Seorang hardgainer (tipe badan yang secara genetik sulit untuk dapat menambah berat badan dan massa otot) sering mengalami kesulitan pada saat kompetisi bodybuilding. Kita pasti menganggapnya hebat jika mampu memiliki tubuh seperti orang-orang yang bentuk tubuhnya mesomorfik. Namun sebenarnya membentuk otot itu mudah, meskipun Anda seorang hardgainer, jika Anda tahu caranya.
Pikirkan program pembentukan tubuh Anda sebagai sebuah kursi bar. Punya 3 kaki. Jika salah satu kakinya tidak ada, atau lebih panjang, atau lebih pendek dibanding 2 kaki lainnya, artinya Anda bermasalah. Hal itu juga berlaku pada pembentukan otot (muscle building).
Tiga komponen itu adalah presisi berat beban latihan Anda, pola makan Anda (termasuk suplementasi yang tepat), dan program ‘penurunan’ dan ‘pembebasan’ Anda.
Sedikit saja perubahan pada salah satu dari 3 instrumen di atas, maka usaha Anda akan sia-sia. Bahkan Anda bisa kehilangan berat badan jika Anda tidak hati-hati.
Singkatnya, garis besar dari ketiga komponen itu adalah:
Latihan
Anda jangan terlalu sering mengamati perubahan fisik Anda, maksimal 3 kali per minggu, dengan masing-masing bagian tubuh tidak lebih dari setelah 2 latihan per minggu. Misalnya, kaki dan lengan pada hari A, torso pada hari B, dan seterusnya. Lanjutkan seperti itu sampai 8 minggu. Biarkan fisik Anda yang menuntun Anda. Ini mungkin mudah dipraktekkan? Tentu tidak!
Program ini mengharuskan Anda berusaha keras membagi Istirahat dan Recovery Anda dengan adil. Anda lihat, banyak hardgainer yang mengikuti anjuran para bodybuilder kawakan, yang memang secara genetik mereka diberkahi badan yang indah, mengkonsumsi steroid dan obat alternatif lain untuk meningkatkan performa dan sangat berambisi untuk membentuk tubuhnya. Kebanyakan dari kita tidak sama dengan para bodybuilder, dari segi manapun.
Menurunkan volume latihan akan memberikan Anda waktu istirahat dan kebebasan sebagai syarat untuk menambah berat badan Anda. Bagaimanapun juga, Anda kemungkinan akan berlatih dengan tehnik latihan intensitas tinggi. Tambahlah latihan Anda, lakukan 6 – 10 repetisi untuk tubuh bagian atas, dan 10 – 15 repetisi untuk kaki Anda, dengan beban semaksimal mungkin (dua repetisi terakhir harus benar-benar mematikan). Tambahlah intensitas latihan Anda. Gunakan super set dan tehnik pre-exhaust.
Nutrisi
Anda harus melahap kalori lebih banyak dari yang Anda keluarkan. Ikuti diet tinggi protein dan kurangi karbohidrat. Batasi lemak. Makanlah telur (4 – 8 per hari), susu, serta daging sapi. Daging ayam dan ikan juga bisa ditambahkan sebagai sumber protein yang baik.
Kenyataannya, jika Anda mampu mengkombinasikan konsumsi 2 gram protein tiap kilogram berat badan dengan mengatur sumber makanan seperti di atas, berarti Anda berada di jalur yang benar.
Suplemen protein berkualitas tinggi, asam amino pemicu hormone pertumbuhan seperti arginine dan ornitin, serta tablet liver yang dikeringkan. Dan juga Anda harus mengkonsumsi tambahan vitamin dan mineral kira-kira dua kali sehari.
Makanlah sampai 6 kali per hari. Tiga kali makanan utama dengan diselingi snack. Pada hari latihan, konsumsilah 20-30 gram protein sebelum dan setelah latihan beban.
Istirahat dan Relaksasi
Tidurlah selama 8-10 jam sehari dan buatlah semacam laporan saat Anda akan tidur dan saat bangun tidur.
Jika bisa, cobalah tidur sebentar setelah latihan. Tubuh Anda akan tumbuh saat Anda tidur. Tidur selama 30 menit saja pun bisa memberi peningkatan daripada tidak sama sekali. Pada hari off latihan Anda, coba lakukan kegiatan yang santai, seperti membaca, browsing internet, atau memancing. Apapun yang membuat pikiran Anda rileks. Banyak hardgainer yang berhasil juga terbantu dengan melakukan meditasi. Yoga juga bisa. Ini tidak mudah, tetapi mekanisme yang ‘aneh’, kegiatan ini memang membuat Anda lelah dan rileks pada saat bersamaan.
Itulah yang bisa Anda lakukan. Tiga kunci penting untuk menambah berat badan Anda. Semoga sukses!
111 comments
Erwin Santoso says:
Sep 29, 2010
@jacky: anda usia berapa?kadang jerawat bisa dikarenakan usia puber, kasus konsumsi isomass berjerawat hampir tidak ada, misalnya adapun karena usianya pas masuk usia puber jadi ga bisa buat patokan. yang penting banyakin minum air, dan kl ini proses adaptasi maka butuh 1-2 minggu utk adapt.
jacky says:
Oct 3, 2010
usia saya 21 mas^^ … saya punya 2 pertanyaan kak ^^V ::
1. Kenapa harus minum banyak air ? Apa karena dengan minum banyak air , maka sisa protein yg tidak terserap total oleh tubuh itu akan terbuang melalui buang air kecil(maaf^^) ?
2. Alergi akibat protein yg tinggi itu apa karena otot tidak menyerap semua protein dari per scoop suplement(misal isomass) yg kita minum ? Maksudnya karena faktor kita latihan tidak sampai failure, maka pori2 penyerapan protein didalam tubuh itu tidak melebar secara besar jadi protein yg kita minum tidak terserap habis dan ada sisanya…nah sisanya itu yg dikeluarkan oleh tubuh menjadi bisul/jerawat……………..btw pemahaman saya benar ga tuh kak^^ ? …klo salah tolong diberikan penjelasan lengkapnya ya kak heheeh penasaran soalnya…thx
Erwin Santoso says:
Oct 4, 2010
@jacky:
1. protein ga bakal sisa sih kecuali makan terlalu banyak, karena masih banyak organ2 tubuh lain yg membutuhkan protein utk kelancaran fungsinya, air yang banyak dibutuhkan utk membantu mencerna metabolisme agar terjaga aktif, karena kl air sedikit dan protein yang masuk tinggi, serta latihan beban yang berat maka kasian kerja ginjal kan.
2. belum tentu disebut alergi protein krn kl anda makan ayam gpp, padahal ayam kan jg protein, contohnya gitu. kemampuan tubuh serap protein kurang lebih 45gram dlm sekali minumnya. latihan failure itu penting agar otot bisa tercipta dgn maksimal.
mengenai jerawat ini bisa jadi temporary sifatnya dan usia2 ini emang masih rawan, bisa ganti susunya dengan isocool dulu boleh juga
jacky says:
Oct 9, 2010
saya mau tanya lagi^^. Kenapa harga ISOMASS lebih murah dari ISOCOOL dan ISOSENSANTION 93 ya? Secara klo dilihat dari kandungannya ISOMASS sih lebih mantap misalnya saja protein. Itu bisa 2x lipat dari ISOCOOL dan ISOSENSATION 93.
Erwin Santoso says:
Oct 11, 2010
@jacky:isomass lbh mantap dan anda mesti liat serving sizenya, isomass 1 servingnya 3 scoop sedangkan isocool/isosenza ini 1 scoop aja, dan juga liat serving per containernya, whey protein lebih banyak dr weight gainer
jacky says:
Oct 14, 2010
ISOMASS : serving size 3 scoops = 153 g ….. serving per container about 10
ISOCOOL : per 1 scoop = 26 g …. 35 servings
ISOSENZA : serving size 1 scoop = 32 g … serving per container about 28
emm, maksudnya serving per container tuh apa ya? angka 10, 35 dan 28 tuh apa ya?apa maksudnya tempat nampung atau botol yang berisi bubuk ISOMASS/ISOCOOL/ISOSENZA ? Dan Botol ISOMASS lebih kecil dibanding ISOCOOL n ISOSENZA ? tapi secara kan ISOMASS 3.5 lbs n ISOCOOL 2lbs ?
Maaf klo tanyanya agak panjang >_<
Erwin Santoso says:
Oct 15, 2010
@jacky: 10, 35, 28 itu ya serving per container, artinya 1 kaleng bisa menyediakan 10x minum /saji. sedangkan 1 sajiannya kan 3 scoops; hanya aja saya kasi saran 1 sajinya 1scoop aja diminum 3x jadi sehari dpt 1 sajian (3scoop).
kl ukuran botol ya standardnya dari pabriknya jacky :) ga ada hubnya ama volumenya
anton says:
Nov 23, 2010
mas mau nanya saya kalo mau naikin berat badan pake isomass ato muscle juice yah bagusnya ?
berat saya skg 65 … apakah benar asupan protein harus sesuai jg dengan berat badan ?
berarti jika pake isomass 65g protein , kalo musclejuice 55g protein
satu lagi apa selain susu itu saya perlu pakai amino/beta K/daily complete formula ?
terima kasih .. maaf kalo terlalu banyak nanya hehe
Erwin Santoso says:
Nov 26, 2010
@anton: ikuti link ini ya http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html semua lengkap di sana :)
amino ga perlu utk menaikkan berat badan :) mending creatine atau beta k
NB: Join http://www.sixreps.com
anton says:
Nov 28, 2010
mas aku udah liat yg link nya , tp ak kan latian pagi jam 10-11 an
kira-kira bisa ak bisa minta tolong contoh pola makan nya dong mas ?
soalnya klo disitu buat yg latian sore kan .
thx
Erwin Santoso says:
Nov 29, 2010
@anton: pada intinya adalah makan tiap 2.5 – 3jam sekali lalu sebelum latihan itu makan complex carb dan setelah latihan itu makan simple carb n protein shake / amino, lainnya sama aja :)