Overtraining… Sepertinya istilah ini sudah banyak dikenal oleh para gym’ers. Tetapi masih banyak yang belum mengerti apa sebab dan gejalanya. Melalui artikel singkat ini saya ingin mengulas topik ini sekali lagi, supaya paling tidak buat pemula yang baru berlatih di gym, tidak bernafsu terlalu kuat untuk melatih badannya tanpa mengerti kapan harus istirahat.
Di artikel saya yang sebelumnya, saya mengatakan bahwa kita harus melatih tubuh dan memberikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot kita. Tidak boleh melatih 1 otot lebih dari 2x dalam seminggu. Jangan melatih otot chest setiap hari dengan alasan biar cepat besar. Tidak akan ada gunanya. Malah akan menyebabkan overtraining.
Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
- Latihan terlalu sering dalam seminggu.
- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
- Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
- Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.
Gejala-gejala overtraining yang patut Anda waspadai kurang lebih adalah:
- Hilangnya kekuatan tubuh, mungkin Anda akan heran kenapa lebih sering latihan tetapi angkatan tidak sekuat dulu, waspadai ini adalah gejala overtraining.
- Rasa letih yang berkepanjangan.
- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.
- Nafsu makan yang menurun.
- Sakit pada otot yang berkepanjangan.
- Mood menjadi naik turun.
- Semangat berlatih menurun terus dan rasanya malas pergi ke gym.
- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.
Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
- Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
- Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
- Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
- Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.
Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh Anda, badan menjadi lebih sehat, lebih kuat. Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga Anda, saya selalu mengatakan Train Smarter not Harder supaya Anda menjadi lebih sehat.
Sumber: DennySantoso.com
54 comments
aguNG says:
Sep 17, 2009
mas,gw baru mulai latihan lagi kemaren trus besokny otot gw rasany sakitttt bgt. n rasa sakitny ampe 5 harri loh. biasanya 3 kn hari udah pulih bener tuh gmana t menurut mas?? apakah rasa sakit yg udah ampe gitu lama masih bisa memberikan efek anabolik?atau malah kerusakan??
Erwin Santoso says:
Sep 17, 2009
@agung:rasa sakit itu karena serabut ototnya rusak akibat latihan, dan tidak biasa terhadap latihan tersebut, selama bukan sakit sendi maka wajar aja sakit pegal seperti itu. kerusakan pasti terjadi karena tujuan kita latihan beban adalah merusak otot sehingga bisa diperbaharui dengan bentuk yang lebih bagus.
dedy says:
Sep 22, 2009
klo udah prnh overtraining msh blh lthn gk?klo kyk gua msh umur 14 lbh.tgi bdn cma 160 cm aj brt 55kg blh fitness gk?
dedy says:
Sep 22, 2009
bsa menyebbkan prtmbhn tgi terhmbt gk klo fitness saat usia 14 gituan?
putu says:
Sep 24, 2009
sy mau tanya, sy mudah sekali capek pada saat latihan skrg,mood saya hilang pas mau ngangkat beban ini udah lama ampir beberapa bulan yg lalu..dulu sering latihan gila2an 2jam lthan beban + cardio seminggu 6kali lthan tp sekarang udah lama stop latihan kyk gitu.. sy tidak mendapatkan pump otot pada saat latihan..rasany lemas banget. barusan kmaren sy lthan malah pulangya pusing2 berhari2. padahal makan gw byk gw makan ubi 1kg per hari, 1kg ayam, telur 10 btr, sayuran n susu L men. sy kayany overtrain..trus pertanyaaanya gini.. kok saya udah istirahat berminggu2 ampe berbulan2 tetapi fisik sy bukan pulih malah masih kaya dulu?? pas istirahat padahal pola makan sy udah sy perhatikan. gimana menurut bapak?sy harus bagaimana?? sy sudah sering tanya di berbagai media,personal trainer. tp tidak menyelesaikan masalah mereka kebanyakan menuruh istirahat dan pola makan diatur,tapi it sd sy jalankan tp hasily tetap NIHIL. MoHON JAWABANY.
Hendra Santoso says:
Sep 30, 2009
@dedy: ya klo overtraining tinggal istirahat aja udah beres. umur 14 tahun boleh tp tidak boleh angkat berat-berat
@putu: paling tepat konsultasikan dengan dokter, karena personal trainer dan media tidak bisa mendiagnosis apa yang mungkin menyebabkan chronic fatigue yang anda alami.
kalau saran secara umum memang konsumsi multivitamin dan beristirahat, tetapi klo masih lemas, sebaiknya anda periksakan kepada dokter.
dedi says:
Sep 30, 2009
gk blh angkt brt2 maksudnya kalo sy maksimal dpt mengngkt 15kg tapi gk ush 15kg y?tgu set trkhir baru pake brt maksimal y?klo set prtm pake 10-12.5kg gitu aj y?
Hendra Santoso says:
Oct 3, 2009
berat itu misalnya berat anda 60kg, maka beban terberat yang dapat anda angkat buat jadi sekitar 30-40 kg saja, jangan melebihi berat anda
putu says:
Oct 3, 2009
sy udah istirahat beberapa hari nih mas. rasa pusingy udah hilang. sy sering cek ke dokter katanya gak ap2. sy skarang minum glutamine,ama whey protein n sy gk fitnes dulu mas.. mnurut mas gmana?
Hendra Santoso says:
Oct 5, 2009
coba aja lihat bbrp hari lg, makan buah-buahan jg biar vitaminnya masuk
Erwin says:
Oct 23, 2009
bro,kl jadwal spt ini mnrt bro gmna?
day 1: chest + tricep + abdomen
day 2: Back + bicep + abdomen
day 3: shoulder + abdomen
day 4,5,6 mengulang yg sama. Setiap hari gw jogging/treadmill 20mnt. Nantinya mo gw tambahin latihan legs per hari nya. Apakah itu termasuk overtraining?
Krn gw msh newbie dan perawakan cenderung kurus.
Kalo bro ada jadwal yg lbh oke, please help to share ya..
Oh ya, gw kan break cmn 1 hari/minggu. Apakah bisa diisi dengan renang?
thanks
Erwin Santoso says:
Oct 23, 2009
@erwin: anda cenderung kurus tp aktifitasnya tiap hari jogging n masih mau renang, goal anda ini sebenarnya mau apa?kl anda masih newbi dan cenderung kurus well jadwal anda kurang saya rekomen, karena bakar kalorinya bakal banyak banget.
suplemen yang anda gunakan apa saat ini?
Erwin says:
Oct 23, 2009
renang masih blm. cmn ingin dijadwalkan di kala hari off.
utk goal, mgkn ke bulking. Jogging saya rutinkan karena pada awalnya perut agak membuncit dan utk kardio saja. Supplemen masih blm menggunakan.terakhir cmn pakai Lmen platinum.
Please advise utk jadwal nya ya..
Note: Selama ini sy fitness pagi sblm kerja, jadi waktu tdk cukup bnyk. Itu mengapa saya target tiap hari
Erwin Santoso says:
Oct 25, 2009
@erwin: kl bulking baiknya tidak melakukan aktifitas kardiovaskuler ya, karena bertentangan dengan konsep bulking, saran saya sih kl mau muscle building bisa cek http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
suplemen utk anda bisa dibantu dengan isomass, itu akan meningkatkan massa otot tanpa lemak signifikan
Beny says:
Dec 19, 2009
pak saya mau tanya..
apakah sit up dan abs training lainnya dapat mengecilkan perut..
soalnya saya sudah agak lama melakukan abs training dan sepertinya hasilnya kurang sukses..
mohon bantuannya..
Beny says:
Dec 19, 2009
saya juga melakuknan traning 5 kali seminggu di gym..
dan tiap kali latihan saya melakukan semua traning (chest,biseps,triseps,shoulder,abs) apakah itu memang tidak efektif..??
Erwin Santoso says:
Dec 21, 2009
@beny: abs training / sit up tidak bisa membantu mengecilkan perut, hanya mengencangkan otot perut kecuali anda mulai pake beban seperti cable crunch, baru bisa dapatkan otot perut, cm utk kecilkan lemak di sekitar perut, itu dari pola makan, latihan, dan suplemen.
latihan yang anda lakukan itu sepertinya circuit training, kalo dilakukan 5x semingu, sangatlah tidak efektif karena otot bisa kecapekan dan tidak ada waktu utk recovery, best way utk latihan 5x seminggu adalah dengan cara melakukan pemisahan, latihan dengan spesific muscle group akan jauh2 membantu perkembangan tubuh anda. benefitnya adalah otot anda ada kesempatan rest, dan anda bisa lebih fokus melatih each body part
dika says:
Jan 4, 2010
setelah saya baca ariktel ini sepertinya saya juga mengalami overtraining…
saya menjadi semakin malas untuk pergi ke tempat gym…
padahal sebelumnya selama seminggu hampir 5x saya nge gym…
trus saya juga cpt bgt lemes klo latihan…
sebaiknya apa yang harus saya lakukan…
terimakasih sebelumnya
Erwin Santoso says:
Jan 7, 2010
@dika: get some rest, take some time off from the gym. usahakan rest lebih banyak, atur makanan lebih ontime n balance lagi. nanti kalo dah rest sekitar 1 minggu, balik ke gym, mulai lakukan rutinitas latihan yang berbeda dengan biasanya seperti circuit training, ganti2 variasi2 anda, sehingga anda akan menemukan suasana baru dalam berlatih
Fredd says:
Jan 13, 2010
Pak, saya merasakan pegal2 yg cukup lama, 2 hari msh kerasa pegel, apa ini overtraining?
Ceritanya begini, 3 hari saya tdk fitness krn lg ga fit, trus pas fitness saya hajar habis2 an deadlift, benchpress, dumbell pull over, dumbell press dgn max beban. Klo dibilang overtraining kan krn sering, klo ini kan tidak, jd bagaimana menurut anda? utk cepat pemulihan rasa pegal apa yah pak?
Thanks in advance