Lat Pulldown merupakan latihan paling efektif untuk mengembangkan otot lat, rhomboid, teres mayor/minor, posterior deltoid dan biceps. Namun, jika dilakukan dengan tidak benar, maka akan menjadi tidak efektif dan berpotensi berbahaya untuk Anda. Berikut ini tiga kesalahan paling umum yang mesti Anda hindari saat melakukan Lat Pulldown:
Menarik Bar Dibelakang Leher – Meskipun sendi bahu sangat fleksibel, namun tidak dirancang untuk menarik di belakang leher. Apabila hal ini terus dilakukan, maka dalam jangka panjang akan menyebabkan masalah pada bahu Anda seperti impingement (terjepit) dan rotator cuff tears (robeknya rotator cuff).
Saat melakukan Lat Pulldown, tarik bar ke bagian atas dada di dekat daerah tulang selangka. Hal ini mengharuskan punggung Anda melengkung, dengan dada mendorong ke depan serta sedikit menarik bahu dan siku ke belakang torso (batang tubuh). Anda mungkin harus memiringkan sedikit badan Anda kebelakang agar wajah tidak mengenai bar saat menariknya. Jangan gunakan batang tubuh bagian atas Anda untuk membantu menarik beban saat melakukan pulldown. Biarkan otot-otot bagian atas punggung dan lengan melakukan semua pekerjaan tersebut.
Menarik Bar Ke Pinggang – Banyak instruktur fitness menarik bar ke pinggang atau ke rusuk bawah Anda. Untuk melakukan hal ini, gerakan tangan diputar ke depan agar membantu menarik bar ke pinggang/rusuk bawah. Pada titik ini, otot lat sama sekali tidak dilibatkan. Gerakan menarik bar ke pinggang/rusuk bawah menjadi sia-sia dan tanpa tujuan. Bahkan sebaliknya, bahu akan menjadi stress (tegang) saat Anda melakukan latihan ini. Menarik bar ke pinggang atau daerah rusuk bawah mungkin merupakan kesalahan paling umum yang orang buat saat melakukan Lat Pulldown. Sebagaimana disebutkan di atas, bar seharusnya ditarik ke dada bagian atas untuk latihan yang aman dan efektif.
Jarak Pegangan Terlalu Lebar – Beberapa orang sering memegang pada bagian ujung-ujung bar. Hal ini salah karena beberapa alasan. Pertama, pegangan yang ekstra lebar dapat membuat gerakan menjadi tidak maksimal. Kedua, pegangan terlalu lebar meningkatkan pemisahan kekuatan pada sendi bahu yang berakibat masalah pada bahu Anda.
Jarak pegangan yang tepat pada Lat Pulldown adalah pegangan sempit (narrow grip) berkisar 15-30 cm atau pegangan lebar (wide grip) yang berkisar 8-15 cm lebih lebar dari lebar bahu Anda. Pegangan yang lebih sempit akan merenggangkan otot lat Anda dan membantu punggung menjadi lebih lebar. Sedangkan pegangan yang lebar akan lebih berpengaruh pada otot trapezius dan lat pusat Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal diharuskan untuk melakukan keduanya.
Pastikan diri Anda untuk tidak melakukan tiga kesalahan tersebut dan mengikuti saran-saran diatas untuk melakukan Lat Pulldown yang lebih produktif dan aman. Lat Pulldown adalah latihan yang sangat baik bagi tubuh Anda bila dilakukan dengan benar. Selamat berlatih!
11 comments
edi says:
Jul 17, 2010
back saya yg sebelah kiri tidak tertarik ke tengah, agak susah jelasin nya sih.
otot latissimus nya melebar ke samping tp tidak terikat ke tengah gt, jd pengennya ditarik ehhh…aaahhh..gtu biar back tegap
apa benar ya lat pull down ditarik ke belakang leher tidak baik? kok kebanyakan org gtu yah? kemudian klo shoulder press jg (barbell/machine) apa juga tidak baik di belakang leher?
Erwin Santoso says:
Jul 19, 2010
@edi: lat pull down / shoulder press sebaiknya tidak ditarik di belakang leher karena sebabkan tekanan lebih pada leher, sementara apabila ditarik di depan badan akan memberikan benefit lebih banyak.
Laksmi says:
Jul 23, 2010
Eh iya betul, saya lihat di gym banyak yang melakukan behind-neck lat-pulldown lho. Saya pernah satu kali melakukan itu setelah diajari instruktur setempat. Ada 3 gerakan pake lat-pulldown: (1) grip di dada, telapak tangan menghadap ke luar, wide grip, narrow grip; (2) grip di dada, telapak tangan menghadap ke dalam, narrow grip; (3) behind-neck. Setelah membaca artikel ini saya pikir kok yang ketiga sebaiknya saya tinggalkan saja ya, ngeri juga e dengan penjelasan mengenai efek ada yang bisa terjepit atau robek…
Bagaimana ya caranya memberikan referensi ini kepda orng-orang di gym? Soalnya saya kan orang baru (baru 1 bulanan ini gabung), takutnya nanti dikira sok tau, menggurui instruktur gitu… Saya ada ide untuk online di gym pas istirahat trus membuka website/artikel ini lalu mengajak mereka untuk membaca bersama. Mudah-mudahan mereka bisa menerima :)
Erwin Santoso says:
Jul 23, 2010
@laksmi: latpulldown kl menurut saran saya hanya yang bisa dilakukan, yang pertama adalah wide grip, palm menghadap keluar tarik ke depan dada seperti biasanya, dan narrow grip, palm hadap ke dalam tarik ke depan dada. ga perlu narrow grip dengan palm hadap luar karena fungsinya sama, malah menghambat gerakan kita jadi ga bagus.
mengenai behind the neck, sebenernya kl diteliti lagi, sendi bahu kita malah terpelintir ke belakang yang malah menyakitkan, secara norma, tangan kita lebih bisa ke depan drpd ke belakang, nah kenapa melawan norma tubuh yang meningkatkan resiko cedera, mending yang ke depan aja. cara2 orang yang mengangkat ke behind the neck ini emang high risk, namun apabila laksmi udah jelaskan resikonya dan mereka masih memilih cara ini, maka itu hak mereka. yang penting laksmi dah berusaha menjelaskan risk vs benefitnya.
Tommy says:
Sep 5, 2010
di latihan saya, ditambahkan behind the neck oleh pelatih saya.. setiap saya melakukan gerakan itu, saya merasa tidak nyaman.. seperti ada yg salah begitu.. bagaimana sebaiknya ?
Erwin Santoso says:
Sep 6, 2010
@tommy: sebaiknya jangan lakukan pak :) lakukan aja lat pull down atau reverse grip lat pull down, secara goalnya sama semua dan tetep nyaman utk anda. Behind the neck meningkatkan resiko cedera sendi di leher dan bahu anda
edi says:
Sep 16, 2010
tapi emg sih behind neck rasa aneh, tp positifnya setelah itu back terasa lebih tegap karena ketarik untuk ke tengah gt
apakah ada cara lain untuk tujuan back tegap (ditarik ke belakang) ?
Kemudian untuk shoulder press pake barbell, org2 juga sering behind the neck (saya juga dulu gt), apakah tidak baik juga?
Erwin Santoso says:
Sep 17, 2010
@edi: kl menurut pendapat saya, mau lat pull down dan shoulder press utk behind the neck itu tetep high risk utk cedera, kl anda mau take that risk ya ga ada yang larang, hanya kl ada cara lain yang less risk kan lebih enak maen yang aman :) nah cara biar bisa tegap dgn latihan ini atau chest misalnya itu dengan cara lock your shoulder blade, kunci tulang belikat Anda saat perform gerakan ini, itu kuncinya agar konsentrasi otot tetap bagus saat perform gerakan ini.
edi says:
Sep 18, 2010
Ohh, jd kunci di tulang belikat ya?
Berarti hal ni bisa berlaku juga ketika bench press atau dumbell fly?
Sip deh, thx ko buat sarannya :D
Erwin Santoso says:
Sep 20, 2010
@edi: berlaku untuk bench press aja, kl dumbbell fly atau pec deck ga bisa kunci tlg belikat
Adit says:
Feb 9, 2011
saya masih bingung dengan jarak pegangan, bisa dikasi contoh ga ya?
maksudnya pegangan sempit itu bila kita melakukan lat pull down bukan?
dan untuk pegangan lebar itu bila kita melakukan reverse grip lat pull down?