Otot kaki yang besar, kering dan pecah adalah salah satu pemandangan yang paling menakjubkan untuk binaragawan. Otot besar akan memberi pesan kekuatan dan dedikasi yang luar biasa. Otot kaki merupakan otot yang penting untuk sebagian besar jenis olahraga dan di beberapa event binaraga, memiliki otot kaki yang masif dapat membedakan apakah Anda juara atau tidak.
Melatih otot kaki dapat meningkatkan kecepatan, kekuatan dan stamina untuk jenis olahraga seperti sepak bola, basket dan lain-lain. Selain itu tampilan otot kaki yang masif dan kering merupakan tambahan yang cukup berharga.
Kenapa Kaki Anda Begitu Penting?
Banyak orang menyisihkan otot kaki atau melewatkan begitu saja untuk melatih otot tangan dan otot dada. Ini adalah kesalahan yang cukup besar, tidak hanya melatih kaki dapat membantu menambah massa otot di dalam tubuh Anda sehingga metabolisme Anda lebih baik untuk membakar lemak. Ketika Anda melakukan latihan otot kaki yang intens, hormon pertumbuhan Anda meningkat.
Ketika hormon pertumbuhan Anda meningkat, Anda menciptakan kondisi anabolik atau pembentukkan otot yang berarti pertumbuhan otot di seluruh bagian tubuh Anda. Karena Anda dapat menambah beberapa kilo otot di dalam kaki Anda, ini akan membantu menyingkirkan lemak berlebih yang Anda dapat. Otot memerlukan kalori untuk bertahan, yang artinya semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan menjauhkan lemak.
Dua alasan tersebut seharusnya membuat Anda melatih otot kaki lebih giat. Tetapi kelebihan lain adalah, otot kaki memberi keseimbangan ketika Anda memiliki postur tubuh atas yang besar, tubuh Anda tidak akan enak dilihat ketika Anda memiliki otot bahu dan dada yang besar, tetapi berkaki kecil.
Membentuk Otot Kaki Secara Optimal
Berikut adalah latihan yang didesain untuk membentuk otot kaki lebih baik. Jika Anda konsisten untuk melakukannya, mengangkat dengan beban maksimal dengan intensitas tinggi dan makan bersih. Anda akan mendapatkan otot Anda mengembang secara signifikan. Anda dapat mengangkat beban berat untuk melatih otot kaki Anda. Jadi gerakan yang benar merupakan poin vital karena beban berat akan menimbulkan cedera yang lebih serius ketika Anda lengah.
Jika Anda melakukan latihan kaki dengan benar, Anda akan memerlukan sekitar 5 hari untuk menghilangkan efek latihan kaki Anda. Anda dapat melatih kaki Anda seminggu sekali atau 5 hari sekali.
Kosakata
Ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk mengejutkan otot kaki Anda yang sangat sering digunakan di dunia binaraga, tetapi beberapa dari Anda yang tidak mengerti dapat melihat penjelasan di bawah.
Piramid set – piramid set adalah ketika Anda menambahkan beban setelah selesai berlatih satu set. Misal berlatih menggunakan beban 50kg pada set pertama, dan menambahkan 10 kg untuk set kedua, 10 kg lagi untuk set ketiga dan seterusnya.
Drop set – drop set adalah ketika Anda berlatih dengan beban maksimal dan mengurangi beban setiap kali Anda selesai berlatih satu set. Contohnya adalah Anda menggunakan beban 90 kg pada set pertama dan mengurangi 10kg pada set kedua, mengurangi 10 kg lagi pada set berikutnya dan seterusnya.
Pola Latihan
Mulailah dengan melakukan jogging atau treadmill selama 5-10 menit untuk pemanasan dan mengurangi resiko cedera.
- Leg Extension – 2 set 15 repetisi, (pemanasan)
- Power Clean – 3×6
- Squat – 1×20, 1×15, 1×10, 1×6 (piramid set)
- Romanian Dead-lift – 4×10
- Hamstring Curl – 3×12, drop set
- Leg Extension – 3×12, drop set
- Seated Calf Raise – 3×12
- Standing Calf Raise – 3×10
Catatan Penting
- Gunakan gerakan yang benar ketika berlatih untuk mengurangi resiko cedera.
- Jangan mengayun gerakan, tetapi gunakan gerakan konsisten kecepatan sedang untuk meningkatkan kontraksi.
Semoga berhasil mengembangkan otot kaki Anda menjadi bagian yang akan Anda kagumi sebagai salah satu otot terbaik di tubuh Anda.
27 comments
Rifqi says:
Sep 24, 2009
apakah dengan melakukan latihan kardio seperti lari di treadmill sudah cukup untuk melatih otot kaki?
jika perlu latihan beban lagi,, apakah ketika kita mengistirahatkan otot kaki bekas latihan beban boleh melakukan kardio lagi?
Hendra Santoso says:
Sep 30, 2009
@rifqy: beberapa orang sudah merasa cukup, tetapi klo untuk mendapat bentuk kaki yang berotot tentu angkat beban diperlukan
mamat says:
Oct 19, 2009
saya masi pemula postur tubuh saya terbilang kecil dengan tinggi 174cm dan 53kg.
pertama saya mengikuti pola latian seperti jadwal body shaping. di hari saya melatih kaki saya tambahkan cardio 1-20 menit, apakah itu boleh? trus pola latihan kaki kok berbeda dengan artikel yang ini. lalu mana yang sebaiknya saya ikuti. terima kasih…
Erwin Santoso says:
Oct 19, 2009
@mamat: sebaiknya anda mengikuti tips MUSCLE BUILDING http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
karena utk postur anda belum perlu kardio, perlunya menambah massa otot dulu ya
Jeff says:
Nov 5, 2009
Setiap kali fitness sy melakukan cardio 45 menit (+- 400 kalori). Beberapa hari yang lalu saya mengalami sakit di bagian pergelangan kaki sy. Apakah ini berbahaya? bagaimana menyembuhkannya? Trims.
Erwin Santoso says:
Nov 5, 2009
@jeff: kemungkinan kaki anda kecapekan, bisa sakit itu karena kaku atau peradangan di sendi, kalo masih baru aja terjadi, anda rendam ama air panas dulu 10-15 menitan, kmudian kasih conterpain selama beberapa hari, istirahatkan kaki anda juga.
adherina says:
Nov 19, 2009
Siang mas, saya ingin tanya tentang latihan kaki agar terkesan lebih panjang dan langsing. Karena terus terang kaki saya besar. Untuk area paha, besar dan lembek karena lemak sehingga tidak terlalu keras, tapi untuk betis cukup keras dan besar. Saya ingin tanya bagaimana melatih kaki agar lebih berotot tapi tidak besar dan terkesan melangsingkan agar saya percaya diri kalau memakai rok.
Terima kasih….
Erwin Santoso says:
Nov 21, 2009
@adherina:anda bisa lebih rajin latihan Barbell Squat / Leg Press, Leg Curl, Abduction / Adduction. cek semua gerakan ini di http://www.duniafitnes.com/workout-guide/legs/legs.html
posisi kaki berlemak itu karena ga pernah lat beban hingga failure, tambah massa otot kaki anda secara menyeluruh dengan latihan yang saya sarankan di atas tadi, kaki anda akan membaik :)
Andhika says:
Dec 15, 2009
Mau sedikit bertanya, di artikel ini di bagian pola latihan ada pernyataan
Squat – 1×20, 1×15, 1×10, 1×6 (piramid set)
koq, dibilangnya piramid set? Bukannya kalo piramid set itu seperti ini :
Squat – 1×6, 1×10, 1×15, 1×20.
Maaf kalo saya salah ngerti. Angka 20, 15, 10, 6 itu sebenarnya repetisi atau berat beban? Misal itu repetisi, berarti kita menambah beban sehingga repetisi menurun? Bukankah kita mestinya mencoba supaya failure ada di suatu range angka tertentu? Misal 6-8x, atau 8-10x atau 10-12x? Sebelumnya thank you buat penjelasannya. :D
Erwin Santoso says:
Dec 16, 2009
@andhika: piramid set itu bayangninnya antara beban dengan reps, pada set pertama saat beban masih ringan tentu repsnya masih bisa banyak, next step beban bertambah reps akan secara otomatis berkurang ampe set ke 4 beban dah max dan reps hanya sedikit. konsep piramid set seperti ini, mirip dgn konsep latihan progressive overload. dan sekali lagi konsep2 seperti ini merupakan variasi2 yang mana sehari2nya tidak kita jalankan seperti ini, namun lebih ke arah mencari failure di angka tertentu tersebut. variasi2 ini penting utk hindari kejenuhan dalam latihan n tentunya dalam otot kita agar tetap tidak terbiasa dgn konsep latihan tertentu
Hadri.B says:
Dec 24, 2009
Aku pemain voli junior, aku mau nanya latihan apa yang bisa membuat lompatanku tinggi dan pukulan smesku juga keras agar aku bisa memenangkan setiap pertandingan dan bisa diangkat sebagai pemain senior. sebagai catatan latihanku di pedesaan tidak ada gym disini. Mohon petunjuk latihannya sedetil-detilnya. Terima Kasih sebelumnya………
Salam Olahraga…..
Erwin Santoso says:
Dec 26, 2009
@hadri: utk latihan lompatan, anda bisa melakukan latihan squat, dgn beban anda pake ransel berisi buku yg berat. itu utk melatih kekuatan paha, sedangkan support lompatan lainnya adalah dengan melatih calf/betis anda, dgn cara jinjit2 sambil makai ransel tersebut. mengenai pukulan agar keras well.. itu melalui latihan dan saya sarankan anda melatih otot lengan anda via bicep n tricep workout
adi says:
Apr 22, 2010
saya laki=laki tinggi 165 cm, berat 50 kg, usia 20 tahun. Saya berencana untuk latihan kebugaran tapi tak ada fitness center di sini. saya ingin fokus di kaki saya dulu karena otot kaki lumayan kecil tapi padat. Latihan seperti apa yang harus saya lakukan pertama kali? lalu selanjutnya seperti apa? hasil akhir yang saya mau, otot paha yang besar dan padar dan betis yang padat.
Terima kasih.
Erwin Santoso says:
Apr 22, 2010
@adi: latihan kaki bila tidak ada tempat fitness, anda bisa melakukan squat http://www.duniafitnes.com/workout-guide/legs/legs.html#body_weight_squat perlahan tambah beban misal bawa sesuatu di depan dada yang bisa memberikan tekanan pada kaki Anda. utk betis anda bisa melatih dengan http://www.duniafitnes.com/workout-guide/legs/legs.html#standing_calf_raise
Randi says:
Jul 18, 2010
cara menambah tinggi badan gmn sih???
Erwin Santoso says:
Jul 19, 2010
@randi: apabila masih masuk dalam range umur pertumbuhan berat badan bisa terjadi dengan alami, dipengaruhi faktor genetik. apabila ingin menambahkan melalui olahraga, bisa dengan renang
hendry says:
Jul 22, 2010
apakah melatih kaki dapat menghambat pertumbuhan?? umur saya 20 thn..
Erwin Santoso says:
Jul 23, 2010
@hendry: tidak pak, bagus aja :)
Mayang says:
Aug 25, 2010
kak.. betis yg padet dan gak langsing gmna cara memperindahnya yaa?? kenceng sih.. tapi pengen banget terlihat lebih slim… latihan Leg Press, Leg Curl, Abduction udaa rutin.. apa memang ukuran betis ga bsa berkurang ya?
Erwin Santoso says:
Aug 26, 2010
@mayang: utk latih betis gunakan standing calf raises dengan repetisi 30 reps 3set, betis bisa kencang, kl utk slim emang dah proporsionalnya badan jd mayang ga bisa terlalu memodif. mgk kurangi pake hak tinggi kali ya :)