10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes
Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan yang monoton dari minggu ke minggu. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh, maka tubuh pun pasti akan demikian, yang berarti latihan akan jadi sia-sia.
Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi:
- Ubahlah latihan Anda. Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihan-latihan yang sudah familiar, namun penting juga untuk mencoba latihan yang baru. Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya.
- Gunakan alat yang berbeda. Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan, maka cobalah untuk gunakan dumbbell, bola, dan sebagainya.
- Cobalah cicuit training. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya.
- Ubahlah urutan latihan. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang Anda lakukan lebih dulu, yang terakhir dan mana yang di tengah akan memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda.
- Ubahlah intensitas latihan. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan cepat (kurang dari 8 repetisi), maka cobalah untuk mengurangi berat beban bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi.
- Cobalah program latihan super set. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot yang berbeda dalam 1 set.
- Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda. Latihan beban biasanya membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. Maka cobalah mengubahnya menjadi 15 detik tiap latihan.
- Ubahlah frekuensi latihan Anda. Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya, yaitu menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali, dan sebagainya.
- Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot.
- Mintalah bantuan. Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda, maka Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda.
Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada, rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu pilihan dalam latihan beban. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir, mulai dari alat yang bervariasi, teknik latihan, susunan latihan, dan berbagai aspek lain seperti dalam tips latihan beban di atas.
69 comments
irfan says:
Feb 26, 2010
mas denny, saya mau nanya donk..
sebenernya yang membuat badan seseorang terlihat lebar dan V-shaped itu apanya sih? otot punggung, otot sayap, ataukah bahu mas?
saya sudah latian ketiga otot itu dan menurut saya, hanya otot punggung atas sayalah yang terlihat perubahanny, maksud saya sudah mulai terpecah dan kelihatan otot2nya. sedangkan otot sayap dan bahu saya hanya menunjukkan sedikit perubahannya.. tentu dengan hasil ini, badan saya tetap saja tidak terlihat lebih lebar dan membentuk huruf V..
oleh krena itu, gimana caranya sih mas untuk memperlebar pundak saya ini dengan tidak memakan waktu yang begitu lama?
mohon bantuannya dan trima kasih..
Erwin Santoso says:
Mar 1, 2010
@irfan: huruf V-Shaped bisa didapatkan dengan perut ramping dan bahu, dada n back yang lebar, utk latihan back yang perlebar sayap bisa dilakukan dengan latihan rowing, sedangkan bahu utk bikin bundarannya makin bagus itu melakukan semua jenis lat bahu, utk bahu atas, depan, samping dan belakang yang otomatis akan memberikan ciri khas bahu bundarnya. utk perutnya juga perlu dipertimbangkan agar tidak ikut melebar yaitu dengan diet.
tips utk bahu, fokus di latihan overhead dumbbell / barbell press, karena ini satu2nya latihan bahu yang sifatnya compound (kesempatan naikkin beban n kasi stress otot lebih tinggi di sini)
Aribowo says:
Mar 5, 2010
Bro,
Mau nanya nih, beberapa waktu yang lalu saya pernah membaca artikel mengenai perlunya cuti fitness setelah kita berlatih intens selama 2 – 3 bulan.
Mohon informasi apakah artikel tersebut benar dan kalau memang benar berapa lama sebaiknya cuti tersebut dilakukan ? Dan apakah tidak akan membuat masa otot yang telah dilatih manjadi susut ?
Satu lagi, saya memakai Prostar Whey sejak 2 bulan ini dan baru sebulan terakhir menambahkan Amino 2002, yang ingin saya tanyakan, perlukah saya mengganti Prostar Whey tersebut dengan ISO Sensa 93 ?
Program yang saya lakukan adalah body shaping, bukan muscle building oleh sebab itu saya tidak mau memakai Gainer.
Thanks before.
Erwin Santoso says:
Mar 8, 2010
@ariwibowo: benar, ada masanya tubuh perlu recovery n take a break setelah 8-12 week berlatih intens, bisa off 1 minggu bahkan 1 bulan, tergantung kualitas otot. konon, markus ruhl (binaragawan dunia n team ultimate USA) memerlukan waktu off tidak latihan dan tidak diet selama 1 bulan setelah pertandingan besar, tujuannya utk ‘memanjakan’ otot n tubuhnya. utk anda kalo mau take a break bisa 1 minggu dah cukup ya, karena jumlah ototnya tidak sebanyak markus ruhl, otot tidak akan banyak menyusut tp recover dgn maksimal tujuannya utk bisa siap menghadapi latihan berat 2-3 bulan mendatang.
kl goal anda body shaping, bisa ganti prostar dgn iso dan tetep konsumsi amino. 1 suplemen lagi yang sy anjurkan adalah tambahkan konsumsi beta k, suplemen ini nambah power dan membantu pembentukan anda lebih bagus lagi.
Tantangan Menuju Sukses Berlatih di Rumah | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
Mar 8, 2010
[...] akan sangat efektif, tetapi ada beberapa tantangan yang harus Anda atasi jika ingin berhasil dengan latihan Anda. Tetaplah menyimak artikel berikut untuk mengetahui apa saja yang perlu Anda perhatikan dan [...]
Makanan Untuk Membakar Lemak | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
Mar 22, 2010
[...] makan dalam program diet memegang peran yang luar biasa penting. Selain latihan yang teratur, memilih dan mengatur makanan yang masuk ke tubuh kita dengan cermat adalah langkah [...]
7 Alasan Untuk Melakukan Core Training | Dunia Fitnes says:
Apr 5, 2010
[...] atau latihan yang melatih core muscle (otot inti) adalah bagian penting dari sebuah program fitness yang baik. Kadang-kadang kita hanya melakukan sit-up dan push-up, dan mengabaikan core training. [...]
Mitos – Mitos Dalam Mengecilkan Perut | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
Apr 21, 2010
[...] Pertama, jaringan otot perut hampir sama dengan jaringan otot pada bagian tubuh lainnya. Otot perut tidak akan lebih berkembang dan lebih kuat tanpa waktu untuk beristirahat dan memulihkan setelah latihan. [...]
Mengurangi Berat Badan Saat Bekerja di Kantor | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
Apr 24, 2010
[...] berputar dan berjalan. NEAT berbeda dari proses penggunaan energi yang biasa, seperti pada olahraga aktif, pergerakan metabolisme atau pada proses [...]
Mengatasi Lelah dengan Olahraga Ringan | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
May 3, 2010
[...] kelompok yang berolahraga lebih keras, masing-masing 65 persen banding 49 persen. Bisa jadi olahraga intensitas sedang terlalu berat bagi orang-orang yang sudah lelah. Sedangkan olahraga santai cukup [...]
Peran Kardio Dalam Membantu Pembentukan Otot | Dunia Fitnes says:
May 19, 2010
[...] karena itu, mulailah berlatih kardio sekarang juga dan dapatkan perkembangan otot yang optimal dari latihan [...]
Memperkaya Program Latihan dengan Cross-Training | Dunia Fitnes says:
May 24, 2010
[...] Anda membakar lebih kalori. Cross-training dapat membuat Anda lebih teratur berolahraga, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak [...]
Obesitas dan Pengaruhnya Terhadap Kanker Usus Besar | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
May 26, 2010
[...] usus besar, oleh karena itu, atasi dan cegahlah obesitas melalui pengaturan diet yang baik serta berolahraga teratur! Share and [...]
Polusi Udara dan Olahraga | Dunia Fitnes says:
May 26, 2010
[...] dan hindari polusi udara! Namun, jika Anda memiliki kondisi kronis tertentu, konsultasikan dulu olahraga luar ruangan yang akan Anda lakukan dengan dokter [...]
Rawat Sendi Anda! | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
May 29, 2010
[...] semua pekerjaan. Stretching (peregangan) juga berguna dan menjaga sendi tetap fleksibel. Jadikan latihan sebagai prioritas. Anda akan dapat mengurangi rasa sakit dan nyeri di sendi, di samping itu Anda [...]
5 Cara untuk Berjalan Kaki Lebih Banyak | Dunia Fitnes says:
May 31, 2010
[...] mudah untuk membuat olahraga menjadi bagian dari gaya hidup [...]
Breaking an Exercise Plateau | Dunia Fitnes says:
Jun 2, 2010
[...] hilang dan kita akan naik ke tingkat kebugaran berikutnya. Dan jangan lupa bahwa alasan utama kita berolahraga dan diet yang tepat adalah untuk kesehatan dan kesejahteraan. Karena kalau itu bisa kita capai, [...]
Cara Alami Untuk Menjaga Kadar Gula Darah yang Sehat | Denny Santoso, S. Kom, SAC. Dip., CSN says:
Jun 8, 2010
[...] Latihan berperan penting dalam mendukung konversi alami glukosa menjadi energi dalam tubuh. Tujuannya [...]
3 Faktor Utama Yang Menentukan Kekuatan | Dunia Fitnes says:
Jun 9, 2010
[...] massa otot yang mereka miliki, bila dibandingkan dengan seorang binaraga. Hal ini karena mereka latihan beban yang sangat berat untuk repetisi yang rendah dengan jumlah set yang banyak. Mengangkat beban [...]
Kebiasaan Buruk yang Membuat Hasil Latihan Tertunda | Dunia Fitnes says:
Jun 14, 2010
[...] melakukan hal yang benar untuk membentuk tubuh Anda? Anda sudah melakukan semuanya. Mulai dari latihan beban, kardio, tapi bahkan tidak mengurangi sedikitpun lemak Anda! Tubuh Anda tampak sama seperti sebelum [...]