Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE.
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ‘six-pack‘ ketika bulking (menebalkan otot).
- Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING).
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10 kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus.
THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph, kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca
THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya, tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90 – 120 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- Setelah 2 – 3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perkembangan kita
THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi
Sumber: DennySantoso.com
60 comments
andikha saldi says:
Sep 2, 2009
baiknya minum muscle juice sblm ltihan or stlah ltihan??
n mnum sebelum tidur malam atau bangun tidur pagi??
thx atas jwbannya :)
Erwin Santoso says:
Sep 2, 2009
@andikha: Muscle Juice baiknya dikonsumsi setelah bangun tidur dan setelah latihan. sebaiknya jangan sebelum tidur karena kadar gulanya tinggi sekali, jadi lemak nantinya.
andikha saldi says:
Sep 3, 2009
maaf..tnya lg :)
metode bulking lbih k muscle building or body shaping??
sekali lg thx atas jwabannya..
Erwin Santoso says:
Sep 4, 2009
lebih ke muscle building, diperuntukkan bagi mereka yang mau menambah massa otot :)
Victor says:
Sep 6, 2009
Hai…saya mau nanya tentang streching…
saya baca dibuku men’s fitness bahwa sebelum latihan sebaiknya jangan streching karena akan melemahkan otot2 kita..apakah benar yah?thanx.
Erwin Santoso says:
Sep 7, 2009
biasanya orang menyamakan stretching dengan pemanasan. stretching sesuai katanya kan peregangan, artinya kita melakukan pelemasan ke otot kita agar siap berlatih, agar otot lebih elastis sehingga saat melakukan gerakan latihan beban, kita terhindar dari cedera.
bentuknya bisa peregangan otot leher, bahu, pinggang, punggung hingga kaki.
sedangkan pemanasan itu utk memprogram otak kita bahwa kita sedang melatih otot tertentu, seperti mau melakukan Flat Barbell Press, maka kita lakukan dengan beban ringan dulu hingga reps 15-20x sampai otot siap diberi rangsangan yang lebih berat.
namanya pemanasan, jangan sampai terlalu berat agar otot tidak lemas saat masuk ke set inti.
andikha saldi says:
Sep 10, 2009
titip saran ya…??
kalo boleh,tiap gerakan d jelaskan manfaatnya utk apa..
mis : Flat Barbell Press utk dada bagian tengah…
thx :)
Erwin Santoso says:
Sep 10, 2009
@andikha: thanx sarannya, manfaat latihan tetap utk chest, kita tidak mengenal adanya latihan chest bagian tengah, pinggir, bawah ataupun atas. karena saat anda melakukuan Inclince barbell press yang dingertikan biasanya chest atas, namun prakteknya juga semua otot chest bekerja. jadi mitos2 latihan seperti itu perlu direplace dgn yang baru. bahwa flat, incline n decline itu tetap melatih overall chest hanya saja perubahan gerak/angle itu bertujuan utk melindungi sendi kita dari cedera.
g’luck
donii says:
Sep 19, 2009
wow cool jawabny
hertz says:
Sep 26, 2009
Mas mau tanya, kalo dikombinekan antara muscle juice dan amino, bagaimana cara dan jadwal konsumsi yang tepat ya? Tujuannya mau nambah massa otot dlu… Terima kasih
Hendra Santoso says:
Sep 30, 2009
@hertz: setelah sarapan muscle juice, setelah makan siang muscle juice, sebelum latihan amino, setelah latihan muscle juice, malam hari amino
anto says:
Oct 25, 2009
Salam Ultimate,
1 Bulan saya sedang bulking menurut program muscle building dari dunia fitnes, supplemen isomass dan iso 93 plus super complete dan saya tambahkan jg tribulus dan alkaline karena umur saya 31 th. Pertanyaan saya setelah menjalankan proses ini badan saya naik 2 kg tapi bagian perut saya terutama bawah ikut memimbun lemak, apakah perlu saya tambahkan cardio setiap workout?
Thanks.
anto says:
Oct 25, 2009
Salam,
pertanyaan lain, berapa lama bulking yang baik dan cutting?
target saya mendapatkan badan yg besar. Berat sekarang 75kg tinggi 170cm.
Best regards,
Erwin Santoso says:
Oct 26, 2009
@anto:perut anda tambah besar itu bisa jadi real food anda kurang rapi, boleh ditambahkan kardio semisal 2x seminggu gitu, jangan banyak2… bulking berapa lama itu tergantung badannya membaik dari segi otot atau gmana, liat dulu perkembangan badannya., rata2 3 bulanan utk bulking dan cutting
pman says:
Nov 18, 2009
kalo makan amino + isomass boleh ga? (saya pingin bulking, lebi baik pake yg mana?)
kalo suplemen anabolik itu bagus yg mana pak?
trims.
Erwin Santoso says:
Nov 19, 2009
@pman: boleh, kl goal anda bulking, cukup isomass dah mewakili semuanya :) semua suplemen berprotein itu anabolik semua pak, bagus semua juga tergantung goalnya anda. kl anda mau bulking bisa pake MJ atau isomass, saran saya ke isomass karena lebih fokus ke otot yang ditambah ketimbang lemak.
Adi says:
Nov 25, 2009
Salam Ultimate,
Bagaimana cara dan jadwal konsumsi yang tepat muscle juice dan creatine monohydrate saat hari latihan dan hari off??
kemudian kombinasi apakah yg terbaik untuk proses bulking dan mendapatkan massa otot yg besar dan kering?
Terima kasih..
Erwin Santoso says:
Nov 28, 2009
@adi:di proses bulking kl cari kering sulit karena konsep kita nambah kalori utk penambahan massa otot (bulking), kl cutting/cari kering itu kita kurangi kalori, yang bisa dilakukan adalah proses bulking dengan jaga makanan tidak berlebihan di lemak.
jadwal konsumsi :
muscle juice: 2scoop setelah bangun tidur & 2 scoop setelah latihan
creatine (dlm Maintain): 1 sdk teh sebelum & setelah latihan.
pada saat off, MJ sama cara konsumsi dan creatine tidak diminum.
utk latihan pada massa bulking adalah dengan cari failure 10-12x
fernandy says:
Nov 29, 2009
mas erwin,
saya mau tanya,bulking makan sehari 5-6x, apakah itu uda termasuk mengkonsumsi gainer MJ. misalnya saya makan nasi 3x sehari dan 3x minum gainer sehari,apakah itu berarti dihitung makan 6x sehari?jika sebelum tidur lapar,apa boleh makan oatmeal sebelum tidur?(misalnya 1/2 jam sblm tidur)
thx mas
Erwin Santoso says:
Nov 30, 2009
@fernandy: tidak termasuk, yang dipentingkan disini adalah snack real food, kecuali utk situasi tertentu anda tidak sempat prepare makanan utk snack, maka MJ / Supplement bisa jadi alternatif pengganti snack Anda. tujuannya dgn real food ini adalah utk meningkatkan metabolisme Anda. sebelum tidur kalau lapar itu ada 2 macem laper, bisa lapar beneran atau semu, kalo semu, coba anda minumi air 2 gelas aja utk penuhi perut anda.