Panduan Latihan Beban Bagi Pemula

category: Training

Sebelum mencapai tujuan apapun, Anda pasti memulainya dari sesuatu bukan? Dalam dunia fitnes, khususnya latihan beban, apa yang membedakan antara seseorang itu termasuk pemula ataukah sudah profesional?

Seringkali saya mendengar ada yang bilang kalau pemula tidak boleh melakukan gerakan A, hanya profesional yang boleh. Sebenarnya ini hanya mitos, baik pemula ataupun profesional dalam latihan semua juga melakukan apa yang disebut misalnya Flat Barbell Press, semua juga melakukan latihan kaki, punggung, dada, dan lain-lain.

Dengan demikian, yang membedakan antara pemula dan profesional adalah berat beban yang diangkat, variasi latihan lebih banyak bagi profesional, tingkat konsentrasi (biasa disebut Mind to Muscle Connection atau MMC), serta komitmen dan dedikasi untuk menjadikan fitnes dan diet sebagai satu kesatuan gaya hidup yang sehat yang terus menerus dibawa dalam kesehariannya.

Dalam bahasan kali ini, saya akan ulas beberapa menu latihan standar yang bisa Anda lakukan apabila Anda masih baru memulai latihan beban. Kebanyakan latihan bagi para pemula banyak menggunakan alat seperti Smith Machine ataupun Plate-Loaded Machine supaya memudahkan konsentrasi Anda. Berikut ini contoh programnya:

Hari Senin – Menu Dada & Triceps

  • Flat Barbell Press with Smith Machine 12,12,12
  • Incline Barbell Press with Smith Machine 12,12,12
  • Butterfly 15,15,15
  • Rope Pushdown 15,15,15

Hari Selasa – Menu Punggung & Bicep

  • Lat Pulldown 12,12,12
  • Seated Cable Row 12,12,12
  • Barbell Deadlift 15,15,15
  • Cable Curl 15,15,15

Hari Rabu – OFF

Hari Kamis – Menu Kaki & Upper Abdominal

  • Leg Press 15,15,15
  • Leg Curl 15,15,15
  • Leg Extension 15,15,15
  • Calf Raise 30,30,30
  • Crunch 15,15,15

Hari Jumat – Menu Bahu & Lower Abdominal

  • Overhead Barbell Press with Smith Machine 12,12,12
  • Side Lateral Raise 15,15,15
  • Front Dumbbell Raise 15,15,15
  • Barbell Shrug 15,15,15
  • Lying Leg Raise 15,15,15

Hari Sabtu – Cardio / OFF
Cardio 30-45 menit

Hari Minggu – OFF

Menu latihan di atas merupakan gabungan dari otot besar dan kecil yang sama-sama dilatih, dengan beban ringan ke sedang yang penting bisa memenuhi repetisi yang ditulis secara maksimal. Hari Sabtu untuk kardio adalah pilihan, tergantung Anda memerlukannya atau tidak, seiring waktu Anda bisa menambah frekuensi kardio Anda.

Selamat berlatih!