Anda tentu tak ingin menghabiskan waktu berjam-jam di tempat fitnes tanpa hasil yang Anda inginkan, bukan? Anda tentu ingin tubuh Anda terlihat bertambah bagus. Anda bisa melakukan latihan singkat yang super efektif jika Anda mau memaksimalkan program fitnes Anda.
Berikut ini beberapa tips bagi Anda para fitness mania yang telah rutin berlatih tapi tetap menginginkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih cepat:
- Batasi durasi. Meskipun sebagian besar orang cenderung berpikir bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal adalah dengan berlama-lama melakukan latihan beban di gym, ternyata sebenarnya setelah 30-40 menit, manfaat yang Anda dapat tidak akan sebesar awalnya. Lebih baik Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
- Utamakan kualitas. Melakukan pengulangan hingga 20 kali tetap tidak akan ada artinya jika tidak dilakukan dengan cara yang benar. Akan lebih baik melakukan 8 kali repetisi tetapi dengan cara yang tepat.
- Lakukan perlahan. Latihan angkat beban bukanlah jenis olahraga yang cepat. Menurut peneliti di bidang angkat beban Wayne Westcott, untuk mengangkat satu beban normalnya harus menghabiskan waktu sekitar 1 menit. Cara melakukan repetisi merupakan hal yang sangat penting dalam program angkat beban. Anda tidak akan mendapatkan hasil apa pun dengan menerapkan teknik yang salah.
- Bernapas. Teknik pernapasan yang benar akan membuat latihan Anda lebih efektif. Fokuslah mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkan beban.
- Pertahankan postur yang baik. Postur ini sangat penting untuk memastikan kalau Anda melatih otot-otot dan bukannya membuat Anda cidera. Jika sedang duduk, duduklah dengan posisi tegak dan lurus. Pastikan agar otot-otot perut terus berkontraksi selama latihan. Tariklah otot perut ke atas dan ke dalam ke arah tulang belakang untuk menstabilkan tubuh Anda. Pertahankan agar bahu ditarik ke belakang dan dada diangkat ke atas dan dibusungkan ke depan, baik saat duduk, membungkukkan badan atau berdiri.
- Hindari latihan terus menerus. Otot-otot Anda perlu istirahat sehari sebelum melakukan sesi fitnes selanjutnya. Pastikan ada libur dalam jadwal latihan Anda.
- Berlatih dengan pikiran. Saat melakukan latihan angkat beban, Anda tidak boleh membiarkan otak mengembara kemana-mana. Anda harus fokus dengan apa yang Anda lakukan karena ada hubungan yang kuat antara otak, saraf-saraf dan otot-otot.
- Satu set, sampai failure. Lakukan setiap set hingga failure. Lebih baik Anda melakukan 1-2 set tapi dengan beban yang berat untuk memaksimalkan efektifitas latihan Anda.
- Pilih latihan kardio yang Anda sukai. Jika Anda melakukan latihan yang tidak Anda sukai, maka tentunya Anda tidak akan menikmatinya. Pilihlah aktivitas yang menyenangkan, seperti lari, berjalan, berenang, bersepeda, mendaki dan sebagainya.
Banyak penelitian menunjukkan, jika Anda bisa fokus pada latihan Anda, maka peningkatan aktivitas otot yang signifikan pasti Anda dapatkan. Jadi, mulai sekarang berhentilah membaca majalah atau berbicara saat latihan dan fokuslah pada setiap set latihan, sehingga setiap pengulangan dan set akan lebih efektif dan Anda akan lebih cepat mendapat hasil yang Anda harapkan.
57 comments
HEndRO says:
Sep 16, 2009
mas Sy mau beli susu wheY protein tapi hargany mahal2 smua..ada gk yah whey protein yg murah n Ngak nimbun lemak (maksudiny yg ngak berlemak)
Erwin Santoso says:
Sep 16, 2009
@hendro:topiknya page ini mengenai latihan beban efektif pak, bukan ttg suplemen whey dan anda tidak memberikan comment yang sesuai dengan topiknya. utk info bagi anda, buka http://www.sportindo.com, di sana ada variasi pilihan whey protein seperti prostar whey 1lb, cek dulu pak
Jeffri says:
Sep 17, 2009
sebaiknya kalo latihan 1 jam, cuma cukup buat latihan otot besar 4 variasi dan otot lengan 2 variasi, ga cukup buat otot perut. Sebaiknya disisipin dimana? Kalo diterusin apa ga overtrain jdnya?
Erwin Santoso says:
Sep 17, 2009
@jeffri: cukup asal restnya dibuat 1 menit antar set, dan total waktu latihan bisa 60-75menit, jadi selama ada dalam range waktu tersebut, jangan kuatir utk overtraining.
ronnyq says:
Sep 19, 2009
mas,otot dada sy kok samping aja yg gede???? yg tengah gak ada isi nyy.. gmana y spy yg tengah/dada bag dalamm ngisi???
Erwin Santoso says:
Sep 20, 2009
@ronnyq: lat dada yang efektif mas, http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
cek sesi hari yang ada latihan dadanya, ikuti panduannya disitu ya
ery says:
Sep 21, 2009
mas,apakah latihan model straight set(menurut latian beban yg efektif)..bisa diterapkan,.mengingat setiap set tambah beban hingga failur dengan dibandingkan intirahat yg tdk lbh dr 1 mnt/sesi?bisa2 set 2 beriutnya kita gak pny tenaga..?mohon advise
zetro says:
Sep 22, 2009
Semua sesuai rencana, cuma perut ma bicep yang agaknya kurang sesuai…hik…
budhi says:
Sep 22, 2009
Saya ingin bertanya tentang teknik bernapas,selama ini saya menerapkan seperti poin no 4 ” mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkan beban.”, tetapi pada workout guide, beberapa teknik bernapas yg tertulis bertentangan dengan poin nomor 4 diatas, tolong komentarnya. Thanks
Hendra Santoso says:
Sep 30, 2009
@ery: bisa dijelaskan maksudnya? kalau bisa dengan contoh
@budhi: panduan umum seperti poin no 4, tetapi mungkin ada bbrp jenis latihan yang berbeda
ayu says:
Sep 30, 2009
Mas, saya baru 3 bulan ikut fitness. Ada 3 pertanyaan:(1)Apakah setiap habis satu set harus interval? Ada yang menyarankan saya untuk melakukan supersets, dimna setiap tiga set (dari gerakan tiga gerakan berbeda) baru lakukan interval. Katanya ini dilakukan agar mendapat otot yang lebih pump. (2) Yang benar itu mengankat beban dari yang paling ringan – sedang – berat, atau dari ringan – ke berat – kemudian ringan lagi (ada yang menyarankan saya seperti itu)? (3) Untuk menurunkan kadar lemak/beran badan sebaiknya melakukan cardio sebelu atau sesudah latihan beban?
Hendra Santoso says:
Oct 3, 2009
@ayu:
1. itu variasi cara latihan beban, silahkan pilih yang terbaik untuk anda. bisa dicoba untuk membandingkan mana yang buat otot lebih pump
2. kalau saya pribadi pemanasan 1 set, lalu langsung seberat mungkin dan terus menjadi ringan (drop set) tetapi sekali lagi, kalau anda lebih nyaman ringan dulu, silahkan. karena setiap orang berbeda-beda, tp metode drop set bisa dicoba
3. latihan beban lalu setelah itu kardio
Pamudji says:
Oct 3, 2009
Terima kasih atas infonya,akan kami perhatikan dan lakukan.
Bagaimana membuat bentuk tubuh cukup lama bertahan/tidak cepat berubah/kecil kembali setelah latihan beban?
sofwan says:
Oct 3, 2009
saya baru mulai fitness kurang lebih 1 thn, tapi punya kendala mengatur jadwal latihan (faktor pekerjaan). Dalam 1 minggu rata2 bisa latihan 3 x kadang bisa 4 x, pola latihan yg cocok untuk saya terapkan bagimana ? saya mengonsumsi Amino 2002 & Iso Mass extreme gainer. 1 bulan terakhir ini saya upayakan mengonsumsi suplemen dengan teratur amino 20002 1 hari 9 butir & isomass extreme gainer saya konsumsi sebelum & sesudah latihan. Apakah pola konsumsi suplemen tersebut sudah tepat? Trim, mohon tanggapannya
Hendra Santoso says:
Oct 5, 2009
@pamudji: asupan nutrisinya terutama proteinnya dijaga
@sofwan: kalau mau lebih praktis, iso massnya aja ditambah, krn amino sama-sama protein, isomass ditambah di pagi hari, sebelum dan sesudah latihan
Ayu says:
Oct 7, 2009
MAs mau tanya lagi:
Dalam sebulan kedepan sya ada proyek di lokasi desa kecil, dimana tidak ada tempat fitnes apalagi alat2 beban. Saya minta tipsnya gimana cara agar bisa tetap olah raga walaupun tanpa alat2 yang memadai.Kira 2 gerakan2 apa saja yang bisa dilakukan untuk melatih otot walupun tanpa beban?
Makasi
x says:
Oct 17, 2009
cara pernpasan yg bnr mana?
ngapa di workout guide latihan backnya prnafasannya adalah menarik napas saat angkt beban dan menghembus nafas saat menurunkan bbn.ttp d ata tls Fokuslah mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkan beban.jadi mana yg lbh btl?
Erwin Santoso says:
Oct 19, 2009
@x:well tentang pernafasan itu kalo disurvey betul di lapangan, mereka menggunakan cara mereka masing2, yang penting saat ngangkat beban / latihan ya cuma 1 tips: bernafaslah, anda mau pas ngangkat baru narik nafas ya gpp, atau pas nurunin ya gpp, mana yang cocok dengan style anda.
Aryawiweka, Putu says:
Oct 20, 2009
Mau KONSULTASI mas Erwin.. saya dlm proses Fat Loss. saya mulai latihan beban intensif sejak 4 bulan yang lalu, kebetulan di rumah SAYA ada beberapa alat untuk itu jadi saya bisa latihan tiap hari. selama 4 bulan ini saya melihat hasilnya lumayan bagus.. BB saya sudah turun sampe 10 Kg dari 85 menjadi 75 Kg, kadar lemak dari 30 sudah menjadi 26 %. taeget saya untuk 3 bulan kedepan BB saya mencapai 70 Kg. saya sehari hari makan roti gandum dg lauk putih telur serta Oat meal, buah dan sayaur. Suplementnya.. Isso sensasi dan L Carnitin. KIRA2 NORMALKAH PROGRAM SAYA INI ATAU ADA SARAN LAIN.. Terimaksih
Erwin Santoso says:
Oct 20, 2009
@putu: saya ucapkan selamat telah capai hasil yang diinginkan. utk pola makan anda, sebaiknya ditambahkan real food berupa dada ayam utk pertambahan asupan protein anda. kemudian utk suplemen bila tidak ada sakit maag, jantung n hipertensi bisa konsumsi ultra ripped new. selain itu juga pentingkan latian beban dulu baru kardio / treadmill.
Gud Luck