Squat Jump untuk Melatih Betis Anda

category: Training

 Squat Jump untuk Melatih Betis Anda

Squat jump merupakan latihan pliometrik untuk melatih tubuh bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Latihan ini tidak memerlukan peralatan ekstra. Anda bisa melakukannya di mana saja. Pada latihan ini, betis ikut bekerja karena Anda mendorong ujung kaki Anda di awal melompat.

Betis
Betis Anda terdiri dari kompleks otot-otot gastrocnemius dan soleus. Gastrocnemius adalah otot betis lebih terlihat. Otot ini menempel pada tulang paha hingga ke bawah di belakang kaki bawah dan menempel pada tendon achilles Anda. Otot soleus adalah otot betis yang lebih kecil dan terletak di bawah otot gastrocnemius. Otot betis terlibat dalam gerakan pergelangan kaki, mengangkat tumit Anda dan membawa berat badan Anda ke ujung kaki Anda.

Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.

Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.

Hal-hal yang Perlu Menjadi Pertimbangan
The National Strength and Conditioning Association (NSCA) menilai bahwa squat jump standar memiliki intensitas lebih rendah dibandingkan dengan latihan pliometrik lain, tetapi Anda dapat melakukan variasi pada latihan ini untuk meningkatkan kesulitannya. NSCA melaporkan bahwa jika Anda melompat dengan lengan di atas kepala dan meraih sebuah benda di atas Anda, maka Anda akan melompat lebih tinggi, sehingga intensitas latihan Anda pun meningkat. Single leg squat jump atau squat jump dengan satu kaki akan lebih menantang daripada squat jump dengan dua kaki. Pegang dumbbell di tangan Anda atau barbel di punggung Anda untuk menambah beban latihan Anda.