cara membentuk otot bahu

Cara Membentuk Otot Bahu Anda Biar Lebih Seksi

Ladies, apakah masih bingung mencari cara membentuk otot bahu Anda biar seksi? Berikut contoh gerakan untuk membantu Anda memiliki bentuk bahu yang seksi dan proporsional.

Tidak sedikit dari wanita mungkin masih ragu untuk memulai fitnes dan berlatih angkat beban.

Padahal, segudang manfaat bisa Anda dapatkan jika berlatih dengan rutin. Salah satunya adalah mendapatkan bentuk tubuh ideal dan seksi.

Kebanyakan dari mereka enggan untuk berlatih beban karena takut tubuh mereka akan besar dan berotot seperti layaknya kaum pria.

Apakah Anda juga beranggapan demikian? Jika iya, segera buang jauh-jauh anggapan tersebut. Apalagi jika Anda menginginkan bentuk bahu Anda terlihat lebih seksi, salah satu caranya adalah dengan berlatih beban.

LADIES, JANGAN TAKUT UNTUK LATIHAN BEBAN YA!

cara membentuk otot bahu

Banyak wanita, termasuk Anda mungkin, yang masih takut pergi ke gym karena tidak ingin nantinya tubuh mereka membesar dan berotot seperti laki-laki.

Yang perlu Anda ketahui, pria dan wanita adalah dua mahluk yang berbeda.

Contoh sederhana, misalnya seorang pria dan wanita berlatih dengan beban yang sama, durasi yang sama, dan mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama.

Bagaimana hasilnya? Sudah pasti pria tersebut akan lebih berotot dari wanita. Mengapa ini bisa terjadi?

Tubuh pria memproduksi hormon testosteron yang digunakan untuk membangun otot dalam jumlah yang besar.

Sementara itu, tubuh wanita HANYA memproduksi sekitar 1/100 dari jumlah testosteron yang diproduksi pria.

Itulah sebabnya, seorang wanita tidak akan terlihat kekar atau berotot besar, kecuali wanita tersebut menggunakan pengembang otot (steroid) dan ini sangat tidak disarankan.

Saat latihan beban, otot wanita akan cenderung memadat atau mengencang bahkan ketika berlatih menggunakan beban berat. Inilah mengapa tubuh wanita akan terlihat lebih seksi dan kencang jika rajin latihan beban.

Apalagi jika Anda ingin memiliki bentuk otot bahu yang seksi. Cara membentuk otot bahu yang efektif adalah dengan latihan beban.

Simak juga informasi menarik ini tentang Manfaat Latihan Beban Bagi Wanita.

CARA MEMBENTUK OTOT BAHU DENGAN MENGETAHUI ANATOMINYA

Oke, sekarang Anda pastinya sudah ingin mulai latihan beban setelah mengetahui manfaatnya yang luar biasa. Salah satunya adalah untuk membentuk otot bahu Anda agar terlihat lebih seksi dan menawan.

Sebelum mengetahui cara membentuk otot bahu dengan berlatih beban, ada baiknya Anda mengetahui anatomi bahu.
Ada 3 bagian utama pada otot bahu yang bisa Anda latih yaitu Anterior Deltoid (bahu depan), Middle Deltoid (bahu tengah) dan Posterior Deltoid(bahu belakang).

cara membentuk otot bahu

Selain itu terdapat juga Rotator Cuff (manset rotator) yang terdapat pada kelompok otot dan tendonnya yang berfungsi menstabilkan bahu.

Sementara dalam sendi bahu terdapat dua jenis tulang rawan yang disebut tulang rawan putih atau tulang rawan artikular dan labrum .

Tulang rawan putih adalah sebuah permukaan halus berkilau yang menutupi ujung 3 tulang pada bahu yang berartikulasi membentuk sendi dan membantu agar tulang dapat bergerak satu sama lain. Tulang rawan ini sangat rentan terserang artritis.

Sedangkan tulang rawan yang kedua pada sendi bahu yaitu labrum, berbeda dengan tulang rawan artikular, labrum lebih berserat dan lebih kaku, bentuknya melingkar melingkupi bola dan soket sendi pada bahu, namun ditemukan pula di sendi bagian pinggul. Labrum berfungsi untuk meningkatkan kongruensi dan stabilitas sendi.

Bahu harus cukup aktif untuk berbagai tindakan oleh lengan, namun juga harus tetap stabil untuk memungkinkan tindakan seperti mengangkat, mendorong, dan menarik.

Kolaborasi antara aktif dan stabil sangat diperlukan untuk membantu kinerja bahu Anda.

Salah satu cara meningkatkan kinerja bahu Anda adalah dengan selalu rutin melatih dan membentuk otot bahu Anda dengan baik dan benar.

Dengan memberikan latihan yang intesif pada masing-masing bagian otot tersebut memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja bahu Anda.

Selain itu, membentuk otot bahu juga diyakini oleh sebagian kaum hawa sebagai ‘alat’ untuk menunjang penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri.

SEBELUM MENGETAHUI CARA MEMBENTUK OTOT BAHU, KETAHUI HAL INI

cara membentuk otot bahu

1. Bahu Merupakan Bagian Tubuh yang Rawan Cedera

Salah satu persendian tubuh yang tidak stabil adalah bahu.

Akibatnya, cedera yang dialami pada sendi cukup sering terjadi.

Karena itu, berlatihlah dengan teknik yang tepat agar Anda dapat terhindar dari cedera. Terutama ketika Anda latihan bench press.

Pada saat melakukan gerakan tersebut, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang saat Anda mendorong dan menurunkan barbell.

2. Tempat Favorit Bagi Lemak

Perut memang dikenal sebagai ‘tempat’ berkumpulnya timbunan lemak.

Tapi yang juga harus Anda pahami adalah, bahu merupakan tempat terakhir yang disinggahi lemak.

Karena itu, apabila bahu Anda masih sulit untuk mengembang setelah melakukan beragam gerakan latihan, anggap saja bahwa itu adalah tanda bahwa Anda harus fokus memangkas lemak pada bagian ini.

3. Sangat Fleksibel

Sekarang mungkin merasa bahu Anda kaku setelah dihajar pada saat latihan.

Tapi ingat, Anda dilahirkan dengan bahu yang memiliki fleksibilitas luar biasa.

Tidak seperti persendian pinggul yang secara anatomi memiliki kemiripan dengan bahu-rongga persendian bahu Anda sangat dangkal.

Kondisi ini membuat Anda mampu menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah.

Lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah berlatih untuk memelihara jangkauan pergerakan yang memanfaatkan persendian bahu.

>> Brittany Tacy: Tubuh Seksi Berawal Dari Bahu yang Kuat <<

6 GERAKAN LATIHAN SEBAGAI CARA MEMBENTUK OTOT BAHU

cara membentuk otot bahu

Tentu, banyak sekali gerakan latihan untuk masing-masing kelompok otot.

Pada artikel kali ini akan dipaparkan 6 contoh gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membantu pembentukan otot bahu Anda agar lebih seksi.

Gerakan-gerakan tersebut pastinya masih bisa Anda lakukan dengan variasi gerakan lainnya.

Bagaimana ladies, sudah siap untuk berlatih?

1. Seated Dumbbell Press

cara membentuk otot bahu

Pelaksanaan:
• Posisikan tubuh duduk dengan kedua kaki direnggangkan.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan.
• Lalu angkat kedua tangan hingga dumbbell sejajar dengan kepala (posisi awal).
• Putar pergelangan tangan menghadap kedepan.
• Kemudian angkat dumbbell melebihi kepala.
• Dan turunkan kembali ke posisi awal.
• Ulangi kembali.

2. Front Dumbbell Raise

cara membentuk otot bahu

Pelaksanaan:
• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.
• Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan.
• Gerakkan dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

3. Front Plate Raise

cara membentuk otot bahu

Pelaksanaan:
• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.
• Tangan lurus memegang plate di depan badan.
• Gerakkan palte ke atas hingga lengan parallel dengan bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

4. Seated Side Lateral Raise

cara membentuk otot bahu

Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk.
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk.
• Telapak tangan menghadap ke dalam.
• Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku.
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

5. Seated Bent-Over Rear Deltoid Raise

cara membentuk otot bahu

Pelaksanaan:
• Ambil sepasang dumbbell dan duduk dengan posisi kedua kaki merapat di ujung bangku.
• Telapak tangan menghadap ke dalam dan torso Anda condong ke depan.
• Kemudian angkat kedua dumbbell ke samping .
• Setelah satu detik kontraksi pada saat beban di atas, perlahan-lahan turunkan kembali bebannya ke posisi awal.
• Ulangi gerakan.

6. Bent Over Low-Pulley Side Raise

cara membentuk otot bahu

Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh condong ke depan.
• Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk.
• Posisi lengan memegang cable di bawah dengan siku sedikit ditekuk.
• Telapak tangan menghadap ke dalam.
• Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah).
• Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Contoh Pola Latihan Otot Bahu untuk Anda

cara membentuk otot bahu

Grafik berikut ini hanya contoh dan tidak berlaku permanen.

Tingkatkan intensitas latihan Anda, baik beban maupun repetisi, secara bertahap untuk percepat pembentukan dan kekuatan otot bahu.

Jika Anda masih pemula, jangan ragu untuk mulai dengan beban yang lebih ringan baru kemudian tingkatkan secara perlahan.

Beginner
• Beban yang ringan (sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda).
• 2 set.
• 8-10 repetisi.
• 2 hari per minggu (jangan berturut-turut).

Intermediate
• Berat sedang (sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda).
• 3 set.
• 10-12 repetisi.
• 2 hari per minggu (jangan berturut-turut).

Advanced
• Beban cukup berat (sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda).
• 3-4 set.
• 4-6 repetisi.
• 2 hari per minggu (jangan berturut-turut).

Simak contoh-contoh variasi gerakan yang menargetkan otot bahu Anda DI SINI.

DUKUNG DENGAN NUTRISI SEBAGAI CARA MEMBENTUK OTOT BAHU ANDA

Pastinya dengan latihan akan sangat membantu program fitnes Anda.

Selain itu, dukungan nutrisi dari makanan sehari-hari adalah cara membentuk otot bahu yang efektif.

Protein merupakan kunci pembentukan otot.

Tubuh Anda memerlukan protein untuk membangan serat otot yang lama menjadi serat otot yang baru. Pastinya, serat otot yang baru ini akan menjadi lebih kuat sehingga tubuh Anda terlihat lebih kencang dan seksi.

Untuk manan sumber protein bisa Anda dapat dari daging ayam, sapi, ikan, kacang-kacangan hingga putih telur.

Karbohidrat juga masih Anda perlukan sebagai sumber energi. Namun, pilihlah sumber karbohidrat yang kompleks.

Sumber karbohidrat kompleks bisa Anda dapat dari nasi merah, oat, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran berdaun hijau.

Begitu juga dengan lemak.

Lemak bukan hal yang buruk dalam dunia kebugaran, termasuk sebagai cara membentuk otot bahu.

Tapi, sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak sehat seperti buah alpukat, ikan-ikanan, telur, dan kacang-kacangan.

Khawatir asupan nutrisi harian Anda, terutama protein, kurang mencukupi? Anda bisa menambahkan suplemen.

Dalam kondisi normal, kebutuhan protein bisa saja tercukupi dari makanan sehari-hari. Tapi kebutuhan protein akan bertambah jika Anda mulai berlatih beban.

Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition adalah suplemen yang tepat untuk goal fitnes Anda. Yakni dengan kandungan protein berkualitas tinggi yang pastinya sangat membantu Anda untuk membentuk, mempercepat proses pemulihan, dan mencegah penyusutan otot.

PROTEIN BERKUALITAS TINGGI MAKSIMALKAN FITNES ANDA

  • Menjaga Kebutuhan Protein Harian
  • Menjaga Massa Otot Anda
  • Mencegah Penyusutan Otot
  • Menambah Daya Tahan & Daya Pulih Tubuh

PERHATIKAN JUGA FAKTOR LAIN, SEPERTI …

cara membentuk otot bahu

1. Memiliki Waktu Istirahat yang Berkualitas

Pada saat berlatih sebagai cara membentuk otot bahu, maka Anda akan memberikan stres pada otot sehingga robekan-robekan kecil pada otot bahu dapat terjadi.

Pada saat istirahat inilah tubuh Anda akan memperbaikan robekan tersebut dan otot tumbuh menjadi lebih kuat.

Tidur yang cukup juga berperan penting dalam program Anda karena ketika tidur, tubuh akan memproduksi hormon pertumbuhan otot atau Growth Hormone (GH).

Maka dari itu, istirahat juga tidak kalah penting dengan nutrisi maupun latihan.

Yang direkomendasikan adalah istirahatkan otot Anda minimal 1×24 jam.

Sementara itu, kebutuhan tidur tiap-tiap orang berbeda. Namun umumnya disarankan tidur sekitar 7-9 jam per malam.

2. Hindari Overtraining

Saking ngebetnya ingin memiliki bentuk tubuh yang seksi, Anda berlatih dengan keras tanpa henti.

Memang latihan adalah cara terbaik untuk membentuk tubuh ideal dan seksi, tapi itu bukanlah satu-satunya cara yang Anda butuhkan.

Memaksakan diri untuk terus berlatih bisa membuat tubuh Anda kelelahan atau biasa disebut overtraining.

Pastinya, kondisi ini bisa kurang menguntungkan untuk program fitnes Anda.

Selain kelelahan, Anda juga bisa kehilangan motivasi yang pada akhirnya bisa berujung berhenti untuk latihan.

Karena itu, berlatihlah dengan cara yang cerdas dengan diimbangi pola makan sehat serta istirahat yang cukup agar terhindar dari overtraining.

Bagaimana ladies, sudah siap membentuk otot bahu Anda agar terlihat lebih seksi?

Baca Juga: Latihan dengan Dumbbell untuk Membentuk Bahu Lebih Padat dan Kuat

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes