Hitung Dan Ketahui Kandungan Gizi Makanan Anda

Selama ini mungkin teman-teman pembaca www.duniafitnes.com agak kebingungan dalam menghitung kandungan gizi makanan yang dikonsumsinya. Berikut ini saya sajikan cara menghitung kandungan gizi suatu makanan. Akan tetapi hal ini tidak bisa digunakan sebagai penentu kandungan gizi yang tepat, karena ini hanya berupa perhitungan kasar berdasarkan bahan-bahan yang digunakan dalam pengolahan.

Kandungan gizi juga akan dipengaruhi antara lain oleh kondisi awal bahan, umur panen, teknik pengolahan yang dilakukan, cara penanganan dan penyimpanan bahan baku, dan cara penanganan produk akhir. Memang banyak faktor yang mempengaruhi kandungan gizi suatu makanan, akan tetapi setidaknya cara berikut bisa menjadi patokan sederhana. Langsung saja saya contohkan cara menghitung kandungan zat-zat gizi dalam suatu makanan dengan asumsi faktor-faktor lain kita abaikan.

Misalnya:
Nasi Campur Tuna untuk 2 porsi.

Bahan-bahan yang digunakan yaitu:

  • 2 sdm minyak sawit (sekitar 20 g)
  • 3 butir bawang merah
  • 1 siung bawang putih
  • 25 g bawang Bombay
  • 50 g wortel
  • 100 g nasi
  • 1 sdm terigu (sekitar 8.5 g)
  • 50 g daging ikan tuna
  • 75 ml susu cair
  • 2 butir telur (sekitar 110 g)

Dapatkan Mutivitamin Dan Multimineral Terlengkap Untuk Mencukupi Kebutuhan Nutrisi Harian Anda Di Sini!
Setelah kita mendapatkan jenis-jenis bahan yang digunakan kemudian kita tentukan variabel-variabel gizi yang akan kita hitung, misalnya energi total (kkal), karbohidrat, protein, lemak, vitamin A, vitamin C, zat besi, seng, dan kalsium.
Carilah data-data mengenai kandungan gizi setiap jenis bahan makanan diatas. Data-data tersebut bisa kita temukan di berbagai referensi. Gunakan referensi yang mudah dan dapat dipercaya, antara lain bisa dilihat di

Untuk bumbu-bumbu yang jumlahnya sedikit, dapat diabaikan, karena diasumsikan bumbu hanya berpengaruh pada citarasa makanan, tidak berpengaruh pada nilai gizi. Beberapa jenis bumbu yang penggunaannya agak banyak dapat dimasukkan ke dalam perhitungan, misalnya bawang bombay dan daun bawang dapat dihitung juga nilai gizinya.

Untuk contoh diatas, kita berhasil mengumpulkan informasi dari referensi mengenai kandungan gizi pada bahan-bahan makanan yang digunakan yaitu sebagai berikut:

Bahan makanan Kalori (kkal) Karbohidrat (g) Protein (g) Lemak (g) Vit A (IU) Vit C (mg) Seng (mg) Zat besi (mg) Kalsium (mg)
Minyak sawit (216 g) 1910 - - 216 - - - - -
Bawang Bombay (160 g) 64 15 2 - 3.2 11.8 0.3 0.3 36.8
Wortel (126 g) 52 12 1 - 21383 7.6 0.3 0.4 42.2
Nasi (186 g) 242 53 4 - - - 0.8 2.8 5.6
Terigu (28 g) 102 21 3 - - - 0.3 0.4 5.6
Tuna (196 g) 204 - 44 2 103 2 1.6 2.5 57.4
Susu cair (244 g) 146 13 8 8 249 - 1 0.1 276
Telur (243 g) 347 2 31 24 1183 - 2.7 4.4 129

Sumber: www.nutritiondata.com

Dengan data ini kita bisa menghitung kandungan zat-zat gizi pada bahan-bahan makanan yang kita gunakan dalam membuat nasi campur tuna tersebut sebagai berikut:

Bahan makanan Kalori (kkal) Karbohidrat (g) Protein (g) Lemak (g) Vit A (IU) Vit C (mg) Seng (mg) Zat besi (mg) Kalsium (mg)
Minyak sawit (20 g) 171.9 - - 19.4 - - - - -
Bawang Bombay (25 g) 10.2 2.4 0.32 - 0.51 1.9 0.05 0.3 5.89
Wortel (50 g) 20.8 4.8 0.4 - 8553.2 3.04 0.12 0.16 16.9
Nasi (100 g) 130.7 28.62 2.16 - - - 0.43 1.5 3.02
Terigu (8.5 g) 30.6 6.3 0.9 - - - 0.09 0.12 1.68
Tuna (50 g) 53 - 11.4 0.52 26.8 0.5 0.42 0.65 14.9
Susu cair (75 g) 45.2 4.03 2.48 2.48 77.2 - 0.31 0.03 85.6
Telur (110 g) 156.2 0.9 13.9 10.8 532.4 - 1.22 1.98 58.1
TOTAL 618.6 50.4 31.6 33.2 9190.1 5.4 2.6 4.7 186.1
Per porsi 309.3 25.2 15.8 16.6 4595.1 2.7 1.3 2.4 93.1

Jadi nasi campur tuna per porsi mempunyai nilai gizi yaitu sebagai berikut:

  • Energi : 309.3 kkal
  • Karbohidrat : 25.2 g
  • Protein : 15.8 g
  • Lemak : 16.6 g
  • Vit A : 4595.1 IU atau 2757 µg
  • Vit C : 2.7 mg
  • Seng : 1.3 mg
  • Zat besi : 2.4 mg
  • Kalsium : 93.1 mg

Energi bisa juga dihitung bila informasi yang ada hanya berupa data kandungan karbohidrat, protein dan lemak, yang mana 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 g protein menghasilkan 4 kkal, dan 1 g lemak menghasilkan 9 kkal.
Yang perlu selalu diingat, bahwa perhitungan ini hanya perhitungan secara kasar, karena kandungan zat-zat gizi suatu makanan akan sangat dipengaruhi oleh faktor cara penanganan, cara pengolahan (memasak), dan penyimpanan, serta kondisi awal bahan baku.

Nah, dari data diatas kita juga bisa menghitung persen angka kecukupan gizi (AKG) atau daily value (DV). AKG atau angka kecukupan gizi adalah persentase jumlah suatu zat gizi yang terdapat dalam makanan yang dikonsumsi yang didasarkan atas kebutuhan harian orang sehat. Umumnya kebutuhan harian ini berdasarkan pada kebutuhan kalori harian 2000 kkal, tapi ada juga yang menggunakan dasar 2500 kkal. Panduan AKG di Indonesia bisa mengikuti panduan yang diberikan oleh Badan POM RI berdasarkan Keputusan Kepala Badan POM RI No. HK.00.05.52.6291 tentang Acuan Label Gizi Produk Pangan. Negara lain seperti Amerika Serikat melalui FDA juga memiliki panduan AKG yang khusus yang berlaku di negara tersebut. Tabel berikut adalah hasil perhitungan AKG didasarkan pada panduan yang diberikan Badan POM RI.

Nilai persen AKG untuk nasi campur tuna adalah:

Komponen gizi Jumlah % AKG
Energi 309.3 kkal 15.5
Karbohidrat 25.2 g 8.4
Protein 15.8 g 26.3
Lemak 16.6 26.8
Vitamin A 4595.1 IU atau 2757 µg 38.3
Vitamin C 2.7 mg 3.0
Seng 1.3 mg 10.8
Zat besi 2.4 mg 9.2
Kalsium 93.1 mg 11.7

Cara membaca persen AKG yaitu misalnya AKG protein yaitu 26.3% artinya kandungan protein pada makanan tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian kita akan protein sebanyak 26,3% dari 100% protein yang kita butuhkan berdasarkan kebutuhan kalori 2000 kkal.

Nah, demikianlah cara kita menghitung dan mengetahui kandungan gizi makanan yang kita konsumsi. Cara ini pun bisa diterapkan untuk makanan lain asalkan kita mengetahui jumlah dan komposisi makanan tersebut. Untuk melengkapi artikel ini, saya sertakan juga Keputusan Kepala Badan Pengawas Obat dan Makanan RI No: HK.00.005.52.6291 tentang Acuan Label Gizi Produk Pangan yang bisa Anda unduh di website ini www.duniafitnes.com/download/Labelgizibpom.

Selamat berhitung nilai gizi makanan Anda!