membentuk otot perut

Latihan Bentuk Pantat Padat, Percaya Diri-pun Meningkat!

Wanita mana yang tak menginginkan bentuk tubuh ideal. Ya, semuanya pasti menginginkan hal tersebut. Selain melakukan perawatan pada wajah, membentuk tubuh adalah salah satu hal yang wajib dilakukan oleh banyak wanita. Bagian perut, paha, lengan, bahkan pantat menjadi bagian tubuh yang sangat penting bagi wanita. Mendapatkan tubuh bebas lemak merupakan idaman, terlebih pada bagian pantat. Hal ini dikarenakan, bentuk pantat ternyata dapat menambah kepercayaan diri di hadapan lawan jenis.

hEADLINE

Ya, untuk itulah mengapa artikel kali ini membantu Anda, para wanita untuk mendapatkan pantat indah nan seksi. Jika Anda menginginkan hal tersebut, satu yang pasti untuk Anda lakukan, yakni dengan melakukan angkat beban. Jangan berpikir tubuh Anda akan mendapatkan otot yang ekstrem, berfokuslah hanya pada bentuk pantat Anda yang padat dan seksi. Berikut adalah tips dan rekomendasi latihan untuk Anda!

1.) Khususkan Latihan Pada Bagian Pantat

Bagi wanita, banyak yang menyadari bahwa memiliki pantat yang datar kurang menambah kepercayaan diri. Untuk itulah, agar bentuk pantat Anda sedikit bulat dan menonjol, maka Anda perlu memasukkan latihan glute pada program latihan Anda. memang, sangat sulit untuk mendapatkan latihan glutes yang sempurna. Squats, deadlifts, lunges, dan even hip thrust hammer untuk paha depan dan belakang merupakan latihan yang umum untuk membentuk pantat yang seksi. Namun, sulit sekali untuk memasukannya di jadwal latihan Anda.

Solusinya, latih tubuh bagian bawah Anda setidaknya dua kali per minggu. Satu hanya mengkhususkan pada bagian kaki, dan satu latihan lagi untuk memberikan penekanan pada bagian pantat Anda. Pastinya, dalam melakukan kedua latihan tersebut Anda akan tumpang tindih. Untuk itu, benar-benar lakukan latihan satu hari penuh hanya untuk kaki dan waktu lainnya hanya berfokus pada latihan khusus glute.

2.) Latih Satu Kaki Pada Satu Waktu

Jika ingin membentuk kaki yang jenjang ditambah dengan bentuk pantat yang seksi, maka Anda dapat melakukan latihan ekstremitas yang gerakannya berdiri sendiri dan terpisah dari latihan lainnya. Hal ini sangat efektif untuk membentuk kaki dan pantat yang Anda inginkan. Misalnya, bukan hanya melakukan deadlift standar dengan barbell. Lakukan deadlift dengan mengangkat satu kaki menggunakan halter.

Terdapat alasan mengapa cara ini sangat efektif. Pertama, telah ditemukan hubungan antara pikiran-otot jauh lebih kuat dengan melakukan latihan dengan cara ini. Selama melakukan deadlift dengan satu kaki, Anda akan benar-benar fokus mendorong melalui tumit dan mulai memberikan penekanan pada glute. Namun jika melakukan deadlift dengan kedua kaki , maka ada baiknya menggunakan barbell.

Jangan melakukan latihan deadlift dengan repetisi yang terlalu tinggi. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Latihan ekstremitas ini dimaksudkan agar pembentukan otot merata melalui latihan dengan porsi yang sama.

3.) Jangan Hanya Terfokus Pada Satu Latihan

Mungkin yang banyak wanita ketahui untuk membentuk otot pantat agar seksi adalah dengan melakukan latihan squat dengan semua variasinya. Namun tidak seperti itu. Memang squat adalah latihan yang layak dan tepat dikatakan sebagai pembentuk pantat seksi. Namun bukan hanya itu. Banyak latihan-latihan lainnya yang harus Anda masukan ke dalam program latihan Anda.

Bukan berarti setiap sesi latihan Anda akan dipusingkan dengan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan yang beragam. Intinya, jika Anda melatih kaki Anda dengan gerakan-gerakan yang berbeda dalam setiap sesi per minggunya, maka hal tersebut merupakan langkah awal yang baik untuk mendapatkan pantat padat nan seksi. Untuk itu, perbanyak latihan dengan gerakan-gerakan yang memprioritaskan pada tubuh bagian bawah.

4.) Masuk Gym, Berarti Anda Siap dengan Rencana Latihan

Jika setiap kali Anda memasuki gym, tapi tak pernah memikirkan tentang rencana latihan Anda terlebih dahulu, hal tersebut dapat mengurangi kualitas latihan Anda. Untuk itu, ketika Anda memasuki gym, setidaknya Anda harus memiliki rencana. Inilah pentingnya untuk menyusun program latihan. Hal ini demi meningkatkan kualitas latihan yang telah Anda lakukan.

Bukan hanya itu saja, Anda juga harus memastikan bahwa tubuh Anda terasupi nutrisi dengan baik. Untuk itu, sebelum latihan jangan biarkan perut Anda kosong, setidaknya asupi tubuh dengan menu makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Hal tersebut adalah bahan bakar yang digunakan untuk membentuk pantat indah Anda.

5.) Lakukan Squat Wide dengan Menambahkan Penekanan

Selama Anda melakukan latihan barbell squat, ada baiknya Anda memberikan penekanan lebih pada glutes dengan memberikan posisi yang benar untuk kaki Anda. Membuka kaki Anda lebih lebar akan memungkinkan Anda untuk lebih mendapatkan efek yang maksimal dibandingkan dengan kaki yang hanya terbuka sempit.

Sama halnya ketika Anda melakukan latihan Smith-machine squats, maka posisikan kaki Anda di depan, daripada harus menempatkannya sejajar dengan posisi tubuh. Hal tersebut justru akan memberikan penekanan terhadap glutes Anda.

6.) Melakukan Kardio untuk Maksimalkan Latihan

Karena wanita cenderung menyimpan lebih banyak lemak tubuh pada pinggul dan paha, maka lakukan latihan yang dapat membakar lemak di kedua bagian tersebut. Bukan berarti dalam artikel ini disarankan untuk setiap orang perlu melakukan kardio dalam setiap sesi. Tapi, setidaknya lakukan kardio tiga kali dalam seminggu, dengan mengambil durasi antara 20-40 menit.

Rekomendasi Latihan untuk Anda

Smith Machine Squad
Smith Machine squads

• Posisikan bar sesuai dengan tinggi badan Anda
• Posisikan tubuh Anda membelakangi bar
• Tempatkan bahu Anda untuk menopang bar
• Posisi tangan memegang bar dan telapak tangan menghadap depan
• Buka kaki selebar bahu
• Turunkan barbell tanpa berpindah posisi
• Tekuk lutut hingga posisi paha lurus sejajar

Leg Press
Leg Press

• Duduk pada mesin dan tempatkan kaki pada platforms
• Punggung sejajar dengan bangku
• Posisi tangan berada pada kanan dan kiri bangku
• Luruskan kaki Anda hingga mencapai panjang maksimal
• Kembali pada posisi awal dengan gerakan perlahan

Barbel Squat
Barbel Squads

• Berdiri dengan posisi tegap sambil menahan bar di atas bahu Anda
• Pegang bar di atas bahu dengan kedua tangan
• Telapak tangan menghadap ke depan
• Pastikan kaki terbuka selebar bahu
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dan lurus
• Kembali ke posisi awal

Super Leg
Super Leg

• Posisi bar di atas bahu dengan tangan memegang bar di sisi kanan dan kiri
• Telapak tangan menghadap ke depan
• Ketika posisi awal ini, kaki satunya tertinggal di lantai, dan satunya menginjak dasar mesin
• Ketika mengangkat bar, kaki naik ke dasar mesin
• Saat menurunkan, keki kembali ke posisi awal

The Lunge
The Lunges

• Kedua tangan masing-masing membawa barbell
• Posisikan kaki satu ke belakang, dan kaki lainnya berada di depan
• Tekuk lutut pada sisi sebelah, dan kaki satunya menekuk menghadap lantai
• Ulangi gerakan yang sama pada kaki sebaliknya

Ya, semua tips-dan rekomendasi latihan di atas akan sia-sia jika Anda mengabaikan diet sehat. Untuk itu, tetap atur pola makan Anda, agar semakin hari semakin mendapatkan bentuk tubuh yang ideal lengkap dengan bentuk padat pantat Anda.

BACA JUGA: Belum Mendapatkan Perut Sixpack? Ubah Kebiasaan Anda!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes