Program Latihan Dada / Chest

category: Training

Latihan dada adalah salah satu latihan paling favorit dari semua fitnes mania baik yang masih pemula hingga yang sudah advance sekali pun. Apakah Anda juga ingin memiliki otot dada yang tebal? Berikut ini program latihan dada khusus untuk Anda!

latihan dada Program Latihan Dada / Chest

Otot dada merupakan salah satu bagian tubuh pria yang paling menarik perhatian. Memiliki otot dada tebal dan bidang merupakan harapan hampir semua pria di dunia. Tak hanya untuk memperbaiki penampilan dan menyempurnakan bentuk tubuh ideal Anda, otot dada yang terlatih dan terbentuk dengan baik pun akan memikat para wanita di sekeliling Anda.

Nah, untuk menebalkan otot dada Anda, lakukanlah latihan yang basic namun sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dada Anda berikut ini.

Incline Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Pectoralis mayor (otot dada) pada dasarnya terdiri atas 2 (dua) otot yang terpisah, yaitu sternal (bawah), yang bekerja ketika melakukan flat dan decline bench press, dan clavicular (atas) yang bekerja ketika melakukan incline bench press. untuk merangsang pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas, lebih banyak, maka latihan Incline Dumbbell Press ini merupakan pilihan yang sangat baik.

Incline Dumbbell Press Program Latihan Dada / Chest

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk di atas bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Penggunaan dumbbell untuk melakukan latihan bench press merupakan pilihan yang relatif aman serta mampu membuat lebih banyak bagian otot dada terlibat selama melakukan gerakan latihan ini dibandingkan menggunakan barbell (bar).

Flat Dumbbell Press Program Latihan Dada / Chest

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berbaring di atas flat bench
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Fly (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell fly merupakan latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian atas. Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung. Untuk otot dada, baik pectoralis mayor maupun minor akan bekerja dengan baik saat melakukan gerakan dumbbell fly ini.

Flat Dumbbell Fly Program Latihan Dada / Chest

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berbaring di atas bench
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Posisi siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
  • Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

BACA JUGA : Melatih Kekuatan Seluruh Tubuh dengan TRX