Informasi Fitnes, Diet dan Nutrisi Terlengkap | DuniaFitnes.comotot dada | Informasi Fitnes, Diet dan Nutrisi Terlengkap | DuniaFitnes.com

Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Yang Maksimal

DuniaFitnes.com — Tue, 06 Dec 2011 04:05:28 +0000

Otot dada merupakan salah satu otot utama yang membentuk tubuh bagian atas agar terlihat indah dan ideal. Salah satu keunggulan melatih otot dada adalah bahwa bagian ini sering menjadi pusat perhatian dalam penampilan, sehingga banyak sekali orang yang ingin membentuk otot dada mereka untuk mendapatkan rasa percaya diri mereka.

Ada banyak cara untuk mendapatkan otot dada yang indah, salah satunya adalah dengan latihan flyes. Latihan flyes merupakan latihan yang baik untuk membentuk otot dada dan tubuh bagian atas Anda.

Contoh latihan flyes yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot dada adalah:

Flat Bench Flyes
Latihan ini memungkinkan otot dada terlatih secara langsung sesuai gerakan horisontal tangan Anda. Selain itu, manfaat lain dari berlatih flat bench flyes adalah untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas dan berguna untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

sumber: www.bodybuilding.com
Tingkatkan Perkembangan Massa Otot Anda Dengan Whey Protein Berkualitas Tinggi Di Sini!

Incline Bench Flyes
Latihan selanjutnya adalah latihan incline bench flyes. Tidak jauh berbeda dengan latihan Flat bench flyes, latihan Incline Bench Press berguna untuk melatih otot dada dan otot bahu. Posisi latihan ini memungkinkan punggung Anda tidak dalam posisi melengkung, sehingga Anda dapat terhindar dari nyeri punggung.

sumber: www.bodybuilding.com

Cable Flyes
Pilihan lain untuk melatih otot dada Anda adalah berlatih dengan menggunakan kabel yang bisa Anda lakukan dengan berlatih cable flyes. Anda bisa melakukan latihan ini dengan posisi berdiri ataupun berbaring. Hal menarik yang bisa Anda dapatkan dari latihan ini adalah, selain berguna untuk melatih otot dada, Anda bisa melatih otot perut sekaligus jika Anda melakukan latihan ini dengan berdiri. Meningkatkan kekuatan otot perut berarti meningkatkan keseimbangan tubuh Anda keseluruhan.

sumber: www.bodybuilding.com

Berlatih Flyes Menggunakan Bola Latihan
Untuk variasi latihan flyes yang lebih menyenangkan, Anda bisa berlatih menggunakan bola latihan. Latihan flyes jenis ini baik bagi Anda yang ingin melatih otot dada dan otot perut sekaligus. Sekalipun beban Anda sedikit berkurang saat berlatih menggunakan bola latihan, namun otot dada dan perut Anda tetap terlatih dengan baik melalui gerakan yang tidak stabil dari bola latihan.

sumber: www.bodybuilding.com

Untuk merangsang pertumbuhan otot dada, tambahkan beberapa set dan repetisi pada latihan flyes Anda. Lakukan 2-3 set dengan 6-8 repetisi untuk meningkatkan pertumbuhan otot dada lebih optimal. Seimbangkan latihan Anda dengan istirahat cukup dan nutrisi yang tepat untuk menunjang pembentukan otot dada Anda. Selamat berlatih.

5 Latihan Terbaik Saat Anda Tak Sempat Ke Gym

DuniaFitnes.com — Sat, 08 Oct 2011 03:05:54 +0000

Menumbuhkan semangat berolahraga merupakan langkah yang baik menuju pola hidup sehat. Namun, tidak semua dari Anda memiliki waktu untuk melakukannya. Baik karena alasan kesibukan atau bahkan malas untuk pergi ke gym. Sebenarnya tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga apapun kondisinya, karena olahraga memiliki beragam manfaat yang baik untuk kesehatan Anda.

Berikut ini 5 jenis latihan terbaik yang bisa Anda lakukan di rumah.

Squat
Squat efektif untuk melatih otot kaki dan pantat Anda. Pada kaki, otot paha adalah otot yang besar dan membutuhkan beban relatif berat untuk melatihnya, sehingga akan lebih baik jika Anda tambahkan beban saat melakukan latihan ini.

Crunches
Sejauh ini latihan yang paling digemari untuk melatih otot perut adalah latihan crunch. Latihan ini bisa Anda lakukan tanpa bantuan alat. Yang terpenting ketika melakukan latihan ini adalah Anda merasakan peregangan otot-otot perut Anda dan hasilnya akan bisa Anda rasakan setelah melakukan beberapa repetisi.

Leg Raise
Gerakan leg raise merupakan latihan yang baik untuk melatih otot perut dan pinggul Anda. Leg raise adalah pilihan latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot perut, karena otot perut yang lemah bisa memicu timbulnya nyeri punggung bawah.

Push up
Push up merupakan salah satu jenis latihan yang kadang dielwatkan begitu saja. Namun, jika Anda mengetahui manfaat besar push up untuk otot bagian atas tubuh Anda, seperti otot lengan dan otot dada, Anda pasti akan melakukannya dengan rutin.

Lari
Lari merupakan olahraga yang paling sederhana yang dapat Anda lakukan. Olahraga yang sudah berusia ribuan tahun ini hingga sekarang masih menjadi latihan kardio paling favorit di semua kalangan masyarakat. Lari dapat memacu jantung berdetak lebih cepat dan membakar kalori lebih banyak. Anda juga bisa menggunakan treadmill di dalam rumah Anda jika Anda memilikinya.

Semoga 5 latihan yang bisa Anda lakukan di rumah ini bisa membantu Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat, termasuk membantu membentuk tubuh ideal Anda. Tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Kapan pun dan di mana pun Anda, usahakan untuk tetap berolahraga agar tubuh Anda tetap sehat!

Selamat berlatih!

Latihan Dada Bagi Wanita

DuniaFitnes.com — Tue, 26 Apr 2011 01:01:32 +0000

Artikel latihan dada bagi wanita ini akan membantu Anda mengencangkan dan memperkuat otot-otot dada untuk menjaga ataupun membentuk postur tubuh tetap ideal. Latihan dada merupakan salah satu latihan terbaik bagi wanita untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot bahu, dan mengencangkan payudara.

Berikut ini adalah panduannya:
Inchline Push Up
Cara melakukannya:

Posisi berbaring di mesin incline bench.
Posisi telapak kaki kuat menempel pada table.
Buka dan rentangkan kaki sejajar dengan panjang lengan.
Kedua tangan memegang dumbbell.
Angkat dumbbell dengan meluruskan lengan, pastikan posisi suku tidak tertekuk.
Tahan posisi selama satu menit
Turunkan dumbbell di samping tubuh.
Ulangi sebanyak 6 repetisi.

Push Up
Cara melakukannya:

Posisi berbaring di lantai.
Luruskan kaki dan tekuk lengan.
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah, dekat dengan dada.
Angkat tubuh dari atas tanah, dengan kaki dan tangan menekan secara bersamaan.
Posisi tangan berada di bawah bahu.
Tahan posisi beberapa detik.
Turukan tubuh dengan menekuk siku.
Jeda selama beberapa detik, dan ulangi 8 repetisi.

Chest Press with Resistance Band
Cara melakukannya:

Bungkus resistensi band di dekat tiang dan berdiri di depannya.
Regangkan band dan posisikan diri sedikit di depan tiang, sampai ketegangan terasa pada band.
Rentangkan kedua lengan dan tarik band ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Perlahan-lahan kendurkan ketegangan pada band.
Ulangi 10 repetisi.

Push Up with Medicine Ball
Cara melakukannya:

Posisi berbaring di lantai, lakukan posisi push up.
Tekuk lutut.
Posisi tubuh harus dalam satu garis lurus.
Satu tangan fokus pada bola dan tangan lainnya di lantai untuk mengangkat tubuh.
Dorong bola dengan tangan memegang tangan lainnya, dan rendah tubuh.
Lakukan latihan pada sisi tangan lainnya.
Ulangi latihan sebanyak enam repetisi.

Ball Chest Fly
Cara melakukannya:

Duduk di bola stabilitas.
Perlahan memutar kebawah (posisi berbaring).
Sandarkan kepala di dinding.
Tempatkan tubuh bagian atas pada bola stabilitas.
Tekuk pergelangan kaki hingga mata kaki berada di bawah lutut.
Angkat pinggul dengan menjaga postur tubuh tetap lurus.
Kedua tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan saling berhadapans.
Angkat kedua lengan lurus ke atas.
Tahan posisi selama satu menit, kemudian turunkan dumbbell perlahan.
Ulangi sebanyak 6 repetisi.

Lakukan setiap jenis latihan ini dengan gerakan dan postur yang tepat sesuai panduan agar latihan Anda memberikan hasil optimal. Jaga kebugaran sekaligus kencangkan otot dada Anda dengan latihan ini. Selamat berlatih!

Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas

DuniaFitnes.com — Wed, 05 Jan 2011 03:42:04 +0000

Superset merupakan latihan dengan level menengah atau lanjutan dengan target tubuh bagian atas seperti dada, punggung, bahu, bicep dan tricep. Dalam latihan ini, Anda akan melakukan superset. Melakukan dua latihan secara bergantian yang menargetkan otot-otot yang sama untuk latihan yang lebih efisien dengan tantangan yang cukup menarik.

Persiapan Sebelum Latihan Superset
Seperti halnya latihan lainnya, sebelum melakukan latihan superset ini, ada hal yang harus Anda perhatikan, antara lain dengan melakukan pemanasan dengan latihan kardio selama beberapa menit. Selain itu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan superset ini bagi Anda yang masih tergolong pemula maupun Anda yang sudah termasuk dalam level intermediate maupun advanced.

Bagi pemula, mulailah latihan ini dengan melakukan latihan dasar dengan beban yang ringan sampai menengah. Sedangkan untuk level intermediate atau advanced, lakukan satu set latihan superset pada setiap jenis latihan dan ulangi set latihan tersebut sebanyak 2-3 kali. Dan jangan lupa untuk tetap berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki cedera.

Menu Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas
Beberapa latihan superset yang bisa Anda lakukan untuk tubuh bagian atas Anda antara lain:

Latihan untuk dada: Pushups, Chest Flies
Latihan untuk punggung: Dumbbell Row, Pullover
Latihan untuk bahu: Overhead Press, Lateral Raise
Latihan untuk bicep: Barbell Bicep Curls, Hammer Curls
Latihan untuk tricep: Dips, Kickbacks

Anda bisa variasikan berbagai latihan superset ini untuk meningkatkan hasil latihan Anda juga untuk mencegah Anda dari kebosanan terhadap rutinitas latihan Anda.

Tetaplah Berlatih Push Up!

DuniaFitnes.com — Mon, 08 Nov 2010 06:35:26 +0000

Setiap hari Anda pergi ke gym, bergantian mencoba berbagai alat dengan gerakan dan teknik yang berbeda. Bagaimana jika ternyata ada latihan yang lebih menantang daripada yang Anda lakukan sekarang? Keuntungannya adalah Anda dapat melakukan di rumah tanpa alat yang mahal.

Push Up! Banyak orang melakukan latihan bench press atau butterflies, tetapi mengabaikan push up. Latihan Push Up memiliki pengaruh merata pada seluruh bagian tubuh. Seluruh otot tubuh akan bekerja dan mendapatkan dampak yang bersamaan saat Anda melakukannya. Banyak orang yang mengatakan “Push up terlalu mudah bagi saya, apakah tidak ada tantangan lain?” Push up, seperti semua latihan, memiliki variasi yang membuatnya menjadi lebih sulit dan tentunya menantang. Berikut hal yang bisa Anda lakukan agar push up menjadi lebih menantang sehingga Anda tetap menyukai melakukan latihan yang satu ini.

Lebar Tangan
Posisi tangan dapat mengubah tingkat kesulitannya. Anda dapat memulai dari posisi normal, posisi tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Rasakan peningkatan kesulitan pada setiap repetisinya.
Ketinggian Kaki
Tentu saja mudah saat Anda melakukan push up yang normal dengan tangan dan kaki menyentuh tanah. Apakah Anda pernah mencoba push up dengan kaki di udara atau menempel di tembok? Semakin tinggi posisi kaki Anda, maka push up akan semakin menantang Anda.
Daya Tahan
Seperti halnya latihan lain, Anda dapat menambahkan tekanan pada push up! Salah satunya dengan memakai rompi berisi pemberat, atau menambahkan beban lainnya. Atau Anda bisa menempatkan rantai di punggung Anda, atau gunakan pemberat lainnya di tangan dan kaki Anda. Semakin banyak Anda mendorong, push up akan semakin sulit, sulit dan sulit!
Pliometrik
Coba versi pliometrik, untuk menambah daya ledak Anda. Lakukan push up seperti biasa. Tetapi, saat akan mendorong ke atas, lakukan sekuat tenaga agar tubuh bagian atas Anda terdorong ke udara, kemudian tepukkan tangan Anda! Hal ini akan membuat push up Anda lebih menantang!

Sekarang Anda sudah tahu apa saja yang dapat Anda variasikan pada latihan push up. Apakah Anda masih meremehkan push up sebagai latihan ringan? Cobalah lakukan inovasi dan variasi push up lainnya agar Anda tetap termotivasi melakukannya.

Tingkatkan Kekuatan Angkatan Bench Press Anda

DuniaFitnes.com — Fri, 15 Oct 2010 06:31:14 +0000

Aktifkan Otot Besar Untuk Tambah Berat Beban Bench Press
Meningkatkan berat bench press dengan meningkatkan kontraksi kelompok otot besar akan meningkatkan power yang dihasilkan pada otot utama yang terlibat saat melakukan latihan bench press.

Salah satu tips latihan bench press yang paling penting adalah untuk menjaga kontraksi seluruh tubuh melalui durasi angkatan. Konsep sederhana ini dapat meningkatkan kekuatan bench press secara langsung, terutama jika kelompok terbesar otot tubuh mengalami kontraksi yang terkonsentrasi. Karena sistem saraf bekerja melalui sistem kabel, kontraksi otot di dekatnya dapat merangsang otot-otot untuk bekerja lebih keras.

Kontraksi yang kuat dalam beberapa kelompok otot dapat mengurangi hambatan sistem saraf yang dapat mengurangi kekuatan. Mengaktifkan otot inti dapat meningkatkan berat yang digunakan dan membuat latihan bench press Anda lebih efektif.

Aktifkan Latissimus Dorsi Untuk Tingkatkan Kekuatan Bench Press
Otot pertama yang perlu dipertimbangkan dalam menggunakan teknik bench press adalah latissimus dorsi. Latissimus dorsi sebenarnya berarti “otot punggung terluas” dan mengkontraksikan otot ini dalam bench press memiliki dampak luas dalam peningkatan kekuatan angkatan Anda.

Karena merupakan otot besar, kontraksi yang lebih besar akan mengaktifkan otot utama bench press, yaitu otot pectoralis dan tricep. Selain itu, kontraksi latissimus dorsi akan menjaga bahu tetap stabil dan memungkinkan kekuatan yang lebih tinggi.

Aktivasi Glute dan Teknik Bench Press
Otot-otot penting berikutnya untuk meningkatkan bench press Anda adalah glutes atau otot pantat. Sebagai otot terbesar tubuh, glutes dapat mengaktivasi otot-otot utama bench press dengan lebih kuat. Selain itu, kontraksi glutes membantu menyokong punggung bawah, mempertahankan posisi tulang belakang yang kuat dan mencegah cedera.

Tingkatkan Berat Bench Press Dengan Tekanan Intraabdominal
Sama pentingnya dengan latissimus dorsi, otot-otot perut penting untuk meningkatkan kekuatan bench press Anda. Kontraksi otot-otot perut mengurangi hambatan kekuatan dalam beberapa cara. Seperti glutes dan lats, mengaktifkan otot-otot perut besar akan menginduksi kontraksi lebih kuat dari otot-otot lain. Selain itu, menguatkan perut Anda akan meningkatkan kekuatan total dengan meningkatkan tekanan intraabdominal. Merangsang reseptor tekanan di perut bakan mengurangi hambatan sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan kekuatan dengan signifikan.

Mengaktifkan kelompok otot besar seperti lats, glutes, dan abs memiliki dampak besar pada kekuatan Anda. Sinyal saraf ke otot pun dapat ditingkatkan oleh kontraksi otot di dekatnya. Selain itu, tidak hanya meningkatkan berat angkatan bench press, tapi teknik latihan seperti yang disarankan di atas juga akan membantu meningkatkan kekuatan otot Anda melalui latihan populer ini. Selamat berlatih!

Tantangan Push-Up 3 Menit

DuniaFitnes.com — Wed, 23 Jun 2010 02:01:15 +0000

Push-up merupakan salah satu latihan yang populer dan efektif untuk melatih daya tahan otot, dengan menggunakan berat tubuh sebagai beban. Kali ini Anda akan dapatkan tantangan push-up 3 menit seperti yang dirancang oleh salah satu pelatih kelas dunia yang paling berpengalaman dalam melatih kekuatan otot.

Ini merupakan tantangan yang menyenangkan, Anda tidak hanya akan menyukai angka yang akan Anda raih tapi juga bagaimana perasaan Anda setelah melakukannya. Hal ini sangat mengagumkan, di satu saat Anda menjelajahi pushup Anda, di saat yang lain triceps Anda kelelahan. Tantangan ini hebat namun sederhana. Anda juga dapat melakukan tes ini dengan latihan lainnya, seperti squat, pull-ups, bodyweight row, chin-ups, bahkan lunges. Namun berlatihlah dengan aman, karena ini bukan tes yang mudah.

Selama melakukan tes, Anda akan melakukan pushup sebanyak-banyaknya dalam 3 menit. Pastikan untuk mengetahui peraturan-peraturan dibawah ini sebelum mencobanya.

Istirahat kapan saja – tapi waktu tetap berjalan.
Bentuk dan gerakan yang sempurna, bergerak ke atas dan kebawah hingga 5 cm dari atas lantai.
Tentukan kecepatan semau Anda. Dianjurkan untuk rehat selama 15 detik sesaat setelah memperlambat kecepatan tinggi awal Anda. Kemudian ambil waktu rehat lebih lama ketika Anda merasa lebih letih. Jangan menunggu sampai Anda mengalami kelelahan total.

Gerakan pushup yang tepat:

Jaga agar perut tetap kencang dan tubuh sejajar dari jari/lutut hingga bahu. Letakkan tangan Anda terpisah di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Turunkan badan perlahan-lahan hingga 5 cm dari lantai. Dorong dengan dada, bahu dan triceps hingga ke posisi semula. Jaga tubuh Anda sejajar sepanjang waktu.

Setelah berhasil melakukan tantangan pushup 3 menit, ikuti saran-saran berikut ini. Jika Anda berhasil melakukan kurang 55 repetisi dalam 3 menit, Anda di bawah rata-rata. Jika mendapatkan rata-rata jika berhasil melakukan 55-74. Diatas 75 tapi dibawah 99, itu baru bagus. Untuk menjadi sangat bagus, Anda perlu melakukan repetisi antara 100-110. Dan Anda akan menjadi luar biasa jika melakukannya sebanyak 111 atau lebih! Dan banyak orang akan terkejut dengan hasil mereka.

Terlepas dari apa yang Anda dapatkan, pastikan Anda menggunakan tips hebat ini.

Jangan melakukan dengan berlebihan di set pertama. Jika Anda pria dan Anda mampu melakukan langsung 40 pushup, jangan melakukan lebih dari 15-20 dalam set pertama Anda. Jika Anda melakukan 30 di dalam set pertama Anda akan letih lebih cepat.

Tidak masalah jika Anda ingin meraih hasil tertentu, karena dunia memang membutuhkan orang-orang yang bermimpi untuk mencapai hal-hal besar. Terus dorong diri Anda untuk mencapai potensi Anda. Tekun. Jangan pernah menyerah. Dan jangan biarkan orang lain menghambat Anda. Selamat berlatih!

Panduan Latihan Bench Press yang Efektif

DuniaFitnes.com — Mon, 22 Mar 2010 04:03:50 +0000

Panduan Latihan Bench Press yang Efektif @ DuniaFitnes.com

Bench press adalah latihan dada yang paling populer. Namun, tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini, maka bisa-bisa latihan bench press Anda tidak akan membentuk otot dada Anda sama sekali. Dan kebanyakan orang, terutama para pemula, melakukan latihan ini dengan salah.
Simaklah beberapa tips latihan berikut yang bisa Anda ikuti untuk meminimalisir kesalahan dan resiko terjadinya cedera.

Rapatkan kaki dengan lantai
Kaki memiliki peran yang sangat penting untuk keseimbangan tubuh dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan, berlari, dan sebagainya. Saat melakukan bench press, koordinasi dan kekuatan harus diperhatikan, salah satunya dengan merapatkan kaki Anda dengan lantai.
Rapatkan badan ke bench
Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat, dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.
Terapkan Full Range of Motion
Full range of motion ini harus Anda terapkan pada tiap latihan kecuali untuk latihan perut. Saat Anda menurunkan beban, Anda tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.
Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus
Luruskan lengan dan tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada ligamen-ligamen di pergelangan tangan.
Tahan Nafas
Segera setelah Anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam rongga dada akan turun. Dan ini tidak hanya akan meningkatkan resiko cedera, tapi juga akan menurunkan kekuatan Anda. Ambil nafas pada puncak latihan ini, yaitu saat lengan Anda terkunci.
Fokus pada Dada
Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan tricep, maka otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk menekan dada tiap repestisi yang Anda lakukan agar otot dada benar-benar dilatih melalui latihan ini.

Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat. Selamat berlatih!

Latihlah Dada Anda!

DuniaFitnes.com — Mon, 01 Mar 2010 03:32:36 +0000

Latihlah Dada Anda! @ DuniaFitnes.com

Dada adalah salah satu otot yang paling sering dilatih, dan menjadi salah satu favorit para bodybuilder. Dada juga merupakan otot yang termasuk sulit untuk dikembangkan, dan seringkali kebanyakan orang melatih dada mereka dengan kurang tepat.

Sebelum memulai latihan, kenalilah anatomi dada sehingga Anda tahu benar bagian otot mana yang Anda latih. Anatomi dada dalam istilah kedokteran terdiri dari dua macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam, di bawah pectoralis mayor).

Dalam dunia fitness, otot dada dibagi menjadi empat yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian samping, otot dada bagian dalam. Otot dada yang baik harus ditunjang dengan adanya rib cage yang baik pula.

Kebanyakan orang yang melatih dada berkali-kali dalam seminggu tak hanya akan mengalami overtraining, tapi juga memiliki resiko cedera yang jauh lebih tinggi. Oleh karena itu latihan ini sebaiknya dilakukan cukup sekali dalam seminggu, sehingga otot dada Anda akan benar-benar pulih selama istirahat. Berikut ini contoh latihannya:

Incline Dumbbell Bench Press – 3 set, 8-12 rep
Flat Dumbbell Bench Press – 3 set, 8-12 rep
Flat Dumbbell Fly – 3 set, 8-12 rep
Decline Machine Bench Press – 3 set, 8-12 rep

Latihan dada memang sangat penting untuk tujuan Anda membentuk dada. Namun demikian, jangan abaikan untuk melatih otot yang lain. Karena untuk membentuk dada, Anda tak hanya perlu melatih dada, tapi semua bagian otot lain secara merata, sehingga Anda pun akan dapatkan proporsi tubuh yang seimbang.

Chest

DuniaFitnes.com — Sat, 25 Jul 2009 07:39:33 +0000

Body Weight Training

Push Up
Wide Grip Push Up
Close Grip Push Up
Decline Push Up

____________________________________________________________________________________

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.