Panduan Latihan Bench Press yang Efektif @ DuniaFitnes.com
Bench press adalah latihan dada yang paling populer. Namun, tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini, maka bisa-bisa latihan bench press Anda tidak akan membentuk otot dada Anda sama sekali. Dan kebanyakan orang, terutama para pemula, melakukan latihan ini dengan salah.
Simaklah beberapa tips latihan berikut yang bisa Anda ikuti untuk meminimalisir kesalahan dan resiko terjadinya cedera.
- Rapatkan kaki dengan lantai
Kaki memiliki peran yang sangat penting untuk keseimbangan tubuh dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan, berlari, dan sebagainya. Saat melakukan bench press, koordinasi dan kekuatan harus diperhatikan, salah satunya dengan merapatkan kaki Anda dengan lantai.
- Rapatkan badan ke bench
Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat, dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.
- Terapkan Full Range of Motion
Full range of motion ini harus Anda terapkan pada tiap latihan kecuali untuk latihan perut. Saat Anda menurunkan beban, Anda tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.
- Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus
Luruskan lengan dan tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada ligamen-ligamen di pergelangan tangan.
- Tahan Nafas
Segera setelah Anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam rongga dada akan turun. Dan ini tidak hanya akan meningkatkan resiko cedera, tapi juga akan menurunkan kekuatan Anda. Ambil nafas pada puncak latihan ini, yaitu saat lengan Anda terkunci.
- Fokus pada Dada
Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan tricep, maka otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk menekan dada tiap repestisi yang Anda lakukan agar otot dada benar-benar dilatih melalui latihan ini.
Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat. Selamat berlatih!
29 comments
Tingkatkan Kekuatan Angkatan Bench Press Anda | Dunia Fitnes says:
Oct 15, 2010
[...] satu tips latihan bench press yang paling penting adalah untuk menjaga kontraksi seluruh tubuh melalui durasi angkatan. Konsep [...]
achmad says:
Nov 26, 2010
mas lathan beban yang efektif untuk meningkatkan otot dada bagian atas apa ya?…makasih
gala says:
Dec 18, 2010
saya mau bertanya pak erwin santoso dulu ada artikel ttg chest kebetulan saya dari gendut dan membekas alis gembyor kulitnya termasuk obliques abdominal latihan apa utk chest agar berbentuk masalahnya dada saya turun pak maaf seperti payudara tolong donk artikel chestnya yang dulu dan sekalian lat obliques abs terima kasih gala
Erwin Santoso says:
Dec 20, 2010
@gala: yang perlu anda lakukan adalah menambah angkatan beban anda hingga failure di 6-8reps, pola latian anda back to old fashioned dengan pertimbangan beban yang berat hingga failure td serta dilakukan dgn performance yang sempurna, seperti di video workout guide kita. sepertinya otot anda kurang kencang karena latihan bebannya disuperset / circuit training.
dhum_ says:
Jan 24, 2011
beneran ada hasilnya.tiga minggu dijalankan. woowwwww…
tp sayangnya tubuh sy termasuk kurus,
thank’s
dreamer6 says:
Apr 1, 2011
cara pernapasan yg baik itu gmana ya saat bench press?
pas beban turun…buang napas ya?
pas beban dinaikkan…tarik napas ya?
ini juga berlaku untuk latihan biceps, sayap, dll ya? trus cara pernapasan juga sama?
SUKSES utk anda!!!
Tim Dunia Fitnes says:
Apr 6, 2011
@Dhum : Untuk orang kurus jika ingin meningkatkan massa otot justru harus dengan latihan beban tapi didukung juga dengan aspek penting lainnya seperti pengaturan makan, istirahat dan supplementasi yang tepat. Anda dapat melihat program untuk meningkatkan massa otot di : http://duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
Tim Dunia Fitnes says:
Apr 6, 2011
@Dreamer : Sebaiknya buang nafas saat beban naik dan tarik nafas saat beban turun. Tehnik pernafasan ini sama untuk semua gerakan lainnya.
dzaky says:
Jun 26, 2011
mas.. saya mau tanya.. beban ketika latihan yang seharusnya sudah ditambah dilihat dari segi apanya mas? saya ragu apakah beban saya harus ditambah atau belum.. makasih..