Perut terdiri dari satu bagian otot yang panjang, tetapi mempunyai tiga bagian: bagian perut atas, perut bawah, dan perut samping. Masing-masing mempunyai dua ‘sisi’. Inilah yang kita kenal dengan istilah six-pack. Bagian otot perut yang paling dalam yang menahan six-pack ini disebut transverses abdominis.
Pertanyaan yang mungkin sering muncul di kepala anda adalah: Apakah memungkinkan untuk mempunyai bentuk perut yang rata dan bagus, tanpa six-pack dan terlihat terlalu berotot. Rencana terbaik adalah melatih perut Anda sampai pada tahapan dimana Anda menyukai apa yang Anda lihat, dan kemudian mengganti latihan Anda ke pola pemeliharaan. Ketika Anda membentuk otot perut Anda, Anda berlatih setiap dua hari, maka untuk program pemeliharaan, berlatihlah 2-3 kali saja dalam seminggu.
Jika Anda ingin melatih perut Anda, perhatikan juga bagian tubuh Anda yang lain. Mengencangkan otot perut tanpa menambah massa otot di bagian lain (khususnya punggung) dapat menyebabkan bahu Anda maju ke depan dan membuat punggung Anda bungkuk, yang mengarah pada rasa sakit di punggung dan masalah pada postur tubuh. Kunci untuk menghindari masalah ini dan mendapatkan hasil yang maksimal dari program latihan Anda adalah memastikan bahwa perut Anda berkontraksi dengan menarik perut Anda ke dalam ketika latihan.
Bernafas dengan benar saat melatih otot perut juga penting. Anda harus menghembuskan nafas saat berat (bagian dimana perut Anda ditekan). Jangan pula membengkokkan atau meratakan punggung Anda ketika latihan di matras. Harus ada setidaknya sedikit jarak antara punggung dengan lantai. Anda seharusnya melakukan latihan perut ketika Anda selesai melatih bagian otot lain, atau otot Anda akan terlalu capai untuk mendukung bagian tubuh Anda yang lainnya.
51 comments
elsye says:
Aug 10, 2009
saya mo tanya nih?? bagaimana caranya olahraga yg baik untuk perut sedangkan jumur saya tdk ska olahraga, cuman bbrp mgu blkangan ini saya sdh mulai giat olahtaga. tlg advice-nya???
tq.
Hendra Santoso says:
Aug 19, 2009
@elsye: latihan beban yang diakhiri dengan latihan kardio
c-line says:
Sep 9, 2009
kalau saya ingin membentuk bokong gimana yah? soalnya bokong saya cenderung kecil
thanks
Erwin Santoso says:
Sep 9, 2009
@c-line: membentuk otot pantat melalui latihan otot gluteus, yaitu lying leg curl dan barbell squat. usahakan anda lebih fokus terhadap otot lower body anda.
melissa says:
Sep 11, 2009
gimana sih cara ngilangin lemak di daerah tricep, lengan saya sudah berlekuk dan kencang tetapi masih nampak garis-garis lemak secara samar. apakah benar laihan beban dengan repetisi tinggi dapat menguranginya?
Erwin Santoso says:
Sep 12, 2009
@melissa: dalam membentuk badan tidak ada namanya spot reduction, cara ngurangi lemak di lengan atau daerah lain, selain dengan diet tentunya; anda bisa melakukan latihan otot besar lainnya (back, chest, legs, shoulders) karena dengan menambah massa otot yang lain akan semakin meningkatkan metabolisme anda.
1 tips, utk mengencangkan / membakar lemak dalam latihan beban tidak dikenal high repetisi (repetisi tinggi), yang ada adalah range 6-12 reps dalam 1 set latihan.
Lady Jean says:
Sep 15, 2009
saat ini saya sedang mengkonsumsi pembakar lemak Ultra Ripped Fast Acting Formula. pertanyaan saya:
1. sampai kapan harus dikonsumsi?
2. ada produk baru bernama redzone, apakah cocok untuk wanita? mana yang lebih baik ultra ripped atau redzone? apa perbandingan/perbedaannya.
terima kasih
Erwin Santoso says:
Sep 16, 2009
@lady jean: batasnya 3 bulan konsumsi, diharapkan dah berubah. kalo belum puas, bisa off 1 bulan baru pake lagi karena tubuh butuh jeda agar tidak jenuh terhadap kafein yang masuk.
RZ cocok utk pria n wanita asal tidak ada maag, jantung n hipertensi. bedanya adalah RZ mengandung coQ10 utk meningkatkan cardiovaskuler kita serta Beta Alanine yang membantu menghambat munculnya asam laktat saat latihan beban.
danar says:
Nov 25, 2009
mas deny thanks ya atas panduannya …. saya mo nanya nih, kalo otot perut dilatih setiap hari baik atau tidak ….soalnya kalo otot besar kan harus ada waktu istirahat, nah kl otot perut bagaimana??? mengingat perut saya masih tampak mencembung nih… thanks ya…
Erwin Santoso says:
Nov 28, 2009
@danar: perut dilatih tiap hari asal beda variasi juga tidak apa2, misal day 1 upper abs, day 2 lower abs spt itu dstnya, perut cembung diatasi dgn lat otot besar dengan failure yg benar, sesi latian ditutup dgn cardio dan olah makanan dengan bijak
elis says:
Nov 29, 2009
sdh 2 bln sy ikut fitnss, biasanya 3x seminggu dan latihannya di awali kardio 10 mnit, beban (smua otot besar dan perut @ 3 at 4 set)dan di akhiri kardio lg. tp yg terakhir biasanya udah ga kuat.hehehee..lama lat 1 jam. apakh cara ini bnar? sy sh ikuti jg panduan diet dr mas deny, sprtinya ada perubhan krn BB ga naik2 lg, cm perut bgn bwah dr dlu ga bisa turun2 ya, ada glembungnya sendiri.hiks.hiks.hiks…sy mnum susu melilea, n rencananya mau konsumsi protein whey, bisa ga mas deny?soalnya rambut sy rontok.(baca buku mas deny sih,hehehee).tlg dg mas, apa yg hrs sy lakukan spy paha dan perut sy bisa turun?maksih
Erwin Santoso says:
Nov 30, 2009
@elis: latiannya udah benar, tinggal failure atau tidak pada otot yang dilatih tersebut, sebaiknya diatur agar failure bisa dirasakan, tujuannya adalah utk stimulasi pertumbuhan massa otot anda, dgn otot makin tumbuh maka tubuh bisa lebih kencang. mengenai makanan baiknya Anda juga atur agar rendah lemak n tinggi protein n medium karbohidrat. kmudian suplemen yang dikonsumsi cukup kombinasi 2 produk yaitu prostar whey protein dan fat burner ultra ripped new.
melly says:
Dec 18, 2009
ada msn or ym? mau byk tnya :)
thx before
Erwin Santoso says:
Dec 21, 2009
@melly: ww_doggie@yahoo.com
hartin says:
Dec 31, 2009
apakah dengan umur 51 tahun masih bisa membentuk otot perut ya?
Erwin Santoso says:
Jan 7, 2010
@hartin: masih bisa, dengan tetap menyeimbangkan protein utk perkembangan ototnya, latihan n rest. utk suplemennya bisa dibantu dengan tribulus utk meningkatkan kadar hormon testosteron di usia 51 yg menurun.
stephy says:
Feb 26, 2010
hi..saya uda sebulan ini rutin minum uR sm whey protein,brat bdan smula 58kg dgn tinggi 163cm, skarang uda turun 3kg n badan uda lmyan kenceng keliatan bentuknya :-) sy fitnes cm smiggu skali krn sibuk kerja, joging 3x smiggu n latian beban dikit2 drumah.. yang pengen sy tanyakan,sy skrng mulai gmpang laper, porsi makan seh ga bgitu banyak, sy cm makan sayur, sm skali ga makn nasi n mknan berlemak.. tp baru 2-3 jam uda krasa laper lagi dan sehari bisa mkn 5-6 kali.. normalkah itu? sy takut klo tar gemuk lg, adakah yg kurang dlm program diet sy, krn sy bkn cm pengen nurunin Berat tp juga pengen ngebentuk terutama perut sixpack.. :-) thanks b4..
Erwin Santoso says:
Mar 1, 2010
@stephy: kl anda latihan seminggu sekali, cukup sulit utk bikin six pack, yang bisa dilakukan adalah maintain n kencangin otot anda. lalu utk pola makan anda bisa pelajari http://www.duniafitnes.com/training-program/fat-loss/fat-loss.html, intinya dalam diet emang makan per 3 jam sekali dan itu bisa diisi dengan carbo seperti oatmeal, oatmeal tidak akan menggendutkan anda akan tetapi akan memberikan energi yang dibutuhkan utk aktifitas kerjanya. kmudian jangan lupa utk konsumsi protein bisa dalam bentuk real food ataupun suplemen agar otot bisa kencang dan rambut tidak rontok
stephy says:
Mar 9, 2010
badan sy susah kenceng, wlpn uda berolah raga rutin n otot udah mulai terbentuk tp msh bnyk bag2 yg bergelambir n blm bs padet, khususnya lengan belakang dan paha, pdhl sy juga uda latian beben, gmn ya cranya agar bdan bs lbih kenceng? apa yg hrus sy konsumsi dan kurangi? apa garam bisa membuat badan susah kenceng ya? krn sy suka asin..
Erwin Santoso says:
Mar 9, 2010
@stephy: ini topiknya Bentuk Otot Perut Anda, yg anda tanyakan adalah lengan belakang n paha, so it’s not matching. review ulang makanan anda dan cara latihan anda serta suplemennya, dari situ bisa terdeteksi mana yang perlu dikoreksi