Memilih Makanan Sehat Untuk Warga Usia Lanjut (Wulan) – Bagian 2

category: Nutrition

Memilih Makanan Sehat Untuk Warga Usia Lanjut Wulan Bagian 2 Memilih Makanan Sehat Untuk Warga Usia Lanjut (Wulan)   Bagian 2

Di artikel sebelumnya, saya telah memaparkan beberapa hal terkait dengan kondisi warga usia lanjut (wulan). Setelah Anda memahami perubahan-perubahan yang terjadi pada wulan beserta nutrisi yang dibutuhkan untuk menjamin wulan untuk hidup lebih sehat dan tetap aktif, maka kali ini saya akan memberikan tips dalam menyusun menu makanan untuk wulan.

Tips Dalam Menyusun Menu Makanan Untuk Wulan
Para ahli gizi menganjurkan bahwa untuk wulan yang sehat, menu sehari-hari hendaknya :

  1. Tidak berlebihan, tetapi cukup mengandung zat gizi sesuai dengan persyaratan kebutuhan wulan (50-60% karbohidrat, 20% lemak, dan 20-30% protein).
  2. Bervariasi jenis makanan dan cara olahnya;
  3. Membatasi konsumsi lemak yang tidak kelihatan (menempel pada bahan pangan, terutama pangan hewani);
  4. Membatasi konsumsi gula, dan minuman yang banyak mengandung gula;
  5. Menghindari merokok dan minuman alkohol;
  6. Cukup mengkonsumsi makanan berserat (buah-buahan, sayuran dan serealia) untuk menghindari sembelit atau konstipasi,
  7. Bahan makanan yang tinggi kalsium seperti susu non fat, yogurt dan ikan.
  8. Makanan yang mengandung zat besi seperti kacang-lacangan, daging rendah lemak, bayam dan sayuran hijau.
  9. Membatasai penggunaan garam dan MSG. Gunakan garam diet.
  10. Bahan makanan sebagai sumber zat gizi sebaiknya dari bahan makanan yang segar dan mudah dicerna serta mudah dikunyah.
  11. Minum yang cukup.

Contoh Menu Makanan Untuk Wulan
Menu makanan sehari-hari untuk wulan dapat disusun berdasaran konsep 4 sehat 5 sempurna atau konsep gizi seimbang. Contoh susunan makanan untuk wulan dapat dilihat di tabel berikut.

Tabel 1. Contoh susunan makanan wulan dalam sehari.

Jenis Pangan Jumlah Kelompok makanan
Breakfast Oatmeal 1 porsi Karbohidrat
  Susu rendah lemak/tinggi kalsium 1 gelas Susu
  Jeruk 1 buah Buahan
Mid-morning Biskuit rendah lemak/tinggi serat 2-3 pcs Makanan selingan
  Melon 1 potong Buahan
Lunch Nasi putih/nasi merah 1 mangkuk Karbohidrat
  Daging ayam 1 potong Protein
  Tahu 1 potong Protein
  Bayam 1 porsi/mangkuk Sayuran
  Melon 1 potong Buahan
Mid afternoon Pepaya 1 potong Buahan
Evening meal Ikan 1 potong Protein
  Sup krim jamur isi sayur dan potongan roti gandum kering 1 mangkuk Karbohidrat & Sayuran
  Pepaya 1 potong Buahan

Agar tidak membosankan, variasikan menu sehari-hari dengan bahan-bahan makanan yang menyehatkan yang bisa diperoleh di sekitar kita. Selain itu bahan makanan yang bervariasi dapat saling melengkapi kandungan gizinya. Tabel berikut memperlihat jenis-jenis bahan makanan pengganti.

Tabel 2. Berbagai kelompok makanan pengganti/penukar

Kelompok Makanan BahanMakanan
Sumber Karbohidrat Beras merah, beras coklat, beras hitam, oatmeal, jagung, kentang, roti gandum, roti tawar, singkong, talas, ubi jalar, ubi ungu, macaroni (pasta), mie.
Sumber Protein Hewani Daging ayam tanpa kulit, daging sapi, hati (ayam atau sapi), telur unggas, ikan mas, ikan kembung, ikan sarden, ikan tuna, bandeng, baso daging.
Sumber Protein Nabati Kacang tanah, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, tahu, tempe, oncom.
Buah-buahan Pepaya, jeruk, apel, melon, belimbing, alpukat, jambu biji, mangga, nangka, pisang, semangka, sirsak, strawberry, tomat.
Sayuran Bayam, buncis, daun pepaya, daun singkong, katuk, kapri, kacang panjang, pare, kecipir, sawi, wortel, selada, kol, terung, jagung manis.
Susu Susu sapi rendah lemak dan tinggi kalsium, susu kedelai.
Makanan/minuman selingan Biskuit rendah kalori kaya serat, buah-buahan, teh hijau, agar-agar rendah gula, jus buah tanpa gula, minuman bekatul, rujak buah, yogurt.

Sekarang Anda bisa mulai menyusun menu makan sehari untuk wulan melalui tips dan contoh di atas, bukan? Selain mencermati pengaturan nutrisi untuk wulan, penting juga untuk memahami pentingnya olahraga bagi wulan dan pemilihan jenis olahraga yang tepat sesuai kondisi wulan tersebut. Nah, di artikel selanjutnya, saya akan membagikan informasi mengenai olahraga untuk wulan dan beberapa penyakit yang biasa diderita oleh wulan. Nantikan di artikel berikutnya!