Drop Set Picture @ Dunia Fitnes
Dalam program Muscle Building, ada banyak teknik untuk menambah massa otot, salah satunya adalah teknik Dropset. Dropset adalah sebuah teknik mengangkat beban hingga failure kemudian mengganti beban menjadi lebih ringan hingga 2-3 set.
Contoh:
Saat melakukan latihan Concentration Curl (salah satu latihan Bicep). Set pertama, Anda mengangkat dumbbell seberat 15 kg kemudian berusaha melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan gerakan yang masih bagus. Saat mencapai failure, ganti beban yang lebih ringan seperti 12 kg, lalu lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan beban tersebut. Saat mencapai failure yang ke dua, maka ganti ke beban yang terakhir 10 kg, kemudian lakukan hal yang sama.
Hati-hati menggunakan teknik ini, karena teknik Dropset bisa menyebabkan overtraining apabila digunakan terus menerus. Cukup lakukan 1 set Dropset pada tiap bagian otot kita. Teknik ini juga sifatnya sesaat, tidak disarankan untuk dilakukan terus menerus. Tujuan utama teknik ini adalah untuk memberikan tekanan yang baru dan berbeda pada otot hingga kondisi hypertrophy / pertumbuhan massa otot signifikan bisa dicapai. Jangan lupa untuk mencari titik failure di repetisi 6-10 untuk pertumbuhan massa otot maksimal.
13 comments
x says:
Oct 12, 2009
maksudnya kalo dlm lthn bicep ad 3 grkn sprt concentration curl dll.cma blh trpkan drop set d 1 grkn aj atau blh smua grkn.
x says:
Oct 12, 2009
blh gak trpkan drop set d stp otot dan stp grkn misalnya hari ini saya maw latihan tricep,dada,abs.blh gak saya terapkan dropset di setiap otot dan grkn di atas?
Erwin Santoso says:
Oct 12, 2009
drop set boleh dilakukan dalam 1 sesi latian utk semua otot hanya dengan tujuan utk refreshing, bukan utk build muscle, utk hindari kejenuhan gitu, karena kl dilakukan setiap otot maka akan buat otot kita deplete
bruce says:
Oct 13, 2009
drop set dilakukan full 1 minggu y?
biasanya dropset di lakukan brp minggu skali?
x says:
Oct 13, 2009
deplete itu apa mas??
Erwin Santoso says:
Oct 13, 2009
@bruce: dropset bisa lakukan 1 bulan sekali atau bahkan 6week sekali.
@x: deplete itu muscle breakdown, kerusakan otot terjadi dan ini negatif
x says:
Oct 13, 2009
maksudnya drop set boleh di lakukan dalam 1 sesi latihan utk smua otot.
kita boleh lakukan dropset full 1 hari y?tiap bgn otot,grkan,set harus kita trpkan drop set y?
bruce says:
Oct 13, 2009
sesi itu apa?
vincent says:
Oct 14, 2009
kalo saya kebalikannya, pertama bebannya ringan dulu dengan rep agak banyak, trus set ke 2 tmbh berat, rep dikurangin, set ke 3,tmbh berat lg , repnya dikurangin lg, kalo gitu apa aman ya?
apa sebaiknya ga usah ganti beban?
ps: sistem ini saya terapkan setiap x latian beban
Erwin Santoso says:
Oct 15, 2009
@x: dropset dilakukan di set terakhir aja, jgn tiap set, ga efektif karena otot kita terlalu capek juga.
@vincent:sistem drop diterapkan tiap kali latihan goalnya apa?benernya bukan repsnya dikurangi, tp kita berusaha mencapai failure tiap set latihan, failure utk penambahan massa otot ada sekitar 6-12 reps per setnya.
vincent says:
Oct 15, 2009
goal saya pgn menambah massa otot sekaligus mengurangi lemak, maksud saya kalo drop set kan makin lama bebannya makin berkurang, kalo saya biasanya makin lama bebannya makin nambah, apakah kedua hal ini sama saja? setiap set tentu sampe failure, biasanya sekitar 8-15, jadi harus dijadiin 6-12 yah?
tambah beban ya berarti?
Erwin Santoso says:
Oct 16, 2009
@vincent:sebaiknya sekitar 6-12, kl anda ada partner latihan bisa set di 6-8, tp kl ga ada mending di 10-12, lebih aman utk sendi bahu anda. kl yang anda maksud itu progressive overload, tiap set bebannya tambah, reps turun (wajar). kl goal nambah otot itu mesti tambah kalori, sedangkan kurangi lemak itu kurangi kalori, ga ketemu pak… yang bisa dilakukan adalah masuk ke metode muscle building dengan clean diet, tetep high carb, medium protein, low fat
chaikoffnorthenone says:
Nov 4, 2010
Do not delete, please: http://www.gkdlrj.ru