Latihan beban merupakan cara terbaik untuk menambah massa otot Anda. Dan untuk itu kita harus membekali diri dengan power atau kekuatan yang cukup pada saat berlatih. Berikut ini ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti untuk mencapai tujuan Anda untuk menambah massa otot sekaligus mendapatkan power yang cukup untuk berlatih dengan efektif.
- Makan Lebih Banyak
Untuk menambah massa otot, maka caranya adalah dengan tetap berada dalam kondisi tercukupi energi, bahkan energi yang masuk harus lebih banyak daripada energi yang keluar. Konsumsilah 2 gram protein per kg berat badan, serta lemak yang baik seperti minyak zaitun, minyak canola, atau selai kacang murni. - Latihan dengan Keras
Agar otot tumbuh dengan pesat, maka Anda harus melatih otot Anda dengan keras dan dengan gerakan dan teknik yang benar. Pastikan Anda mengangkat beban dengan berat yang sesuai dan tepat di mana Anda berhasil melakukan repetisi dengan intensitas penuh dan dengan metode failure. - Istirahat
Istirahat merupakan salah satu aspek penting yang seringkali diremehkan. Berlatih beban akan merusak otot Anda. Dan saat tidur merupakan waktu saat tubuh Anda memperbaiki dan membangun kembali sel-sel tubuh yang rusak. Tanpa tidur yang cukup, Anda tidak akan mendapatkan pertumbuhan otot yang Anda inginkan. - Hindari Overtraining
Overtraining bisa membuat usaha Anda mundur dalam hitungan bulan bahkan tahun. Anda tidak perlu melatih satu bagian tubuh setiap hari untuk mendapatkan hasil dengan cepat, karena itu tidak akan ada gunanya. Jadi berikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot Anda. - Konsistensi dan Variasi
Konsistensi berarti Anda harus memberikan komitmen dan dedikasi tinggi terhadap latihan Anda. Berlatih harus dengan penuh keseriusan, jangan bermalas-malasan. Namun selain konsisten, Anda juga butuh variasi. Anda bisa hindari kebosanan dengan memberikan variasi terhadap latihan Anda. Misalnya dengan memvariasikan urutan latihan atau dengan melakukan drop set. Tubuh kita sangat adaptif, jadi tetap bereksperimenlah dengan tubuh Anda.
Beberapa tips dalam latihan beban di atas akan membantu Anda untuk berlatih seintensif dan seserius mungkin. Dan dengan memperhatikan aspek-aspek tersebut, Anda akan dapatkan perkembangan massa otot yang Anda inginkan.
51 comments
windra says:
Jul 28, 2010
hay bung erwin sy mau nanya ni .
pertama saya fitnes berat badan saya 54 kg tinggi saya 173 cm
saya mengkonsimsi isso mass saja dan ahirnya dalam 1bulan berat badan saya jadi 60 kg.
saya berhenti mengkonsumsi isso mass dan beralih ke L-men gain mass selama 3minggu,,tetapi tidak ada perubahan sama sekali malah sprtinya otot saya mengecil.. saya latihan bebab 4kali dalam seminggu,,
skr apa yang harus saya lakukan ?
saya ingin mencoba suplemen fast gain dari universal nutrition,,apa itu bagus ?dan di banding dgn muscle juice bagus mana ?
dan harus di kombinasikan dengan apa ?
Erwin Santoso says:
Jul 29, 2010
@windra: kenapa anda beralih dr isomass ke yang lain?bukannya kl trend lagi positif sebaiknya diteruskan?saran saya sebaiknya konsumsi ke isomass lagi, kl butuh variasi mending ke muscle juice krn kalorinya besar dan cepet bikin badan lebih tebel. kl kombinasi lebih bagus dengan creatine monohydrate. utk latihannya ikuti : http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
rudi says:
Sep 21, 2010
mau nanya nih , saya 179 berat 58 , saya sebulan fitnes, dengan mengkonsumsi isomass, berat badan saya naik 3kg (sebelumnya 55) tetapi dalam penambahan itu, beratnya tak stabil, kadang naik kadang turun setiap harinya, namun masi dalam rentan 55-58 , tetapi masa otot saya bertambah, terutama bagian dada, apakah itu normal? masa otot bertambah namun berat badan cenderung tetap atau berkurang?
terimakasih
Erwin Santoso says:
Sep 22, 2010
@Rudi:masih normal, penambahan otot emang ga secepet penambahan lemak, kuncinya adalah anda bisa maintain intensitas tinggi tiap latihan, asupan carb naik dan tidur yang cukup.
Zai says:
Nov 9, 2010
Mas Erwin,
saya ingin mengikuti program Body Shape, umur saya 49 tahun, saya sudah melakukan latihan fitnes sejak 1 tahun yang lalu dan BB turun dari 90 ke 82 kg, steleh itu BB tidak turun lagi meskipun saya tetap latihan rutin .
pertanyaannya
1.apakah program Body Shape bisa dipraktekkan pada kondisi saya
2. apakah semua jenis suplemen yang akan dikonsumsi untuk proram Body Shape tidak ada efek samping ?
TERIMA KASIH
Erwin Santoso says:
Nov 9, 2010
@zai: bisa aja, yang mesti diperhatikan lagi itu pola makannya, karena tubuh 90kg dengan 82kg kan dah beda komposisinya apalagi dengan latihan beban, jadi bisa aja dipraktekkan :)
semua jenis suplemen bisa dikonsumsi tanpa efek samping, yang perlu diperhatikan itu hanya fat burner Ultra Ripped FAF, ini berbasis caffein, jadi kl anda dengan kopi gpp, maag anda ga ada trouble dan tidak lagi sakit jantung/hipertensi maka boleh konsumsi UR FAF ini, kl butuh substitusi bisa konsumsi L-Carnitine, cek produknya di http://www.sportindo.com/products/l-carnitine
Iwan says:
Jun 3, 2011
Boleh jg nich untuk memperbesar otot..mau2…Trimakasih infonya.
…………………….
http://www.tips-pria.com
info khusus masalah pria
ary aerosport says:
Sep 26, 2011
@mas erwin :
saya mau tanya bagaimana membentuk otot perut menjadi simetris/kotak”.
bagaimana kalau tidak mengkomsumsi suplemen seperi amino ,iso mas,. apakah bisa membentuk bagian tubuh .
saya ary 170cm,65kg.
ary aerosport says:
Sep 26, 2011
@mas erwin :
saya mau tanya bagaimana membentuk otot perut menjadi simetris/kotak”.
bagaimana kalau tidak mengkomsumsi suplemen seperi amino ,iso mas,. apakah bisa membentuk bagian tubuh .
saya ary 170cm,65kg.tks.
Popo27 says:
Oct 4, 2011
Hai Mas Erwin,
Saya mau tanya, tinggi saya 172 dengan berat badan 72/71kg, saat ini saya sudah 1 bulan fitness dan sudah mengkonsumsi iso93 selama 2 minggu dan Beta-k selama 1 minggu. Yang menjadi pertanyaan saya adalah:
1.Untuk tinggi dan berat badan saya, apakah bisa langsung mengikuti program body shaping atau mesti melalui bulking terlebih dahulu?
2.Secara umum sebenarnya Bulking itu adalah sebuah pilihan atau fase ya mas? Goal saya memang bukan membentuk badan seperti binaragawan,tapi ya kira2 targetnya lebih kayak Brad Pitt di film Fight Club lah hehehhe. Tapi sekali lagi apa kah itu mungkin tanpa bulking terlebih dahulu?
3.Apakah supplement yg saya konsumsi sudah benar?
Oh iya, saya mengikuti pola makan 6 kali sehari.
Thanks
Solo de Javu says:
Feb 4, 2012
COOL