Sekalipun banyak wanita membanjiri gym dan fitness centre, namun seringkali mereka tidak mendapatkan manfaat dari latihan yang mereka lakukan. Hal ini disebabkan karena mereka seringkali mengabaikan latihan tertentu yang sebenarnya baik bagi tubuh mereka. Pemahaman yang kurang tentang jenis latihan yang mereka lakukan, juga seringkali menjadi penyebab para wanita mengabaikan latihan tersebut.

Berikut 4 latihan yang sering diabaikan oleh para wanita

1. High Intensity Training
   Merupakan metode latihan dengan intensitas tinggi, dilakukan dalam waktu singkat dengan jeda istirahat yang singkat pula. Metode ini terbukti efektif untuk membakar lemak lebih cepat, meningkatkan kebugaran tubuh, dan merangsang hormon pertumbuhan. Tanda bahwa Anda sudah melakukan latihan intensitas tinggi adalah, banyak keluar keringat, detak jantung meningkat, tubuh memproduksi asam laktat saat latihan. Nyeri otot dalam skala sedang setelah berlatih, juga merupakan tanda bahwa Anda sudah berlatih dengan baik. Jika Anda tidak merasakan apapun, berarti Anda belum cukup keras berlatih.

Dapatkan Massa Otot Bebas Lemak Untuk Mendapatkan Tubuh Ideal Anda Di Sini!

2. Mengangkat Beban Lebih Berat
   Mengangkat beban lebih berat tidak akan membuat otot Anda membesar, alasannya, wanita memproduksi testosteron (hormon yang berperan dalam pembentukan otot) lebih sedikit dari pria. Lakukan latihan beban dengan dumbbell seberat 7kg sebanyak 8 repetisi daripada melakukan 15 repetisi dengan berat 3kg. Jika Anda mulai terbiasa dengan beban ini, tambahkan beban secara bertahap untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal.
3. Latihan Tubuh Bagian Atas
   Para wanita memiliki kecenderungan menyimpan lemak di daerah pinggang, pinggul, dan paha. Ini pula yang menjadi bagian tubuh terfavorit yang sering Anda latih, sehingga Anda meninggalkan tubuh bagian atas Anda. Latihan untuk mengurangi lemak di bagian tertentu tubuh tidak akan membuahkan hasil. Tubuh menentukan sendiri di bagian mana lemak tubuh Anda akan dikurangi dan ditambah. Untuk pembakaran lemak lebih optimal, latihlah tubuh bagian atas, tengah, dan bawah Anda secara merata.
4. Latihan Menggunakan Barbell
   Satu lagi yang sering ditinggalkan wanita saat datang ke gym, yaitu berlatih menggunakan barbell. Berlatih menggunakan barbell baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan. Untuk memperbaiki postur dan keseimbangan, Anda bisa berlatih barbell squat. Mulailah berlatih barbell squat dengan beban yang paling ringan dan tambahkan beban secara bertahap.

Mendapatkan tubuh sehat dan ideal adalah dambaan setiap wanita. Terlepas dari apapun tujuan Anda berlatih, bagian terpenting adalah tetap menjaga rutinitas latihan Anda. Oleh karena itu, daripada Anda berdiam diri maka berlatihlah!

Perlu Anda ketahui bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian yaitu otot bahu depan, otot bahu samping, dan otot bahu bagian belakang. Ketiga bagian otot ini harus dilatih secara merata untuk mendapatkan hasil optimal dari pembentukan otot bahu Anda.
Dapatkan Massa Otot Bebas Lemak Untuk Membentuk Tubuh Lebih Ideal Di SINI!
Ada 3 cara yang bisa Anda lakukan untuk pembentukan otot bahu Anda, yaitu:

1. Melatih Otot Bahu : Lakukan latihan yang memungkinkan Anda mengangkat beban tanpa menekuk siku. Standing lateral raise adalah contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot bahu Anda, terutama otot bahu bagian samping. Cara melatihnya yaitu,
   • Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
   • Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
   • Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
2. Melatih Punggung Bagian Atas : Untuk melengkapi latihan otot bahu Anda, lakukan latihan yang berfokus pada punggung bagian atas Anda. Latihan yang menggunakan tangan sebagai alat untuk menahan berat tubuh Anda adalah contoh latihan yang baik untuk pembentukan otot bahu Anda. Latihan ini biasanya terdapat dalam gerakan yoga atau plank. Jika Anda berada di gym, Anda bisa mencoba rowing machine, overhead barbell presses, atau pushup dengan menggunakan bola latihan. Latihan ini terbukti efektif untuk membantu pembentukan otot bahu dan punggung bagian atas agar terlihat lebih ideal.
3. Latihan Kekuatan : Berdasarkan penelitian American Council on Exercise, melatih otot dengan beban lebih berat dalam waktu singkat lebih efektif meningkatkan massa otot daripada berlatih menggunakan beban yang ringan dalam waktu lama. Massa otot terbentuk saat serat otot rusak dan Anda memberikan waktu yang cukup untuk istirahat. Pilihlah beban yang berat yang bisa Anda angkat antara 8-12 repetisi dengan nyaman. Setelah itu, istirahatkan otot Anda selama 2 hari sebelum Anda mulai melatihnya kembali.

Sebelum Anda berlatih, lakukan pemanasan setidaknya 5-10 menit untuk mempersiapkan tubuh Anda dari latihan. Jika Anda tidak mengetahui tehnik berlatih yang benar, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang berpengalaman agar Anda terhindar dari cedera.

Bagi kaum wanita, PMS atau Pre Menstrual Syndrome seringkali memberikan pengaruh besar dalam aktivitas sehari-hari, termasuk pada rutinitas latihan dan diet Anda. Gejala-gejala PMS bervariasi pada tiap wanita. Gejala klasik PMS termasuk retensi air dan kembung, lekas marah, perubahan nafsu makan, rasa sakit, serta naik turunnya tingkat energi Anda. Sederhananya, satu atau dua minggu sebelum periode menstruasi, Anda akan menjadi malas untuk melakukan latihan keras atau menaati pola diet sehat. Saat itu Anda ingin makan cokelat, es krim, dan pizza sambil berbaring di sofa, yang tentunya justru akan mengacaukan program diet Anda. Nah, bagaimana caranya agar Anda tetap bisa berdiet dan berlatih dengan baik ketika menghadapi masa ini?

Pada masa-masa menjelang menstruasi, biasanya performa latihan Anda akan menurun. Akan tetapi, beberapa dampak negatif dari PMS tersebut bisa Anda minimalisir dengan mengetahui langkah yang tepat. Berikut ini beberapa faktor yang perlu Anda perhatikan:

• Metabolisme Tubuh
  Salah satu faktor yang paling penting yang harus Anda perhitungkan jika Anda sedang berdiet untuk menurunkan berat badan Anda adalah meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan menjaganya tetap aktif. Namun siklus menstruasi juga mempengaruhi metabolisme Anda. Selama fase luteal, 1-2 minggu sebelum periode menstruasi Anda, maka tubuh Anda akan mengalami peningkatan metabolisme cukup drastis, sehingga kalori akan dibakar lebih banyak dan lebih cepat dalam tubuh Anda. Pada masa ini, kebanyakan wanita juga mengalami peningkatan nafsu makan, sehingga akhirnya lebih banyak kalori yang akan mereka makan daripada yang mereka bakar. Jadi, pastikan Anda tetap mengkonsumsi makanan sehat pada periode ini.
• Kenaikan Berat Badan
  Keluhan terbesar lain pada masa ini adalah adanya kenaikan berat badan. Ini adalah hal yang normal karena hormon pada wanita, terutama esterogen, akan memicu retensi air berlebih dalam tubuh Anda. Untuk membantu mengurangi retensi air dalam tubuh Anda, hindari makanan asin atau bernatrium tinggi.
• Rencana Latihan
  Ada beberapa pertimbangan tambahan dalam menyusun rencana latihan Anda, karena hal ini berhubungan dengan siklus menstruasi Anda.
  • Suhu tubuh Anda akan meningkat selama fase luteal. Jadi, jika Anda melakukan latihan intens, yang juga meningkatkan suhu tubuh, Anda mungkin menjadi tidak nyaman, dan karenanya Anda tidak bisa mempertahankan intensitas latihan yang sangat tinggi.
  • Toleransi Anda terhadap rasa sakit akan lebih tinggi selama fase folikuler, yaitu periode setelah menstruasi. Jadi Anda bisa berlatih lebih keras selama periode ini.
  • Membawa kelebihan air selama fase luteal juga akan mempengaruhi performa latihan Anda, terutama jika Anda memasukkan lari dalam menu latihan Anda. Tambahan “beban” ini akan membuat Anda merasa seolah-olah berlatih lebih keras dari biasanya.
• Perkembangan Latihan
  Ingatlah faktor-faktor yang sudah disebutkan di atas saat menjalani latihan dan diet selama siklus Anda. Dengan lebih jelas memahami perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda, Anda dapat mengurangi kemungkinan dampak buruk pada program diet dan latihan Anda. Sampai Anda mengalami menopause, Anda tidak dapat mengubah fakta bahwa masa ini akan datang setiap bulan. Tapi Anda bisa menjaga agar latihan Anda tetap berlangsung intensif untuk dapatkan hasil diet yang optimal.

Banyak wanita, bahkan mungkin Anda, kurang tertarik untuk melakukan body weight training atau latihan dengan menggunakan berat tubuh sebagai beban, karena menganggap bahwa body weight training yang bisa dilakukan hanyalah push up ataupun sit up. Nah, kali ini Anda akan mengetahui 2 jenis latihan terbaik selain push up dan sit up yang bisa Anda lakukan, yang tidak hanya membantu membentuk tubuh ideal dan seksi, tetapi juga meningkatkan kekuatan Anda.

Latihan Plank untuk Wanita
Plank adalah latihan yang efektif untuk membantu melatih stabilitas bagian inti tubuh Anda, dan juga menguatkan otot perut dan punggung bawah Anda, bersamaan dengan melatih otot torso dan kaki Anda. Berikut ini ada 2 latihan plank yang bisa Anda lakukan untuk membentuk tubuh ideal.

• Walk Out Plank
  Untuk membuat tubuh Anda bugar dan cukup kuat untuk menjalankan latihan yang lebih sulit seperti push up, maka Anda harus memiliki otot inti yang kuat. Otot inti adalah bagian otot yang sangat penting dalam aktivitas Anda sehari-hari, mulai dari berdiri, duduk, berbaring, tengkurap, dan masih banyak lagi. Itulah sebabnya Anda harus meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti Anda.
  Walk out plank adalah salah satu cara terbaik bagi Anda untuk melatih otot inti Anda. Latihan ini disebut juga sebagai plank to push-up. Jadi untuk melakukan latihan ini, Anda mulai dari posisi plank, yaitu telungkup dengan kaki lurus, kedua tangan menempel pada matras dan tegak lurus dengan lengan. Setelah itu, satu per satu tangan diangkat hingga lengan dan tangan Anda lurus atau dalam posisi push up.
• Static Plank
  Sama seperti walk out plank, latihan ini juga sangat efektif. Walk out plank lebih dinamis dibandingkan dengan static plank, di mana static plank membuat Anda melakukan posisi full plank kemudian menahan posisi ini dalam jangka waktu tertentu. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan otot inti Anda.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pastikan Anda melakukan latihan-latihan di atas maupun latihan lain yang Anda lakukan dengan teknik dan gerakan yang benar, sehingga mencegah Anda dari cedera dan juga meningkatkan kekuatan otot Anda sekaligus memberikan bentuk tubuh yang lebih indah bagi Anda. Selamat berlatih!

Jutaan wanita di dunia ini menginginkan bentuk kaki yang indah dan seksi. Berbagai latihan telah dilakukan untuk mendapatkan kaki yang seksi, tetapi mereka seringkali melupakan latihan khusus untuk betis. Betis merupakan bagian kaki yang lebih banyak diperlihatkan saat berpakaian.

Otot betis memiliki tugas yang sangat penting bagi kaki. Untuk mengembangkannya, Anda perlu melakukan beberapa latihan yang terfokus pada betis. Simak yang berikut ini:

1. Squat Rack Calf Raise
   Saat Anda berlatih di gym, cobalah berlatih dengan menggunakan squat rack dan dapatkan calf box (sebuah kotak kecil yang kokoh untuk menurunkan tumit Anda dari pinggir box bersamaan saat Anda mengangkat kaki dengan jari-jari kaki dan mata kaki Anda).

   Ambil sebuah beban medium di squat rack dan set setinggi bahu. Berdiri di calf box sehingga posisi tumit Anda berada dipinggiran kotak, kemudian letakkan bar di atas bahu Anda. Gunakan jari-jari kaki dan otot betis untuk mendorong berat hingga Anda berdiri jinjit. Tahan posisi selama dua detik, kemudian turunkan secara perlahan.

   Ulangi gerakan ini sebanyak 10 – 12 repetisi.

2. Squats
   Latihan squat regular merupakan latihan yang cukup baik untuk otot betis, untuk hasil yang lebih optimal, cobalah tambahkan beban saat latihan.

   Agar otot betis Anda terlibat selama latihan squat adalah dengan memastikan Anda menjaga keseimbangan tubuh. Lakukan squat dengan beban tambahan pada bahu untuk meningkatkan tekanan terhadap otot betis. Anda dapat mengkombinasikan latihan ini dengan jumping squat.

3. Skipping/Lompat Tali
   Lompat tali bermanfaat untuk menurunkan berat badan sekaligus membangun otot betis. Lakukan selama sekitar 20 menit agar otot betis tersobek dan membentuk jaringan otot baru. Karena lompat tali akan membuat gerakan sedemikian rupa yang menggerakan betis.
4. Sprint
   Sprint atau berlari cepat adalah salah satu cara terbaik untuk mendorong dan memberi tekanan pada kaki melalui hentakan gerakan. Berlari juga dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan membentuk tubuh dengan baik.
5. Leg Press Machine
   Leg press machine utamanya digunakan untuk mengembangkan otot quadricpes dan bagian kaki lainnya. Tetapi dengan sedikit variasi gerakan, Anda juga dapat melatih otot-otot betis. Duduklah di kursi dan mulai dengan beban yang ringan dan tambahkan perlahan sampai batas kekuatan otot betis Anda. Dorong beban dan perlahan kembalikan ke posisi awal. Latihan ini sangat baik untuk membentuk betis, karena tekanan konstan dari mesin latihan ini akan membuat otot-otot betis bekerja keras.

Lakukanlah 5 jenis latihan ini untuk membentuk otot betis yang lebih baik dan dapatkan kaki yang lebih seksi! Selamat berlatih!

Artikel latihan dada bagi wanita ini akan membantu Anda mengencangkan dan memperkuat otot-otot dada untuk menjaga ataupun membentuk postur tubuh tetap ideal. Latihan dada merupakan salah satu latihan terbaik bagi wanita untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot bahu, dan mengencangkan payudara.

Berikut ini adalah panduannya:
Inchline Push Up
Cara melakukannya:

• Posisi berbaring di mesin incline bench.
• Posisi telapak kaki kuat menempel pada table.
• Buka dan rentangkan kaki sejajar dengan panjang lengan.
• Kedua tangan memegang dumbbell.
• Angkat dumbbell dengan meluruskan lengan, pastikan posisi suku tidak tertekuk.
• Tahan posisi selama satu menit
• Turunkan dumbbell di samping tubuh.
• Ulangi sebanyak 6 repetisi.

Push Up
Cara melakukannya:

• Posisi berbaring di lantai.
• Luruskan kaki dan tekuk lengan.
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah, dekat dengan dada.
• Angkat tubuh dari atas tanah, dengan kaki dan tangan menekan secara bersamaan.
• Posisi tangan berada di bawah bahu.
• Tahan posisi beberapa detik.
• Turukan tubuh dengan menekuk siku.
• Jeda selama beberapa detik, dan ulangi 8 repetisi.

Chest Press with Resistance Band
Cara melakukannya:

• Bungkus resistensi band di dekat tiang dan berdiri di depannya.
• Regangkan band dan posisikan diri sedikit di depan tiang, sampai ketegangan terasa pada band.
• Rentangkan kedua lengan dan tarik band ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Perlahan-lahan kendurkan ketegangan pada band.
• Ulangi 10 repetisi.

Push Up with Medicine Ball
Cara melakukannya:

• Posisi berbaring di lantai, lakukan posisi push up.
• Tekuk lutut.
• Posisi tubuh harus dalam satu garis lurus.
• Satu tangan fokus pada bola dan tangan lainnya di lantai untuk mengangkat tubuh.
• Dorong bola dengan tangan memegang tangan lainnya, dan rendah tubuh.
• Lakukan latihan pada sisi tangan lainnya.
• Ulangi latihan sebanyak enam repetisi.

Ball Chest Fly
Cara melakukannya:

• Duduk di bola stabilitas.
• Perlahan memutar kebawah (posisi berbaring).
• Sandarkan kepala di dinding.
• Tempatkan tubuh bagian atas pada bola stabilitas.
• Tekuk pergelangan kaki hingga mata kaki berada di bawah lutut.
• Angkat pinggul dengan menjaga postur tubuh tetap lurus.
• Kedua tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan saling berhadapans.
• Angkat kedua lengan lurus ke atas.
• Tahan posisi selama satu menit, kemudian turunkan dumbbell perlahan.
• Ulangi sebanyak 6 repetisi.

Lakukan setiap jenis latihan ini dengan gerakan dan postur yang tepat sesuai panduan agar latihan Anda memberikan hasil optimal. Jaga kebugaran sekaligus kencangkan otot dada Anda dengan latihan ini. Selamat berlatih!

Di zaman yang semakin maju dan sibuk ini, para wanita, terutama wanita karir, tidak memiliki banyak waktu untuk menjaga kebugaran dan kesehatan mereka. Apakah Anda termasuk salah satu dari wanita super sibuk ini?

Ada solusi sederhana yang dapat Anda lakukan, yaitu sebuah perubahan kecil dalam gaya hidup untuk membuat kebugaran dan kesehatan Anda tetap terjaga di tengah kesibukan. 20 menit merupakan waktu yang singkat, tetapi jika dimanfaatkan dengan baik dapat membuat tubuh Anda lebih sehat. Berikut panduannya:

• 20 Menit untuk Latihan Beban
  Latihan beban sangat penting untuk kebugaran tubuh agar metabolisme meningkat dan memperlambat penuaan. Anda bisa luangkan waktu Anda cukup 20 menit sehari dengan melakukan latihan dengan menggunakan bobot tubuh Anda ataupun dengan menggunakan dumbbell yang ada di rumah Anda. Lakukan latihan ini paling tidak sebanyak 3 kali seminggu.
• 20 Menit untuk Latihan Kardio
  Apakah kesibukan benar-benar menyita waktu Anda? Jangan khawatir, dapatkan kebugaran tubuh dengan latihan kardio selama 20 menit setiap harinya. Latihan ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda merupakan hal yang mudah dilakukan. Bahkan sekarang ini di beberapa kota sedang gencar mengkampanyekan “Bike To Work”.

  Ketika di tempat kerja, sisihkankah waktu istirahat Anda selama 20 menit untuk melakukan peregangan, berjalan di sekitar kantor, atau jika kantor Anda bertingkat cobalah untuk menyusuri tangga dan mengurangi pemakaian lift. Jangan lupa untuk minum air yang cukup agar Anda terhindar dari dehidrasi.

• 20 Menit untuk Makanan Rendah Lemak
  Makanan instan atau makanan siap saji dalam kemasan biasanya mengandung kalori dan lemak yang tinggi. Akan lebih baik jika Anda bisa memasak resep sehat untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda. Banyak resep sehat sederhana yang hanya membutuhkan waktu singkat untuk memasaknya. Salah satunya bisa Anda lihat di rubrik Healthy Food Recipe di www.DennySantoso.com.
• 20 Menit untuk Motivasi
  Banyak orang meninggalkan gaya hidup sehat dan olah raga karena kekurangan motivasi. Cobalah untuk membaca dan mendengarkan kisah sukses dari orang-orang yang Anda kagumi atau bahkan dari orang terdekat Anda. Pola pikir Anda akan membentuk persepsi tentang dunia, jadi dapatkan motivasi yang tepat agar Anda lebih bersemangat.
• 20 Menit untuk Olah Pernapasan
  Latihan pernapasan selama 15 menit setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Lakukan teknik relaksasi seperti olah pernapasan, relaksasi otot, meditasi, dan yoga untuk membantu menurunkan stres.

Nah, mulai sekarang berikan diri Anda 20 menit dari 24 jam setiap harinya untuk menjaga kebugaran. Manjakan diri Anda dengan cara yang sehat dan bermanfaat.

Latihan kardio adalah salah satu latihan yang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Latihan kardio merupakan latihan yang efektif untuk membakar lemak dalam tubuh kita. Berlari adalah salah satu bentuk latihan kardio yang terbaik. Tetapi, selain itu ada 3 latihan lain yang juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan seperti yang berikut ini:

1. Tinju
   Saat Anda berlatih tinju, secara tidak sadar Anda akan menggerakan seluruh tubuh saat memukul kantong tinju. Gerakan memukul bukan hanya gerakan mengayunkan tangan tetapi juga membutuhkan kuda-kuda kaki dan gerakan tubuh yang tepat untuk menghasilkan pukulan keras. Bukan suatu hal yang mengherankan jika para atlet tinju memiliki bentuk tubuh dan otot yang baik.

   Cara Melakukannya:

   • Gunakan sepasang sarung tangan tinju yang tebal.
   • Mulailah dengan melakukan pemanasan.
   • Jogging beberapa menit, peregangan dan pushup.
   • Lakukan sesi latihan tinju selama 10 ronde.
   • Durasi tiap ronde adalah tiga menit. Istirahat 30 detik disela tiap putaran.
   • Pastikan Anda berlatih dengan kombinasi pukulan jabs kiri, hooks, crosses, uppercuts dan menendang kantong tinju jika Anda mau.
2. Skipping/Lompat Tali
   Skipping/lompat tali akan membuat seluruh tubuh Anda bergerak. Setelah latihan lompat tali, Anda akan merasakan dampaknya pada otot bahu, punggung, dan otot betis. Untuk membakar lebih banyak lemak, Anda bisa mencoba memutar tali dengan lebih cepat agar gerakan menjadi lebih intensif.

   Cara Melakukannya:

   • Lakukan pemanasan.
   • Kemudian lompat tali secepat mungkin.
   • Konsentrasi dan fokus pada gerakan agar tidak terjatuh.
   • Melompat dengan meletakkan satu kaki di depan.
   • Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
   • Rasakan gerakan tali dan biarkan tali memutar secara alami.

   Tips: Jika Anda melakukan dengan kecepatan lambat, lakukan latihan ini 20 menit sebelum sarapan untuk memaksimalkan penurunan berat badan.

3. Rowing Machine
   Anda pasti pernah menganggap rowing machine merupakan alat yang akan membuat Anda terlihat aneh saat menggunakannya. Padahal alat ini termasuk yang terbaik untuk menurunkan berat badan Anda.

   Seperti halnya 2 latihan di atas, rowing machine juga akan membuat seluruh tubuh Anda bergerak. Untuk melakukan row, Anda harus menggunakan seluruh tubuh bagian atas Anda serta bagian kaki dan pantat. Dampak latihan ini akan terasa di punggung dan bahu.

   Kebanyakan orang di gym hanya menggunakan rowing machine untuk pemanasan sebelum latihan beban. Anda bisa menjadikannya sebagai latihan kardio. Lakukan selama 20 menit. Akan lebih baik jika Anda melakukannya sebelum sarapan agar pembakaran lemak lebih optimal.

Masukkan 3 latihan ini dalam program latihan kardio Anda, dan Anda bisa lihat pengaruhnya dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan Anda.

Penuaan atau aging adalah proses alami yang terjadi pada setiap manusia yang terkadang menyebabkan banyak orang, terutama wanita, kehilangan rasa percaya dirinya. Penuaan memang tidak dapat ditolak, tapi prosesnya dapat dihambat dan dicegah melalui latihan agar Anda tetap tampak lebih muda, sehat, dan kuat.

Untuk meremajakan sel-sel tua dan membalikkan proses penuaan, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan atau Human Growth Hormone (HGH). HGH merupakan hormon penting untuk kebugaran dan anti penuaan, terutama untuk orang berusia menengah dan lansia. Rangsangan eksternal seperti latihan anti penuaan akan merangsang tubuh memproduksi hormon ini. Bagaimana cara memulainya? Bacalah panduan latihan anti penuaan berikut ini:

Latihan Anaerobik
Latihan ini membuat tubuh melepaskan HGH yang akan membantu mengurangi lemak, mengencangkan otot, mengencangkan kulit, dan mengurangi keriput. Latihan anaerobik juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, karena latihan ini meningkatkan aliran darah ke otak sehingga pembuluh darah lebih lancar dan sehat. Latihan anaerobik ini bisa berupa latihan beban teratur.

Latihan Anti Penuaan Pada Wajah
Latihan khusus wajah ini akan membuat kulit wajah Anda terlihat lebih muda dan halus. Agar terlihat awet muda, Anda membutuhkan otot-otot wajah yang kencang. Lakukan latihan wajah secara teratur untuk mencapai hasil optimal selama 10 menit setiap harinya agar kulit disekitar mata lebih kencang.

Berikut panduan latihannya:
Latihan Anti Penuaan Pada Mata

• Tekan setiap sisi kepala Anda dengan dua jari sambil membuka dan menutup mata sebanyak 5-6 kali dengan cepat untuk mengencangkan otot mata.
• Duduk santai dan tutup kedua mata Anda. Gerakan mata melihat ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali dalam kondisi mata tertutup,
• Duduk santai, kemudian angkat alis Anda dengan mata masih tertutup, regangkan kelopak mata hingga turun dan tahan posisi selama lima detik. Ulangi latihan sebanyak lima set.
• Duduk santai dengan mata terbuka. Tutup kelopak mata Anda setengah jalan, kemudian angkat alis.
• Duduk tegak dengan pandangan lurus kedepan. Buka mata lebar, lalu lihat ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali. Kemudian lihat kiri dan kanan tanpa menggerakkan kepala atau tubuh. Ulangi sebanyak 10 set.

Latihan Anti Penuaan Pada Dahi

• Kerutkan muka (merengut). Dekatkan kedua alis mata Anda dan pasang wajah merengut. Angkat alis dan buka mata selebar mungkin. Ulangi latihan sebanyak 5 set.
• Berbaring di tempat tidur dengan pandangan kearah langit-langit, posisi kepala menggantung di tepi dipan. Naikkan alis dengan mata terbuka lebar. Ulangi 10 set.

Latihan anti penuaan bukan saja akan membuat Anda awet muda, tapi juga menjaga vitalitas fisik dan mental. Secara emosional, Anda kan merasa lebih percaya diri daripada sebelumnya. Selamat mencoba!

Para wanita datang ke gym bukan sekedar untuk mendapatkan kebugaran atau fitness, tetapi juga untuk membentuk tubuh langsing dan indah. Latihan punggung untuk wanita ini akan membantu Anda membangun otot-otot punggung sehingga tubuh menjadi lebih kuat sekaligus indah. Lakukanlah setiap gerakan dalam program latihan ini dengan postur tubuh yang baik.

Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut ini adalah panduan latihan punggung menggunakan barbell untuk wanita:
Lateral Raises
Cara melakukannya:

• Posisi tubuh berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk.
• Kedua tangan memegang barbell di sisi tubuh.
• Tekuk siku, kemudian angkat barbell hingga tubuh membentuk huruf T.
• Turunkan punggung Anda saat barbell posisi T.
• Lutut tetap ditekuk saat mengangkat barbell.

Deadlift
Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Lutut sedikit ditekuk.
• Angkat barbell dengan kedua tangan.
• Tekuk punggung bawah.
• Posisi beban lebih rendah dari kaki dengan lutut tetap tertekuk.
• Punggung bawah harus melengkung dan punggung atas harus rata.
• Pastikan kepala tetap tegak saat mengangkat barbell.

Bent Over Rows
Cara melakukannya:

• Miringkan tubuh di bangku dan jadikam perut sebagai poros.
• Kaki harus membentuk sudut 45 derajat dengan tanah.
• Angkat lengan anda dari dari bangku dan pegang barbell.
• Tekuk tangan Anda dan tarik barbell ke arah dada.
• Kemudian turunkan kembali ke posisi awal.

Single Arm Rows
Cara melakukannya:

• Tekuk lutut kiri di atas bangku dan biarkan kaki kanan menyentuh tanah.
• Angkat barbell dengan tangan kanan Anda.
• Tangan kiri menopang tubuh di bangku.
• Angkat barbell ke arah dada.
• Posisi tubuh harus paralel dengan lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri Anda.

Reverse Flies
Cara melakukannya:

• Duduk di ujung bangku dengan kaki menyentuh tanah.
• Tekuk tubuh Anda hingga dada menyentuh paha Anda.
• Angkat barbell dengan lengan Anda ke arah luar.
• Turunkan barbell ketika kedua lengan sudah mencapai garis vertikal.

Shoulder Shrugs
Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki lurus.
• Buka kaki selebar bahu.
• Pastikan posisi lengan lurus dan angkat barbell dengan menarik bahu.
• Kemudian ambil posisi istirahat saat barbell di bawah.

Upright Rows
Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki lurus.
• Buka kaki sedikit lebih lebar.
• Angkat barbell dekat dengan tubuh Anda.
• Naikkan barbell kearah dagu Anda.
• Kemudian turunkan kembali.

Itulah beberapa panduan latihan punggung terbaik dengan barbell bagi para wanita. Semoga bermanfaat dan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang langsing, seksi dan indah. Selamat berlatih!