Triceps

category: Workout List

Weight Training

____________________________________________________________________________________

 Triceps

Dumbbell Kickback

 Triceps

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
  • Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
  • Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
  • Posisi dumbbell masih dibawah
  • Tangan kiri menumpu pada bench
  • Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

 Triceps

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Posisi tangan kanan memegang dumbbell
  • Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
  • Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Press Down

 Triceps

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
  • Badan condong ke depan sedikit
  • Posisi siku di bawah merapat ke badan
  • Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
  • Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rope Press Down

 Triceps

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
  • Badan condong ke depan sedikit
  • Posisi siku di bawah merapat ke badan
  • Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
  • Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Barbell/EZ Bar French Press

 Triceps

 Triceps

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
  • Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
  • Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
  • Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Skull Crusher

 Triceps

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tubuh tidur di bangku bench press
  • Kaki sejajar dengan lantai
  • Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
  • Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
  • Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
  • Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
  • Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas