Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE.
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ‘six-pack‘ ketika bulking (menebalkan otot).
- Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING).
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10 kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus.
THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph, kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca
THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya, tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90 – 120 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- Setelah 2 – 3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perkembangan kita
THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi
Sumber: DennySantoso.com
60 comments
Gus says:
Aug 20, 2010
Salam Sport.,
Mau tanya,saya sudah 1 tahun mengikuti fitnes,Badan sudah terbentuk tetapi tidak mau besar,apa yang harus saya lakukan.? sebelumnya saya sudah mengkonsumsi MJ biasa namun badan tidak mau bertambah besar.
sekedar diketahui, tinggi badan 170 cm dan berat badan 53 kg.
Satu lagi,,apa ada pngaruh terhadap tinggi badan jika kita menjalani fitnes.? misalkan pertumbuhan terhambat atau bisa membuat pendek begitu,.
Thanks atas jawabannya.,
Erwin Santoso says:
Aug 24, 2010
@gus: kl badan ga mau besar lagi, ganti MJ anda dengan whey protein seperti prostar whey atau iso senza atau isocool gabung dengan beta k atau kre alkalyn, ini akan akan membuat tubuh Anda lebih lean. mengenai latihan tetap kan failure 12reps tiap latihan, hal ini akan menjaga kondisi Anda.
latihan beban vs usia, ini bicara usia berapa?
ivan says:
Aug 25, 2010
selamat siang,
saya baru saja memulai latihan fitness…1 minggu 4x….berat badan 67kg, tinggi 175cm….saya mengkonsumsi whey pagi hari saat sarapan, sebelum dan sesudah fitness….apakah itu sudah cukup?
latihan fitness saya lakukan sore atau malam hari
karena seharian / siang hari melakukan aktivitas bekerja , seringkali saat hendak latihan….badan saya lemas karena capek (walaupun sudah makan sebelumnya)…..saya baca di sportindo.com mengenai adreNOline….apakah itu suplemen yg tepat buat saya?
thanks
Erwin Santoso says:
Aug 26, 2010
@ivan: whey protein anda sudah cukup, malah menurut saya kelebihan 1 scoop, cukup 2 scoop aja sehari, karena sisa asupan protein bisa anda dapatkan dr dada ayam (apabila emang anda konsumsi minimal 100gram sehari). anda capek itu karena kurang rest, apakah memungkinkan anda utk rest sebelum latihan?krn kuncinya di rest aja utk situasi anda, suplemen adrenoline emang menambah power tp kl anda ga rest, anda ga akan dapat manfaat optimalnya adrenoline, istilahnya badan emang capek dipaksa latihan beban ya ga optimal kan?mgk kl ga bisa tiduran barang 10-20 menit sebelum latihan ya perbanyak di malemnya, tidurnya yang cukup gitu. saran saya perbaiki rest anda dulu baru pertimbangkan utk Gunakan Adrenoline.
budi says:
Sep 8, 2010
met siang.
gw umur 25 taun,tinggi badan 175, berat badan 65kg, gw baru 4 ari latihan fitnes jd mau tny guide buat pemula trs tiap latihan nya gmn gt. misal ari senin latih apa, selasa,rabu dll gt. soalnya gw msh pemula n kadang bingung kl uda nyampe di gym krn ga tau mau angkat beban yg mana gt. trs gw mau bentuk tangan gw sedikit berotot n perut rata gt kyk di minuman L-men tu ^_^ tlg dibls ya
Erwin Santoso says:
Sep 15, 2010
@budi: ikuti link ini ya :) http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html
radhit says:
Sep 20, 2010
saya berusia 22 tahun. tinggi saya 177cm dan BB 76. apakah itu sdh ideal?
saya fitness 4x seminggu dan saya sudah minum issomass extreme selama 1 bulan dan berat saya naik begitu juga otot saya, contohnya otot biceps saya tadinya lingkarnya 33cm sekarang sudah 36cm. apakah saya masih perlu issomass?atau suplemen apa yang saya butuhkan agar otot besar terutama otot dada maksudnya agar otot dada bawah terluhat garisnya dan terangkat
Erwin Santoso says:
Sep 21, 2010
@radhit: ideal tidaknya tergantung dari body fat anda dan penampilan anda, do u like what u see, bukan ditentukan oleh berat badan. untuk menebalkan otot dada agar ngangkat itu caranya ya latihan bebannya ditambah lg utk porsi dada, semisal lakukan failure 6-8 reps tiap setnya dengan gerakan negative. utk suplemen masih bisa continue Isomass dengan fokus ke otot yang masih lemah
radhit says:
Sep 22, 2010
oo, trma kasih lalu berapa lama lagi saya harus mengkonsumsi isomass?
brapa kali sebaiknya dikonsumsi dalam sehari?berapa scoop takarannya?
apakah sebelum latihan harus mengkonsumsi kre alklyn jga atw ckp isomaas?
Erwin Santoso says:
Sep 23, 2010
@radhit: konsumsi isomass ampe anda dapat fisik yang cocok, sehari 3 scoop, minumnya 1 scoop pagi, 1 scoop sebelum latihan dan 1 scoop setelah latihan. sebelum latihan utk bantu powernya bisa konsumsi kre alkalyn / beta k / adrenoline. tinggal pilih yang mana :)
radhit says:
Oct 1, 2010
malam bro
trus klo kita sudah mndapatkan badan yang ideal suplemen apa lg yg dbutuhkan agar tubuh kita ttp terjaga bentukya dan tdk mnyusut?
thnx
radhit says:
Oct 10, 2010
salam hormat
apakah penggunaan kre alklyn ckup sbl latihan saja?
bgaimna bila tidak latihan?
dhie says:
Dec 1, 2010
saya ada dijakarta, dimana saya bisa membeli macam2 suplemen yag dibutuhkan. tanpa ada keraguan bahwa barang yang saya beli bukan palsu. thx
Erwin Santoso says:
Dec 3, 2010
@dhie: email ke sales@sportindo.com atau cek http://www.sportindo.com ya
Fellix says:
Mar 18, 2011
Selamat malam.
saya ingin tanya nih.
mengenai suplemen yang saya konsumsi.
kebetulan saya sekarang lagi prefer six pack daripada bulking.
kalau konsumsi iso mass itu kan untuk massa otot,atau bulking.
jadi kalo kita mengkonsumsi iso mass,ngak bisa mendapatkan six pack?
trus suplemen yg cocok untuk program cutting atau six pack gimana?
THX
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 28, 2011
@Fellix : Pada Prinsipnya program Six Pack Adalah mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh tujuannya untuk membantu mempertajam definisi otot. Sedangkan IsoMass Xtreme Gainer adalah Susu gainer yang pastinya lebih banyak kalori yang lebih tepat jika dikonsumsi untuk program Bulking. Jadi Untuk supplementasinya untuk program Cutting atau Sick Pack adalah kombinasi susu Protein seperti Prostar Whey 100 % / Iso Cool / Iso Sensation 93 dengan Supplementasi pembakar lemak seperti Ultra Ripped FAF. Anda juga dapat mengetahui lebih banyak mengenai program Six Pack di : http://duniafitnes.com/training-program/six-pack-training-program/six-pack-guide.html
kim says:
Sep 11, 2011
malam bro..
saya 17thn TB 170 BB 60.
Saya ingim menambah berat badan namun ingin juga mendapatkan six pack.
Dengan kata lain, tidak mengikuti program bulking krn program bulking berlawanan dgn sixpack. Apakah hal tsb mungkin?
Kalau iya, bagaimana pola lat dan makan yg hrs saya lakukan.
Terima kasih.
yudh says:
Oct 27, 2011
mungkin sama nih pertanyaan saya dgn mas GUS,
apa bner fitnes bs buat kita gak tinggi?
mklm sya msih pngen tinggi kl bs.
sy bru mulai fitnes sktar 2 mggu, umur sy 19thun, tinggi sktar 170cm.
Akbar says:
Dec 24, 2011
saya umur 12 tahun,saya ingin nanya?.badan saya sudah cukup bagus,apakah saya bisa tinggi dan memiliki body atletis saat remaja nanti?.tinggi saya 160CM berat badan 49KG.
Dunia Fitnes says:
Dec 28, 2011
@Akbar:
Q: saya umur 12 tahun, saya ingin nanya? badan saya sudah cukup bagus, apakah saya bisa tinggi dan memiliki body atletis saat remaja nanti? tinggi saya 160CM berat badan 49KG.
A: melihat usia Anda saat ini, tentu masih besar sekali potensi Anda untuk bisa lebih tinggi lagi, karena Anda masih dalam masa pertumbuhan yang optimal. Untuk itu, pastikan Anda cukupi kebutuhan nutrisi dari makanan sehari-hari serta berolahraga teratur. Jaga pola makan dan tetap hidup sehat agar bentuk tubuh tetap bagus. :)
Semoga bisa membantu.