Anda pasti menginginkan untuk memiliki perut yang sempurna. Bahkan bagi Anda yang sudah memiliki perut yang datar pun masih ingin bentuk perut bawah yang terlihat lebih bagus lagi. Lalu latihan apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang lebih indah?
Untuk melatih perut bawah, maka hal pertama yang perlu dilakukan yaitu dengan mengetahui tingkat dasar latihan ini, di mana orang belajar untuk meningkatkan kekuatan kaki dan otot perut. Ini dilakukan dengan berbagai jenis latihan kaki, dan latihan yang kompleks di mana lebih dari satu otot digunakan untuk melakukan gerakan. Berikut ini beberapa gerakan dasar untuk latihan perut bawah.
Leg Walks
Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang, tangan Anda tetap terselip di bawah pantat Anda untuk memastikan bahwa punggung lurus. Angkat kedua kaki tanpa menekuk lutut Anda hingga 90 derajat dari lantai. Sekarang pelan-pelan lepaskan satu kaki ke lantai, hingga hanya beberapa sentimeter dari lantai, pertahankan posisi ini selama beberapa menit dan bawa kaki kembali ke posisi 90 derajat. Ulangi gerakan untuk kaki yang lain. Latihan ini dapat diulang 8-10 kali untuk kedua kaki.
Reverse Crunch
Latihan ini harus dilakukan di atas decline bench. Berbaringlah di atas bench. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Lalu perlahan-lahan bawa lutut Anda ke dada dengan mengkontraksikan otot perut bawah Anda. Lepaskan kaki Anda dan ulangi.
Beberapa latihan perut bawah yang lebih kompleks termasuk latihan seperti pushup, pull up, squat dan sebagainya. Latihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan latihan kardio yang baik, dapat membuat mimpi Anda untuk mendapatkan perut yang sempurna menjadi kenyataan. Selamat berlatih!
20 comments
David says:
Jul 18, 2010
selama ini yang di review itu cara/ pola makan untuk yang latihan sore,
kalau bisa ditambahkan dengan :
1. contoh untuk yang trainingnya pagi?
2. pola makan untuk hari di luar training (cth hari sabtu or minggu)
terima kasih perhatiannya
Erwin Santoso says:
Jul 19, 2010
@david: sama aja utk latihan pagi, yang penting anda perhatikan pre n post workout mealnya, pre workout selalu mengutamakan complex carb sedangkan post workout selalu mengutamakan simple carb. pola makan di luar hari latihan (hari off) pada dasarnya tetep memperhatikan 5-6x porsi kecil dalam sehari utk menjaga metabolisme agar aktif. Yg bisa diubah adalah simple carb dihilangkan pada hari off
David says:
Jul 19, 2010
@Erwin : thanks banget..
1.yang saya bingung itu pola suplemen nya, seperti sekarang saya pagi mengkonsumsi UR dan whey, setelah itu latihan, baru whey lagi.
apakah perlu di siang hari atau sore hari whey lagi? (karena baru sentuh 2x whey)
2. bila off latihan, minum whey gitu berapa x, and kapan aja?
3. menurut penjelasan Mr Erwin, berarti waktu off, simple carb jangan disentuh sama sekali ya??
thanks banget
Erwin Santoso says:
Jul 20, 2010
@david: pemakaian whey berkaitan dengan kebutuhan asupan protein seharinya yang diperlukan oleh tubuh, jadi tinggi n berat anda berapa?umumnya 2 serving whey protein sehari dah cukup ideal, tinggal dikonsumsi dengan asupan protein berupa real food.
pemakaiannya whey protein bisa ditaruh di post workout dan apabila latihannya pagi bisa konsumsi lagi sore/malem harinya. utk UR bisa masuk sebelum latihan n sebelum makan siang.
bila off latihan, otot tetep perlu asupan protein, jadi tidak merubah aturan konsumsi whey protein kecuali ada alasan ekonomis maka bisa direduce intakenya
apabila off latihan, simple carb berupa nasi putih tidak saya sarankan, tubuh tidak memerlukan asupan carb yang cepat serap, kecuali pada saat hari off tersebut anda memutuskan utk cheating day ya bebas :)
David says:
Jul 20, 2010
@Erwin; tinggi saya 175cm, berat skrg 73kg, fat% 25%, FFM 55kg, skrg saya sedang memakai PT jg untuk trainingnya. (tapi itu hanya training)
Target saya untuk reduce fat 10-15%, dan increase muscle, dan berat 70kg saja.
tapi yang saya bingung hanya proporsi suplemen nya dan pola makannya, karena saya lihat bila mengejar untuk otot perut, di artikel ini,makan malam tidak perlu carbs complex seperti beras merah,jadi hanya sayur dan daging saja.
untuk info, sehari-harinya, tiap bangun, 1 scoop whey protein + 2 UR new, dan kemudian setelah selesai latihan 1 scoop lagi.
makannya seperti di kebanyakan pola makan di artikel2, yaitu ada snack jam 10, then lunch jam 12.30 (beras merah+sayur+ayam/ikan), snack jam 3.30, dan dinner jam 6 sore (sama dengan lunch), kadang jam 8 saya masi snack 1x (buah)
bila off, UR&whey tetap saya minum pada bangun pagi, dan Whey saya minum lagi pada saat snack sore.
yang ingin saya tanya :
1. apakah pola makan saya dan cara suplementasi saya cukup untuk mencapai target saya? Seperti apakah pada saat training, whey jadi 3x 1scoop?
karena setelah saya jalankan, badan saya (feelin) menjadi sedikit lebih kecil.
2. saya masih bingung untuk UR, apakah aman dikonsumsi 2x seperti di suggest, apakah di saat training saja atau off jg termasuk?
3. selain whey dan UR, apakah saya masih memerlukan tipe suplemen yg lain?
(karena selama ini saya selalu menghindari keterlibatan banyaknya jenis suplemen yang dikonsumsi)
4. saya tertarik alat untuk pengontrol fat di sini, tapi alat tersebut tidak bisa mengecek FFM ya?
Terima kasih sekali atas penjelasannya Mr. Erwin.
Erwin Santoso says:
Jul 21, 2010
@david:
1. utk porsi tubuh anda cukup 2 scoop sehari di hari on n off latihan
2. ur pun tetap masuk di hari on n off sebanyak 4 caps sehari. saat on; sebelum latihan n sebelum lunch, saat off sebelum bfast & sblm lunch.
3. basicnya whey n ur, kl butuh power booster bisa konsumsi beta k / kre alkalyn. nanti saat lemaknya mulai nipis dan mendekati dateline, bisa mulai konsumsi amino
4. FFM ini apa ya? alat ukur lemak bisa ukur kadar lemak, dari lemak itu bisa ukur lean body mass anda
nb: dalam proses cutting ini emang anda akan merasakan ‘pengecilan’ karena lemaknya dipangkas, ini wajar aja yang penting bukan muscle loss
David says:
Jul 21, 2010
@Erwin :
FFM = muscle % gitu, ada mesin yang bisa hitung complit.
btw terima kasih atas penjelasan MR.Erwin, jadi lumayan mengerti untuk kebutuhan tubuh saya.
berarti saya masih kurang kre alkalyn.
terima kasih sekali. =)
liz says:
Sep 22, 2010
saya baru melahirkan 6 bln yg lalu… perut saya sangat kendur.. apakah bisa kembali kencang? apa yg sebaiknya hrs saya lakukan?
tubuh saya langsing.. hanya bagian perut yang membuat tidak pede.
Erwin Santoso says:
Sep 23, 2010
@liz: bisa kencang asal liz mulai latihan beban secara merata, nanti akan kembali sendirinya ya. asal udah diperbolehkan oleh dokter utk latihan beban maka bisa mulai programnya
achmad says:
Nov 26, 2010
mas…latihan beban yg efektif untuk meningkatkan otot dada bagian atas apa ya?…
Anne says:
Nov 28, 2010
apakah latihan perut bawah ini juga bisa untuk wanita.
perut bawah saya susah kecil……..
Erwin Santoso says:
Nov 29, 2010
@achmad: judulnya latihan perut bawah kok nanya latihan dada???
@anne: bisa, tentunya mesti kombinasi dgn latihan yang lain, ini menu makan n latihannya http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html
Albar says:
Dec 20, 2010
salam bugar pak,, saya albar TB=167 BB=73 umur 21 tahun,, saya baru mulai konsumsi suplemen UR n WHEY,, saya mw tanya,, suplemen apa lagi yg harus saya konsuksi dan program latihan apa yg cocok buat saya fat loss dan bentuk badan ideal tapi tidak sebesar binaraga,, thanks sebelumnya..
Erwin Santoso says:
Dec 21, 2010
@albar: udah cukup ya mas albar, tinggal atur pola makan, latihannya aja. link berikut menyajikan pedoman utk mengatur makan n latihan dgn tujuan fat loss http://www.duniafitnes.com/training-program/fat-loss/fat-loss.html
iboy says:
May 18, 2011
Salam Sehat. Pak, perut saya sudah agak keliatan sixpacknya tp diantara pack2 tersebut ada garis tengah yang membuat bentuk sixpack menjadi terlihat banyak dan tidak keliatan sixpacknya. pertanyaannya, kenapa diperut saya ada garis garis tersebut dan apakah garis tsb bisa dihilangkan? carax bagaimana? terima kasih
Tim Sportindo says:
May 20, 2011
@Iboy : Jika garis melintang pada perut Anda berwarna merah masih bisa dihilangkan biasanya dengan mengoleskan krim khusus, namun jika garis yang melintang berwarna putih maka tidak bisa dihilangkan kecuali dengan tindakan medis misalnya dengan menggunakan sinar laser. Untuk informasi lebih lengkap silahkan Anda berkonsultasi dengan dokter untuk memberikan solusi terbaik untuk Anda.
nolanboys says:
Oct 7, 2011
@Tim Sportindo : disebutkan kalo garis melintang pada perut yang berwarna merah bisa dihilangkan dengan krim khusus.. bisa disebutkan krim yang dimaksud..?? terima kasih
iketut sutama says:
Oct 11, 2011
nama saya sutama,saya terjun ke dunia fiknes sudah 3 tahun.tapi aku ikut lomba body kontes 2kali yg di segarakan di hotel nikki,dan 1kali ikut lomba elemen.tapi blm pernah juara.mungkin perut blm sixpak,soalnya saya tdk pernah konsumsi pembentukan tubuh.bantu ngimana caranya agar atlentis.terima kasih
Scorpyon Man says:
Jan 6, 2012
thanks brow…………….
Ade Putra says:
Jan 8, 2012
okelah klo begitu