Tidak semua latihan beban sama dan Anda tentu tahu itu. Tapi dalam usaha untuk membangun otot secara maksimal, Anda harus melatih otot Anda semaksimal mungkin untuk merangsang pertumbuhan otot yang Anda inginkan. Dan untuk tujuan ini, Anda bisa lakukan latihan compound.
Latihan Compound vs Isolasi
Latihan compound akan menggerakkan tubuh melalui lebih dari satu gerakan sendi, sedangkan latihan isolasi hanya menggerakkan tubuh melalui gerakan satu sendi.
Mungkin latihan terbaik untuk menunjukkan perbedaan kedua latihan tersebut adalah barbell squat. Ada yang menyebut latihan ini sebagai raja dari semua latihan compound yang menggerakkan tubuh Anda menggunakan mayoritas kelompok otot Anda dan menekuk pergelangan kaki, lutut, pinggang, pinggul, dan sampai derajat tertentu, dan bahkan bahu Anda.
Bandingkan dengan latihan isolasi seperti leg extension, yang hanya menggerakkan tubuh Anda dengan menekuk satu sendi, yaitu lutut.
Jadi, yang mana lebih baik?
Untuk memberikan stimulasi otot secara lengkap, Anda harus memanfaatkan kedua jenis latihan ini. Bagaimanapun, jika Anda tujuan utama adalah untuk membentuk otot, Anda harus menggunakan latihan compound sebagai titik fokus utama dari program latihan beban Anda dan memasukkan latihan isolasi untuk melengkapi latihan Anda.
Latihan compound memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih berat dan melatih lebih banyak kelompok otot pada saat yang sama dari latihan isolasi. Ini menghemat waktu berharga Anda di gym sementara merangsang serat otot Anda dalam jumlah maksimum.
Selain itu, latihan compound, karena terjadi peningkatan jumlah otot yang digunakan untuk gerakan latihan ini, lebih baik dalam mengirim pesan pada sistem endokrin Anda untuk mengeluarkan lebih banyak lagi hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.
Berikut adalah contoh latihan compound untuk membangun massa otot Anda secara maksimal
- Kelompok Otot: Bahu
Latihan Compound Target: Military Press, Hang Clean and Press, Arnold Press, Dumbbell Military Press - Kelompok Otot: Lengan
Latihan Compound Target: Grip Chin Up (telapak tangan menghadap wajah), Dips, Close-Grip Pushup - Kelompok Otot: Kaki
Latihan Compound Target: Barbell Squat, Deadlift, Lunges - Kelompok Otot: Punggung
Latihan Compound Target: Chin-Up (telapak tangan menjauh dari wajah), Cable Pull-Down, Deadlift, Cable Row - Kelompok Otot: Dada
Latihan Compound Target: Pushup, Dips, Bench Press, Incline Bench Press
Jadi, mulailah masukkan latihan compound ini untuk mendapatkan massa otot yang Anda inginkan dalam program latihan Anda. Selamat berlatih!
3 comments
topik says:
Jul 4, 2010
Saya topik (26 th)saya sudah hampir 1 tahun berlatih di gym dan saya belum mendapat hasil (bentuk) yang maksimal tetapi hanya berat badan saya yang terus bertambah,saya sudah mencoba semua tips dan menjalani diet ketat tetapi saya merasa sia-sia.
Mohon bantuannya karena ditempat saya akan diadakan lomba body builder yang diadakan 6 bulan lagi,saya ingin sekali ikut karena saya pernah membaca program before-after in 6weeks dan tolong juga kirimkan program latihan upper body at home.
Terima kasih
Erwin Santoso says:
Jul 5, 2010
@topik: semua tips dan jalani diet ketat seperti apa ini?bisa detail?tinggi n berat Anda?sekarang goalnya mau gmana dulu?program latihan ada di website ini bagian Training Program. saran saya kl Anda mau persiapan kontes, better ngegym di tempat fitness public krn alatnya lbh lengkap ya
Luangkan Waktu Anda untuk Melakukan 3 Latihan Singkat Ini! | Dunia Fitnes says:
Jul 11, 2011
[...] melakukan salah satu latihan singkat berikut ini. Latihan-latihan ini terutama terdiri dari gerakan compound, dan didesain untuk menargetkan kelompok otot besar maupun kecil sekaligus meningkatkan detak [...]