Back

category: Workout List

Weight Training

Body Weight Training

____________________________________________________________________________________

weight training bar Back

Barbell Row with Smith Machine

barbellrowwithsmithmachine Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
  • Kaki sedikit ditekuk
  • Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
  • Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
  • Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
  • Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Deadlift

deadliftwithbarbell Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
  • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
  • Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
  • Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
  • Tarik beban ke arah badan Anda
  • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
  • Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Bent Over Barbell Row

bentoverbarbellrow Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
  • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
  • Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lat Pull Down

latpulldown Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
  • Telapak kaki sejajar dengan lantai
  • Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
  • Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
  • Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Lat Pull Down

reversegriplatpulldown Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
  • Telapak kaki sejajar dengan lantai
  • Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
  • Telapak tangan menghadap ke dalam
  • Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
  • Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

One Arm Dumbbell Row

onearmdumbbellrow Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
  • Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
  • Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
  • Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Pandangan ke depan
  • Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
  • Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
  • Pandangan ke depan
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Bent Over Row

seatedbentoverrow Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Telapak tangan saling berhadapan
  • Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Bent Over Row

reverse grip bent over row revised Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas
  • Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Cable Row

seatedcablerow Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
  • Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
  • Siku sedikit ditekuk
  • Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Straight Arm Pull Down

straightarmpulldown Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
  • Posisi punggung tegak
  • Pegangan tangan di handle selebar bahu
  • Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
  • Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Two Arm Dumbbell Row

twoarmsdumbbellrow Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

T-Bar Row

twoarmstbarrow Back

Tahapan pelaksanaan:

  • Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
  • Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
  • Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

body weight training bar Back

Body Row

body row Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi badan di bawah Stang Barbell
  • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
  • Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
  • Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hyperextension

hyperextension1 Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
  • Posisi tangan ditaruh di depan dada
  • Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
  • Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
  • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Torso Raise

lying torso raise Back

Tahapan pelaksanaan:

  • Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
  • Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
  • Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Pull Up

pullup Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
  • Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
  • Posisi siku lurus
  • Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
  • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Superman

superman1 Back

Tahapan pelaksanaan:

  • Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan
  • Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
  • Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

Kembali ke atas