bentuk perut sixpack

5 Gerakan yang Simple untuk Bentuk Perut Sixpack

Ingin bentuk perut sixpack? Pastinya banyak fitnes mania yang menginginkannya, terutama kaum adam. Jika iya, maka 5 latihan ini wajib masuk program latihan Anda.

Otot perut yang rata bahkan dengan guratan sixpack membuat seseorang menjadi semakin menawan.

Perlu diketahui, untuk bentuk perut sixpack Anda diharuskan untuk membangun otot core (inti) yang kuat. Artinya, Anda harus melatih hampir semua kelompok otot di daerah perut.

Ada empat kelompok utama yang terletak di bagian depan tubuh yaitu otot obliques internal dan eksternal yang membentang di sisi tubuh Anda dan melakukan gerakan memutar, rektus abdominis yang merupakan otot six pack yang terkenal, dan abdomin transversal yang merupakan lapisan otot yang paling dalam ditemukan di bawah rektus abdominis.

Beberapa otot ini gampang terlihat dan ada yang tersembunyi, mereka semua harus dilatih untuk kekuatan, stabilitas, dan untuk mendukung postur Anda.

Menambahkan lima latihan berikut ini akan memberikan latihan perut lengkap untuk bentuk perut sixpack yang indah dan menawan.

1. Bentuk Perut Sixpack dengan Russian Twist

bentuk perut sixpack

Russian Twist menarget otot obliques internal dan eksternal, otot-otot yang bertanggung jawab untuk gerakan rotasi tulang belakang.

Banyak orang mengabaikan latihan obliques karena untuk menghindari membuat pinggang yang lebih tebal. Namun obliques yang tepat membantu memberikan dukungan postur pada badan, mengurangi beberapa tekanan dari perut dan punggung bagian bawah.

Dan pastinya ini akan membantu Anda dalam proses bentuk perut sixpack.

Persiapan: Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk. Posisikan kedua tangan ke depan (atau bisa menggunakan bola, pegang medicine ball dengan kedua tangan), lalu angkat kaki dari lantai sedikit. Turunkan tubuh bagian atas Anda hingga 45 derajat untuk membuat bentuk V di pinggul Anda.

Gerakan: Angakat bola melalui perut Anda, memutar dari sisi kanan ke sisi kiri dengan bola, menjaga tubuh bagian atas lurus. Satu repetisi penuh akan melibatkan berputar ke kanan, kiri, dan kembali ke tengah.

Tip: Obliques adalah otot fast-twitch, jadi jangan takut menggunakan gerakan cepat jika Anda bisa melakukannya sambil mempertahankan berbagai gerakan dan kontrol penuh.

2. Ball Crunch untuk Bantu Anda Bentuk Perut Sixpack

bentuk perut sixpack

Latihan ball crunch bisa membuat ketegangan yang dialami orang-orang di leher mereka. Dengan melakukan abs crunches dengan exercise ball, Anda dapat mendukung punggung bawah untuk secara efektif menargetkan perut bagian atas tanpa perlu menarik leher Anda.

Persiapan: Duduklah di exercise ball besar dan jalankan kaki Anda ke depan, sampai punggung bagian bawah Anda bersentuhan dengan bola. Turunkan badan bagian atas sejajar dengan lantai. Anda bisa menyilangkan tangan di dada, atau memperpanjangnya di samping tubuh.

Gerakan: Dengan mengontraksi abdomen, angkat tubuh bagian atas sambil menjaga pinggul tetap diam. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kontraksi, buang napas saat Anda bangun.

Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Tip: Pastikan punggung bawah Anda selalu menjaga kontak dengan bola latihan.

3. Ball Knee Tuck

bentuk perut sixpack

Latihan ini berfungsi ganda karena bekerja di seluruh rektus abdominis, sekaligus melibatkan obliques sebagai stabilisator. Latihan ini juga perlu Anda masukan dalam program dalam bentuk perut sixpack.

Anda juga akan merasakan efek di bahu dan punggung bagian atas saat Anda menggunakan otot ini untuk menopang berat badan Anda.

Persiapan: Dari posisi berlutut di lantai, dengan exercise ball di depan Anda, letakkan tangan Anda di depan dan biarkan bola berada di bawah tubuh Anda. Tubuh Anda dalam posisi push-up, tangan di bawah bahu dan kaki Anda di atas bola.

Gerakan: Jaga agar punggung tetap rata dan pinggul tetap rendah, gerakan lutut ke arah dada, membiarkan kaki Anda bergulung sepanjang bola. Gerakan kaki Anda kembali ke posisi awal. Buang napas saat Anda menggerakan lutut ke dalam, dan tarik napas saat Anda mengembalikan kaki ke posisi yang melebar.

Tip: Jika Anda memiliki alat suspensi TRX, Anda bisa menempatkan kaki Anda di pegangan alat trx lalu melakukan gerakan knee tuck.

4. Bentuk Perut Sixpack Lewat Gerakan Hanging Knee Raise

bentuk perut sixpack

Hanging knee raise adalah salah satu dari beberapa latihan yang secara khusus menargetkan bagian bawah rektus abdominis kelompok otot sulit untuk diisolasi. Perut bagian atas juga akan diaktifkan, namun fokus utamanya adalah kelompok bagian bawah.

Persiapan: menggantung dari chin-up bar dengan tangan Anda kira-kira selebar bahu dan lengan terentang penuh. Biarkan kaki Anda menggantung, jadi tubuh Anda lurus.

Gerakan: Angkat kaki ke dada, lutut juga ditekuk, rasakan kontraksi pada perut. Dengan kontrol, turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Dengan latihan ini, buang napas saat Anda mengangkat kaki, dan tarik napas saat menurunkannya.

Tip: Anda dapat mengubah tingkat kesulitannya dengan beberapa cara yang berbeda. Anda dapat membuat lebih sulit dengan menjaga kaki lurus, mengangkatnya sampai sejajar dengan pinggul Anda. Jika Anda menginginkan tantangan yang lebih besar lagi, jagalah kaki Anda lurus dan bawalah jari-jari kaki Anda sampai bertemu dengan bar yang Anda gantung.

5. Woodchop Cable

bentuk perut sixpack

Latihan lain yang menargetkan obliques adalah woodchop cable. Latihan ini memerlukan penggunaan kabel dengan pegangan jenis D-handle biasa, atau yang serupa.

Persiapan: Berdiri dengan sisi kanan tubuh menghadap ke rak kabel. Tangan kiri meraih pegangan, posisi tangan lurus ke depan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan bawalah tangan kanan ke atas untuk memegang gagang dengan kedua tangan, lepaskan kedua lengan Anda sepenuhnya di depan Anda.

Gerakan: Pindahkan dengan gerakan halus, bawalah pegangan ke tubuh Anda dan turun ke pinggul kiri, badan sedikit berputar. Kaki kanan Anda akan berporos saat Anda memutar, tapi pastikan untuk tetap tegak lurus dan seluruh inti Anda tetap kencang. Jaga lengan lurus, kembali ke posisi awal dengan membawa pegangan ke seberang dan ke atas tubuh Anda ke bahu kanan.

Buang napas saat Anda menggerakkan kabel ke bawah, tarik napas saat Anda membawanya kembali ke posisi awal. Jalankan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu putar dan lakukan jumlah repetisi yang sama di sisi lain untuk menyelesaikan satu set penuh. Lakukan secara rutin untuk bantu bentuk perut sixpack Anda.

Tetap Perhatikan Kadar Lemak untuk Bentuk Perut Sixpack

bentuk perut sixpack

Kelima langkah ini akan membantu memperkuat otot core Anda yang bermanfaat saat mengeksekusi angkatan berat Anda seperti barbell squat dan deadlift. Ini membantu Anda terhindar dari risiko cedera. Selain itu, memiliki otot core yang kuat akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang kuat.

Namun, tidak peduli seberapa sering Anda melatih perut Anda, jika Anda ingin bentuk perut sixpack, Anda perlu memastikan tingkat lemak tubuh Anda cukup rendah.

Jadi tetap Anda harus mengatur pola makan (diet) Anda dan berlatih kardio secara strategis untuk meningkatkan output energi Anda sehingga membuat Anda mengalami defisit kalori.

Anda juga bisa menambahkan suplemen yang mengandung whey protein untuk menunjang usaha Anda di gym. Menjaga tingkat lemak tubuh Anda yang rendah akan memungkinkan Anda melihat pahatan sixpack Anda.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes