Overtraining… Sepertinya istilah ini sudah banyak dikenal oleh para gym’ers. Tetapi masih banyak yang belum mengerti apa sebab dan gejalanya. Melalui artikel singkat ini saya ingin mengulas topik ini sekali lagi, supaya paling tidak buat pemula yang baru berlatih di gym, tidak bernafsu terlalu kuat untuk melatih badannya tanpa mengerti kapan harus istirahat.
Di artikel saya yang sebelumnya, saya mengatakan bahwa kita harus melatih tubuh dan memberikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot kita. Tidak boleh melatih 1 otot lebih dari 2x dalam seminggu. Jangan melatih otot chest setiap hari dengan alasan biar cepat besar. Tidak akan ada gunanya. Malah akan menyebabkan overtraining.
Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
- Latihan terlalu sering dalam seminggu.
- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
- Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
- Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.
Gejala-gejala overtraining yang patut Anda waspadai kurang lebih adalah:
- Hilangnya kekuatan tubuh, mungkin Anda akan heran kenapa lebih sering latihan tetapi angkatan tidak sekuat dulu, waspadai ini adalah gejala overtraining.
- Rasa letih yang berkepanjangan.
- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.
- Nafsu makan yang menurun.
- Sakit pada otot yang berkepanjangan.
- Mood menjadi naik turun.
- Semangat berlatih menurun terus dan rasanya malas pergi ke gym.
- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.
Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
- Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
- Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
- Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
- Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.
Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh Anda, badan menjadi lebih sehat, lebih kuat. Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga Anda, saya selalu mengatakan Train Smarter not Harder supaya Anda menjadi lebih sehat.
Sumber: DennySantoso.com
54 comments
jimmy says:
Jul 25, 2010
ko,say mau tanya..sy kemaren dulu latihan otot betis..tapi hari ini setelah bagun tidur saya tidak bisa berjalan karena rasanya betis saya ketarik..dan tdk bisa diluruskan..kalo diluruskan rasanaya saangat sakit.. ada saran?
Erwin Santoso says:
Jul 26, 2010
@jimmy: betis kamu kemungkinan kram, kasi handuk yang hangat / semacam dikompres dengan air hangat utk melemaskan otot2nya, setelah 15menit dikompres, langsung kamu gosok2 pake sales seperti conterpain dan semacamnya. just cramp :)
lia says:
Jan 8, 2011
mas saya sudah 1 tahun fitness……. akhir2 ini saya mengalami sakit dibagian sendi lutut yg dulunya pernah cedera……apakah hal ini tjd krn latihan beban yg berlebih di bagian kaki atau bgmana?? karena setiap selesai melakukan joging bagian sendi lutut trasa nyeri sampai malam hari?? mhn bntuannya… trmakasih
Tim Sportindo says:
Jan 28, 2011
Dear lia,
Jika memang sebelumnya Lia pernah cedera pada sendi lutut, sebaiknya tidak memberikan beban yang berat pada sendi lutut yang cedera. Jika Anda merasa sakit pada sendi lutut setelah Lia jogging, sebaiknya Lia dapat mengganti gerakannya seperti bersepeda saja yang lebih aman untuk sendi lutut Lia.Jadi untuk lebih lanjutnya sebaiknya Lia dapat menghubungi dokter untuk mendapatkan pengobatan secara intensif. Semoga Membantu
Haga says:
Feb 10, 2011
Halo Mas Santoso, saya pria 24 thn, 172cm, 60kg. Saya mau bertanya:
1. Kenapa belakangan ini saya merasakan sakit pada bagian sendi di siku tangan saya setiap habis push up (20x)
2. Mengapa saya sering merasakan nyeri di dada sebelah kiri (tapi kanan tidak pernah sakit) setelah satu bulan berlatih angkat barbel (4 kg)
Haga says:
Feb 10, 2011
Halo Mas Santoso, saya pria 24 thn, 172cm, 60kg. Saya mau bertanya:
1. Kenapa belakangan ini saya merasakan sakit pada bagian sendi di siku tangan saya setiap habis push up (20x)
2. Mengapa saya sering merasakan nyeri di dada sebelah kiri (tapi kanan tidak pernah sakit) setelah satu bulan berlatih angkat barbel (4 kg)
Sebelumya saya ucapkan terimakasih..
Donnie says:
Feb 25, 2011
Mas…saya pria 32th 172cm 61kg, mengikuti fitness baru 1 minggu dengan durasi latihan tiap hari 1 – 1.5jam dengan tujuan menguatkan otot lengan. 3 hari pertama badan saya terutama lengan sangat sakit skali,skrg sdh berangsur normal. Yg saya tanyakan :
1. Sebelum mengikuti fitness saya mampu pull-up 12x – 14x, setelah mengikuti fitness ( latihan pull down 40kg ) malah saya tidak mampu melakukan pull-up sekalipun. Lengan saya sperti tidak mampu mengangkat badan. Mengapa demikian?
2. Apakah saya mengalami overtraining ?
3. Latihan apa yg sebaiknya saya lakukan utk meningkatkan kemampuan pullups saya?
Jere says:
Feb 26, 2011
saya remaja berumur 14 tahun memiliki tinggi badan 162 cm berat saya 55 kg..
pertanyann nya: 3 bulan terakhir ini saya ada latihan push up dan sit up..
jika saya melakukanya terus apakah pertumbuhan tinggi badan saya bisa terhambat?
rendy says:
Mar 15, 2011
halo mas santoso..saya pengen nanya..tingi saya 178,berat 68 kg..saya dalam proses bulking dan sedang menggunakan iso mass..saya sudah gym 1 bulan lbih tp pengunaan iso mass bru skitar 1 minggu sampai 2 minggu..penggunaan nya setelah gym 2 sekop dan sebelum tidur 1 sekop..sekarang hasil ny otot saya lbih tebal..tapi hanya sedikit,mlahan terlihat lebih keringny..
oia..jadwal latihan saya:
-senin,latihan dada+tricep+sit up 5×20 ditambah beban 5 kg+sepeda 10-15 menit
-selasa,off karna saya ada latihan basket,tapi di rumah saya latihan otot bisep dengan dumbel 8kg 7 set
-rabu,latihan sayap+trisep+sit up 5×20 ditambah beban 5 kg
-kamis,off karna saya ada latihan basket,tapi di rumah saya latihan otot bisep dengan dumbel 8kg 7 set
-jumat,latihan kaki+trisep+sit up 5×20 ditambah beban 5 kg
-sabtu,latihan bahu+trisep+sepeda 10-15 menit
-minggu,saya off gym,tapi di rumah latihan otot bisep 7 set dan skiping 15 menit+ joging 1 setengah jam..
kira kira dengan pola latihan seperti saya jika dilakukan terus menerus,bisa menyebabkan overtraining ga mas??tolong di reply yah..thanks mas santoso..
rendy says:
Mar 15, 2011
oia saya sekarang berumur 20 tahun..tolong di reply yah mas..butuh info ni..thanks before mas..
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 17, 2011
@Haga : Sebaiknya Anda kenali dahulu beberapa penyebabnya misalnya kurangnya pemanasan serta ada beberapa posisi gerakan yang kurang tepat sehingga memberikan tekanan yang berbeda pula pada pada siku Anda atau pun pada otot Chest Anda. Anda juga dapat berkonsultasi kepada dokter dan ahli terapi agar Anda mendapatkan diagnosa yang tepat tentang keluhan yang Anda alami.
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 17, 2011
@Donnie : Gerakan Lat Pull Down / Pull Up tujuannya adalah untuk melatih otot punggung dan bukannya lengan, karena Anda melatih lengan selama 1 – 1,5 jam akan membuat otot lengan semakin kelelahan/Overtraining, yang pastinya akan mempengaruhi segala sesuatu latihan yang berhubungan dengan otot lengan. Sebaiknya Anda ubah pola latihan Anda, latihlah semua jenis otot secara merata, perhatikan tempo latihan ( gerakan menarik lebih cepat daripada menahannya misalnya pada gerakan Lat Pull Down ), Gunakan 6-10 Repetisi per setnya sampai Failure ( batas maksimal mengangkat beban ).
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 17, 2011
@Jere : Anda tidak perlu kwatir karena gerakan Push Up akan membantu mengencangkan otot dada dan lengan. Sedangkan Gerakan Sit Up akan membantu mengencangkan otot perut Anda. Jadi tidak masalah jika melakukan gerakan tersebut. Perhatikan juga asupan nutrisinya, salah satunya adalah asupan protein yang sangat diperlukan tubuh untuk masa pertumbuhan. Apakah Anda sudah konsumsi Supplement untuk membantu mencukupi kebutuhan protein Anda?
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 17, 2011
@Rendy : Dengan pola latihan seperti itu maka akan membuat tubuh masuk dalam mode Overtraining ( kelelahan otot ) dan pastinya terjadi penyusutan otot ( Katabolic), seharusnya otot istirahat namun masih ada aktifitas beban maka otot akan kelelahan, karena otot membutuhkan waktu yang cukup untuk istirahat yang bertujuan untuk pemulihan atau reparasi otot. Kalau bulking baiknya tidak melakukan aktifitas kardiovaskuler, karena bertentangan dengan konsep bulking, saran saya kalau mau bulking bisa melihat di http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html