Lunge adalah pembangun kekuatan yang bagus untuk siapa pun, tak hanya mereka yang mendalami dunia bodybuilding, namun semua orang mulai dari pelari hingga pembalap sepeda. Ini adalah salah satu latihan yang paling penting untuk paha dan bokong. Tentu ini juga sangat baik untuk dilakukan oleh wanita bukan?
Dalam pelaksanaan latihan lunge, Anda harus selalu berusaha untuk menjaga tubuh setegak mungkin untuk meminimalkan tekanan pada punggung.
Hal yang menyenangkan dari lunge adalah bahwa ada banyak varietas Anda dapat lakukan, dan ini menjadi keuntungan untuk meningkatkan variasi latihan Anda dan membuat latihan Anda lebih menyenangkan.
Berikut ini beberapa bentuk latihan yang bisa Anda lakukan:
FORWARD LUNGE
Melangkahlah maju sejauh yang Anda bisa dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan kemudian dorong tubuh Anda kembali ke titik awal.
Otot yang bekerja: paha depan dan belakang dan terutama pantat
Catatan: Buatlah latihan ini lebih keras dengan melangkah lebih jauh atau lebih menekuk lutut untuk lunge yang lebih dalam, atau dengan mencoba mencapai lebih banyak repetisi per menit tanpa mengorbankan jarak.
LATERAL LUNGE
Melangkahlah ke kanan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan kemudian dorong tubuh kembali ke titik awal. Cobalah untuk menjaga kaki Anda sejajar satu sama lain.
Otot yang bekerja: Seperti forward lunge, latihan ini juga baik untuk melatih paha depan dan belakang serta pantat, tapi akan menempatkan tekanan ekstra pada paha bagian dalam.
ROTATION LUNGE
Melangkahlah ke kanan dengan kaki kiri Anda dan putar kaki dan pinggul ke kiri ke arah Anda melakukan lunge. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan kaki kiri menghadap ke arah Anda melakukan lunge.
Otot yang bekerja: Seperti lunge yang lain, latihan ini juga melatih paha depan dan belakang serta pantat, tapi akan menempatkan tekanan ekstra pada otot rotator pinggul yang lebih dalam.
Catatan: Cobalah berputar dengan melalui sekitar 90 derajat. Dengan kata lain, jika Anda menghadap “Utara” berputarlah ke “Barat” melalui “Barat Daya” atau secara diagonal kembali ke kiri.
REVERSE LUNGE
Variasi lunge yang paling efektif dan yang paling aman adalah reverse lunge. Efek pada otot adalah sama, tetapi reverse lunge mengurangi beban pada lutut karena lutut tidak dapat melampaui jari-jari kaki. Mulailah dengan lebar bahu kaki Anda terpisah jauh, badan tegak. Ambil langkah lambat dan secara terkontrol melangkahlah mundur. Ketika kaki Anda menyentuh lantai, lanjutkan gerakan dengan menurunkan pinggul Anda sehingga paha depan Anda menjadi sejajar dengan lantai. Pada titik ini lutut Anda yang bergerak ke depan harus ditempatkan langsung di atas Anda pergelangan kaki atau sedikit di belakang kaki Anda. Kaki depan Anda harus menunjuk lurus ke depan, dan lutut Anda harus memperluas peregangan otot-otot fleksor pinggul. Setelah mencapai posisi paling nyaman, geser keseimbangan ke depan dan kemudian tekan belakang kaki Anda sambil menyempitkan posisi kaki Anda yang ke depan. Ketika Anda telah kembali ke posisi semula, ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Selama reverse lunge, berat badan Anda terutama berpusat pada kaki depan Anda, yang tetap diam, sehingga lebih mudah untuk menjaga keseimbangan Anda.
Latihan-latihan di atas akan membakar kalori secara maksimal, membentuk dan menambah massa otot Anda serta memberikan manfaat kardiovaskuler yang sangat baik. Untuk itu, tetap berlatih dan masukkan lunge dalam menu latihan Anda!
5 comments
Laksmi says:
Aug 29, 2010
Wah bagus banget neh buat wanita yang biasanya bermasalah ama paha dan bokong :) Mbok dikasih ilustrasi (foto atau video), terutama yang rotation atau reverse, rada bingung neh membayangkannya… Makasiih :)
Erwin Santoso says:
Aug 30, 2010
@laksmi: reverse lunge adalah kebalikannya forward lunge, jadi dr posisi berdiri lakukan lunge dengan first step mundur; bukan maju. kl rotation lunge itu sederhana, lakukan forward lunge / reverse lunge, saat posisi kaki tekuk atau badan turun maka twist / putar pinggang anda ke arah samping. video n foto menyusul di fitnessacademy.net yang terbaru masih lagi buat :)
valent says:
Feb 7, 2011
Bpk. Denny, saya ingin bertanya, kalau saya melakukan lunges, saya merasakan otot paha kaki yg di depan berkontraksi (quadriceps nya), juga pada bagian gluteus nya…namun, saya juga merasakan bagian betis kaki yg di belakang juga berkontraksi…ini yg membuat saya tidak bisa melakukan repetisi lunges dengan maximal…krn rasanya seperti mau kram…yg mau saya tanyakan:
kenapa betis juga ikut berkontraksi ??? (apa yg menyebabkan nya ?)
apakah benar set up posisi lunges saya itu ???
terima kasih sebelumnya,
best regard, valent
Tim Dunia Fitnes says:
Mar 21, 2011
@Valent : Pada waktu melakukan gerakan Lunges usahakan posisi punggung tetap tegak lurus, tubuh jangan condong ke depan karena akan menambah beban pada kaki terutama betis sebagai stabilisator dan tumpuan beban tubuh. Untuk melihat gerakan lunges Anda dapat melihatnya di: http://www.duniafitnes.com/workout-guide/legs/legs.html#dumbbell_lunges
Tyas Ukanda says:
Jan 11, 2012
stlh mengikuti panduan semua gerakan sy jadi bersemangat utk terus berlatih. thanks a lot.