Pan-fried Fish Steak With Mushroom Sauce

Ikan adalah salah satu sumber protein yang bermutu tinggi, rendah lemak dan kolesterol. Selain itu ikan merupakan sumber vitamin A, B, dan D yang baik. Ikan kaya akan kandungan asam lemak omega 3 yang merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh.

 Pan fried Fish Steak With Mushroom Sauce

Asam lemak omega 3 memiliki beberapa manfaat untuk tubuh yaitu antara lain mengurangi resiko serangan jantung, melancarkan peredaran darah (mengurangi tekanan darah), mengurangi resiko terserang stroke, sebagai anti kanker, anti inflamasi, dan juga membantu perkembangan otak, saraf, dan sistem penglihatan.

Kandungan asam lemak omega 3 berbeda-beda pada setiap jenis ikan. Secara umum ikan dapat dibagi menjadi 3 jenis berdasarkan habitat hidupnya yaitu ikan air tawar (freshwater fish), ikan air payau (brackish water fish), dan ikan air laut (seawater fish). Ketiga jenis habitat ikan ini dibedakan berdasarkan kandungan garamnya (salinitas).

Air tawar memiliki kadar garam <0,05%, air payau memiliki kadar garam antara 0,05-3%, sedangkan air laut memiliki kadar garam antara 3-5%. Habitat ikan ini ternyata memiliki pengaruh terhadap kandungan gizi ikan yang hidup di tempat tersebut terutama pada kandungan asam lemak omega 3.

Ikan yang hidup di air laut memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang lebih banyak dibandingkan dengan ikan yang hidup di air tawar. Pernyataan ini didukung pula oleh suatu penelitian yang dilakukan oleh Ugoala, dkk (2008) yang dipublikasi di Internet Journal of Food Safety Vol. 10.

Hasil penelitian tersebut menyebutkan bahwa asam lemak omega 3 terdapat lebih banyak pada ikan-ikan yang hidup di air laut sedangkan ikan air tawar mengandung lebih banyak asam lemak omega 6 dibandingkan asam lemak omega 3. Perbedaan ini disebabkan karena perbedaan jenis makanan yang dikonsumsi oleh ikan air tawar dan ikan air laut. Tabel 1 memperlihatkan perbedaan nilai nutrisi rata-rata pada ikan air tawar, ikan air payau dan ikan air laut.

Tabel 1. Nilai nutrisi rata-rata pada ikan air tawar, air payau, dan air laut dalam 100 g.

Jenis ikan Energi (kkal) Karb. (g) Protein (g) Lemak (g) Tot. omega 3 (g) Tot. omega 6 (g) Cholesterol (mg)
Ikan air tawar
(freshwater fish) 110 0 18,14 3,75 0,48 0,82 61,2
Ikan air payau (brackish water fish) 130 0 19,85 4,99 1,21 0,12 43,0
Ikan air laut (seawater fish) 110 0 18,88 3,32 0,68 0,08 43,8

Sumber: National Nutrient Database for Standard Refference USDA.

Secara umum tidak ada perbedaan yang cukup berarti untuk kandungan protein dan lemak pada ikan air tawar, air payau dan air laut. Ketiga jenis ikan tersebut pun mengandung asam lemak omega 3 dan omega 6. Mana yang lebih sehat? Ikan air laut dan air tawar mengandung lebih banyak omega 3 dibandingkan ikan air tawar, tetapi asam lemak omega 6 pun merupakan salah satu asam lemak esensial yang bermanfaat untuk tubuh. Jadi mau pilih ikan air tawar, air payau atau air laut, semuanya memberikan manfaat menyehatkan buat tubuh, terlebih diolah dengan cara yang sehat.

Bahan:
100 g ikan John Dory (fillet)
2 siung bawang putih
½ sdt lada
1/8 sdt garam
½ sdt minyak canola

 Pan fried Fish Steak With Mushroom Sauce
Bahan Saus Jamur:
2 siung bawang putih (19 g)
50 g jamur tiram segar (iris tipis)
½ sdm minyak canola
1 cup air
2 sdt kecap manis
1 sdt daun timi kering
¼ sdt lada
1 sdt kecap asin
1/8 sdt garam
4 sdt pati jagung (maizena) dalam ¼ cup air

Sajian
50 g wortel (1/2 batang)
40 g asparagus (sekitar 4 batang)
40 g pak choy (sekitar 1 batang)
½ cup nasi coklat atau nasi merah
1-2 sdm saus jamur

Cara membuat

  1. Haluskan bawang putih, lada dan garam.
  2. Balurkan pada seluruh permukaan ikan. Sisihkan dan diamkan sekitar 30 menit.
  3. Kukus sayuran hingga matang. Sisihkan.
  4. Siapkan saus jamur. Tumis bawang putih dengan minyak canola sampai harum. Masukkan potongan jamur dan tumis sampai agak layu.
  5. Tambahkan air, kecap manis, kecap asin, lada, garam, dan daun timi. Aduk rata dan biarkan mendidih. Masukkan pati jagung yang sudah dilarutkan dengan sedikit air sambil diaduk dan mengental. Aduk sebentar. Angkat. Siap disajikan.
  6. Siapkan wajan dadar datar yang sudah diolesi dengan minyak canola. Panaskan sebentar. Letakkan ikan yang sudah dibalur bumbu tadi ke atas wajan. Diamkan sebentar dan matangkan satu sisinya sebelum dibalik. Tingkat kematangan bisa diatur sesuai selera.
  7. Setelah matang. Angkat dan sajikan bersama sayuran, nasi merah dan saus jamur.

Nilai nutrisi per porsi
Energi: 248 kkal
Lemak: 5 g
Karbohidrat: 25,6 g
Serat: 4,4 g
Protein: 25 g

Tips dan saran

  1. Saus jamur dapat digunakan sampai 10 porsi.
  2. Jenis sayur dapat divariasi sesuai selera.
  3. Jenis ikan dapat diganti dengan ikan lain (bisa ikan air tawar atau air payau).