, 2009
THX BRO TAR AK COBA DD…..
jimmy says:
Sep 19, 2009
mas,aku masih sering pusing nihh padahal makan karbo ny udah tingggi n sesudah lthan udh makan simple carb seblum lthan udah kompleks carb. tidur ud jam. gmana yY? pusing ny ringan tapi seriingggg..
Erwin Santoso says:
Sep 20, 2009
@jimmy:cek makanannya, apakah sering makan caffein, kemudian berapa banyak simple n complex carb yang dimakan.pola latihannya gimana, last alternatif, cek dokter apakah anda termasuk orang yang punya tekanan darah rendah / tinggi.
jimmy says:
Sep 23, 2009
sy ud cek ke dokter kemaren tekanan darah gw normal mas.. N sy dulu sering minum extrajoss gitu..apakh ada pengruhny ke kepala saya?? krena sekarang sy udah berenti minum extrajos. sepiring oatmeal sbelum workout sepiring nasi pth setelah workout. kafein pernah mas tapi sekarang kaga lg gara2 sering susah tidur. paling minum green tea.
Rifqi says:
Sep 25, 2009
bagaimana dengan penumpukan asam laktat di otot kita?
itu yang menyebabkan pegal bukan?
ketika kita masih merasa otot pegal,, apakah harus kita diamkan untuk recovery?
ketika kita merasa apa tepatnya kita harus mengistirahatkan otot?
Hendra Santoso says:
Sep 30, 2009
@jimmy: pusingnya bisa diperhatikan, biasanya terjadi setelah apa? sebenernya cek tidak terbatas pada tekanan darah saja tp bisa tes darah lengkap untuk lebih detailnya
bisa jadi tubuh anda penyesuaian karena sudah tidak konsumsi kafein lg
@rifgy: ketika otot terasa pegal memang harus istirahat
natha says:
Oct 13, 2009
Mas Erwin, Saya sudah satu tahun berlatih gym
dengan intensitas latihan senin – jumat setelah pulang kantor (1 jam)
variasi latihan(bergantian tiap harinya) : chest-triceps dengan back-shoulder-biceps
sabtu minggu break
apa pola ini sudah benar ??
Mmohon Pencerahan
p.s : – tidak konsumsi suplemen (berjerawat)
– hardgainer
Erwin Santoso says:
Oct 15, 2009
@natha:latian itu gabungan otot besar dan kecil, jadi kalo chest-tricep dah benar hanya aja kalo back-shoulder-bicep itu terlalu banyak, baiknya shoulder dipisah harinya namun digabung dengan legs.
utk suplemen bagi hardgainer tidak harus susu, bisa juga anda mengonsumsi creatine (tidak menyebabkan jerawat), susupun sifatnya cocok2an, tidak semua berjerawat.
pola latihan utk hardgainer adalah lat beban yang berat agar ototnya bisa tumbuh
jimmy says:
Oct 17, 2009
kalo otot dilatih kagak/susah pump cara nmbalikan pump ny gmana mas?? mohon lbih ditail penjelasanya thxxx…
Erwin Santoso says:
Oct 19, 2009
@jimmy: otot ngepump itu terjadi di gym, saat kita beri pressure lewat latihan beban yang progressive overload, nah posisi ngepump tersebut disebabkan oleh pembuluh darah yang ngumpul di titik otot yang dilatih, jadi saat kita udah selesai latihan dan pendinginan, otomatis akan kembali tidak ngepump mas. ini dengan asumsi asupan proteinnya dah bagus ya
jimmy says:
Oct 20, 2009
iy mass tau lah yg kyk gt…ud lama kok ftnes ny..mksdny,kn sy overtraining otot dada jadi ga pump. nah saya skrg udah istirahat beberapa bulan. tapi ototny masih blum aja bisa terima stimulasi latihan. alias kalo dilatih ga mau pump.. getoh..
Erwin Santoso says:
Oct 20, 2009
@jimmy: pola latihan chest anda gmana mangnya kok ga ngepump?
jimmy says:
Oct 21, 2009
ni sy yg kmaren mas yg posting di atas..yg overtrainingg..latihany y biasa lah..ud bener kok kalo latihany…dulu2 aja pump bgt kalo dilatih. skarang nih masalahny kok ga pump. bdn trasa lemes gt. ud istrahat+multivit+protein+dll lhgkap dah pokony masi aja lemes.. mnurut stu gmnaa??
Erwin Santoso says:
Oct 23, 2009
@jimmy: udah berapa lama jimmy melakukan proses recoverynya?overtraining bukan barang sebentar utk bisa balik normal ya. makanannya naikkin karbo agak banyak dulu
jimmy says:
Oct 23, 2009
jadi overtrain kalo udah parah balik ke normal bisa makan waktu yg lama y?? tp dari temen2 gymer 2 minggu aj udah.. tp kondisi belum pulis sih..udah lumayan lama prosesny.. ga pulih2 neh Strezzzz ABIS..tidur susah,mao latihan otot kaga pump,mau kardio bentar aja capek..huff..cek ke dokter udah bosen. tkanan darah normal,paligan dikasih multivit..gw mau latihan lagi nihh udah lama bgt nehh ga latihan..pusiiinngg hiks
jimmy says:
Oct 23, 2009
gw skarang minum suplemen CALCIUM dari ultimate, Glutapure Ultimate,Whey protein L-men yg warna ijo,Multivitamin,karbo sedang2 aja,dada ayam mendominasi sumber protein.. TP gw kaga fitnes niii ada pegarrugh gak sama tidur gw yg susah? thx