Otot kaki yang besar, kering dan pecah adalah salah satu pemandangan yang paling menakjubkan untuk binaragawan. Otot besar akan memberi pesan kekuatan dan dedikasi yang luar biasa. Otot kaki merupakan otot yang penting untuk sebagian besar jenis olahraga dan di beberapa event binaraga, memiliki otot kaki yang masif dapat membedakan apakah Anda juara atau tidak.
Melatih otot kaki dapat meningkatkan kecepatan, kekuatan dan stamina untuk jenis olahraga seperti sepak bola, basket dan lain-lain. Selain itu tampilan otot kaki yang masif dan kering merupakan tambahan yang cukup berharga.
Kenapa Kaki Anda Begitu Penting?
Banyak orang menyisihkan otot kaki atau melewatkan begitu saja untuk melatih otot tangan dan otot dada. Ini adalah kesalahan yang cukup besar, tidak hanya melatih kaki dapat membantu menambah massa otot di dalam tubuh Anda sehingga metabolisme Anda lebih baik untuk membakar lemak. Ketika Anda melakukan latihan otot kaki yang intens, hormon pertumbuhan Anda meningkat.
Ketika hormon pertumbuhan Anda meningkat, Anda menciptakan kondisi anabolik atau pembentukkan otot yang berarti pertumbuhan otot di seluruh bagian tubuh Anda. Karena Anda dapat menambah beberapa kilo otot di dalam kaki Anda, ini akan membantu menyingkirkan lemak berlebih yang Anda dapat. Otot memerlukan kalori untuk bertahan, yang artinya semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan menjauhkan lemak.
Dua alasan tersebut seharusnya membuat Anda melatih otot kaki lebih giat. Tetapi kelebihan lain adalah, otot kaki memberi keseimbangan ketika Anda memiliki postur tubuh atas yang besar, tubuh Anda tidak akan enak dilihat ketika Anda memiliki otot bahu dan dada yang besar, tetapi berkaki kecil.
Membentuk Otot Kaki Secara Optimal
Berikut adalah latihan yang didesain untuk membentuk otot kaki lebih baik. Jika Anda konsisten untuk melakukannya, mengangkat dengan beban maksimal dengan intensitas tinggi dan makan bersih. Anda akan mendapatkan otot Anda mengembang secara signifikan. Anda dapat mengangkat beban berat untuk melatih otot kaki Anda. Jadi gerakan yang benar merupakan poin vital karena beban berat akan menimbulkan cedera yang lebih serius ketika Anda lengah.
Jika Anda melakukan latihan kaki dengan benar, Anda akan memerlukan sekitar 5 hari untuk menghilangkan efek latihan kaki Anda. Anda dapat melatih kaki Anda seminggu sekali atau 5 hari sekali.
Kosakata
Ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk mengejutkan otot kaki Anda yang sangat sering digunakan di dunia binaraga, tetapi beberapa dari Anda yang tidak mengerti dapat melihat penjelasan di bawah.
Piramid set – piramid set adalah ketika Anda menambahkan beban setelah selesai berlatih satu set. Misal berlatih menggunakan beban 50kg pada set pertama, dan menambahkan 10 kg untuk set kedua, 10 kg lagi untuk set ketiga dan seterusnya.
Drop set – drop set adalah ketika Anda berlatih dengan beban maksimal dan mengurangi beban setiap kali Anda selesai berlatih satu set. Contohnya adalah Anda menggunakan beban 90 kg pada set pertama dan mengurangi 10kg pada set kedua, mengurangi 10 kg lagi pada set berikutnya dan seterusnya.
Pola Latihan
Mulailah dengan melakukan jogging atau treadmill selama 5-10 menit untuk pemanasan dan mengurangi resiko cedera.
- Leg Extension – 2 set 15 repetisi, (pemanasan)
- Power Clean – 3×6
- Squat – 1×20, 1×15, 1×10, 1×6 (piramid set)
- Romanian Dead-lift – 4×10
- Hamstring Curl – 3×12, drop set
- Leg Extension – 3×12, drop set
- Seated Calf Raise – 3×12
- Standing Calf Raise – 3×10
Catatan Penting
- Gunakan gerakan yang benar ketika berlatih untuk mengurangi resiko cedera.
- Jangan mengayun gerakan, tetapi gunakan gerakan konsisten kecepatan sedang untuk meningkatkan kontraksi.
Semoga berhasil mengembangkan otot kaki Anda menjadi bagian yang akan Anda kagumi sebagai salah satu otot terbaik di tubuh Anda.
27 comments
Mayang says:
Aug 27, 2010
oh ya kak satu lagii.. kan ada tu kasus seperti lengan kanan dan kiri berbeda besarnya.. trus kaki jugaa.. nahh itu normal ga si ka? terutama betis yg beda ukurannya, misalnya yang kanan lebih besar dari yang kiri.. itu bsa terjadi karena apa si? trus bsa d tangani dngan latihan beban gak?
Erwin Santoso says:
Aug 27, 2010
@mayang: normal banget, mata Anda juga pasti ga simetris kan :) tidak ada yang simetris di tubuh kita. ini dikarenakan kita kadang menumpu di salah satu porsi tubuh lbh banyak dari satunya jadi ya emang beda hasilnya. kl ditangani latihan beban ya bisa, akhirnya yang lbh kecil bisa catch up ke satunya :)
arieee says:
Feb 4, 2011
gmn craX mnmbah tiggi lompatan
mudiatno says:
Mar 7, 2011
saya mengalami cedera pada lutut, sehingga otot sekitar lutut membesar. keras dan sakit. karena sakit kaki saya jadi ditumpu dengan tongkat. Skaran otot paha saya jadi mengecil. Dokter menyarankan agar otot paha saya di perkuat dulu. agar lutut tidak menjadi pusat tumpuan
Bagaimana cara latihannya sehingga saya bisa membentuk/ menguatkan otot paha saya dlm keadaan ini ? TQ
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 23, 2011
@Ariee : Untuk menambah lompatan Anda bisa melakukan latihan squat, dengan Repetisi 6-12x per Setnya selain itu untuk melatih kekuatan paha, untuk support lompatan lainnya adalah dengan melatih calf/betis anda, dengan Repetisi 30x per Setnya. Untuk contoh gerakannya silahkan melihatnya di : http://www.duniafitnes.com/workout-guide/legs/legs.html
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 24, 2011
@ Mudiatno : Untuk membantu memperkuat otot paha Anda dapat melakukan gerakan seperti Adduction dan Abduction dengan menggunakan 10-15x repitisi per Setnya. Untuk contoh gerakannya Anda dapat melihatnya di : http://www.duniafitnes.com/workout-guide/legs/legs.html
Pey Aja says:
Jan 8, 2012
cvxxv