Teknik Latihan Beban Tingkat Lanjutan

Teknik Latihan Beban Tingkat Lanjutan @ Dunia Fitnes

1. Force Reps

Lakukan repetisi dengan beban yang akan membuat Anda mencapai failure di repetisi ke-dua, pastikan partner Anda tidak membantu terlalu banyak dan hanya membantu keseimbangan beban yang Anda angkat. Setelah failure di repetisi ke-dua, tambahkan lagi dua repetisi dengan dibantu oleh partner Anda. Force Rep digunakan untuk menambah power angkatan Anda. Tujuan utama Force Reps adalah untuk mengurangi kejenuhan latihan dan otot serta membantu memberikan rangsangan pada otot untuk tumbuh. Latihan jenis ini tidak disarankan untuk dilatih secara reguler dan terus menerus, gunakan sebagai variasi dan selingan berlatih sekitar 1-2 kali saja setiap bulan.

2. Rest Pauser Principle

Angkat beban, saat sudah mencapai failure, taruhlah beban dan istirahatlah sekitar 10 detik. Setelah itu ambil beban yang sama dan lakukan tambahan 1 – 2 extra repetisi (atau berapapun yang Anda kuat angkat). Ulangi proses ini sekali lagi hingga tuntaslah set Anda. Teknik ini bisa Anda ulangi beberapa kali dan keunggulan teknik adalah tidak banyak menyakiti sendi Anda secara beban yang diangkat sesuai dengan kekuatan Anda sendiri.

3. Negative Reps

Angkat beban, saat sudah mencapai failure, minta bantuan partner anda untuk mengangkat beban dan ketika beban sedang berada di atas (misal pada Flat Barbell Press, posisi stang di atas), turunkan beban perlahan sambil menahan beban hingga turun tanpa bantuan dari partner anda. Negative Reps adalah menurunkan beban dengan perlahan. Teknik ini bagus dan berguna menambah massa otot.

4. Pre-Exhaustion Principle

Untuk menggunakan teknik ini, Anda perlu melakukan Isolation Movement (gerakan yang memakai satu sendi) dulu, setelah mencapai failure maka tanpa istirahat segera lakukan 1 set Compound movement. Ulangi proses tadi hingga 3-4 set. Ini bukan sebuah teknik yang dilakukan di akhir set. Sebagai contoh penggunaan teknik ini, saat Anda mau melatih paha, lakukan terlebih dahulu Leg Extension, capai failure kemudian beralih ke Squat tanpa istirahat. Setelah Squat, istirahat 60-75 detik kemudian ulangi proses di atas hingga 3 – 4 set. Perhatikan bahwa Anda perlu mengurangi beban saat Anda melakukan Squat, tidak seperti beban saat Anda latihan normal. Kombinasi Pre-Exhaustion yang baik adalah:

• Paha Depan (Quadricep)= Leg Extension + Squat
• Paha Belakang (Hamstring) = Leg Curl + Stiff Legged Deadlift
• Dada (Pectoral) = Dumbbell Flies + Flat Barbell Press
• Bahu (Deltoid) = Lateral Raise + Upright Row
• Punggung (Latissimus Dorsi) = Straight Arm Pull Down + Lat Pull Down
• Lengan Depan (Biceps) = Concentration Curl + Standing Barbell Curl
• Lengan Belakang (Triceps) = Lying Skull Crusher + Close Grip Bench Press

Teknik ini cukup bagus untuk memberikan shock yang berbeda pada otot serta bisa digunakan cukup sering dalam menu latihan Anda sehari-harinya.