cara dapatkan tidur berkualitas

9 Cara Dapatkan Tidur Berkualitas Biar Lebih Berotot

Berikut ini ada 9 cara dapatkan tidur berkualitas agar Anda segera lebih dekat dengan goal fitness yang Anda idam-idamkan. Kenapa harus tidur?

Apa kunci utama jika Anda ingin miliki bentuk tubuh ideal dan berotot?

Semua pasti akan kompak menjawab harus latihan dan diet.

Ya, jawaban tersebut sangat tepat sekali.

Mengatur pola makan (diet) dan latihan adalah kombinasi sempurna untuk wujudkan goal fitness Anda, yaitu miliki bentuk tubuh ideal dan berotot.

Tapi apakah cukup dengan dua langkah tersebut yang harus Anda lakukan? TIDAK.

Memang, diet dan latihan adalah cara utamanya. Namun jika Anda kurang istirahat maka bisa jadi usaha Anda sia-sia.
Istirahat di sini adalah tidur malam yang berkualitas.

Otot Berkembang Pada Saat Istirahat, Tidak Saat Latihan

cara dapatkan tidur berkualitas

Ketika Anda latihan beban dengan keras, maka itu akan semakin mendekatkan Anda dengan goal fitness Anda.
Namun jangan harap otot Anda akan berkembang dalam semalam atau setelah latihan.

Justru setelah latihan, Anda akan merasakan nyeri-nyeri pada tubuh Anda, terutama jika Anda pemula.

Nyeri setelah latihan adalah wajar atau biasa disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS).

DOMS ini biasanya akan terjadi selama 1-2×24 jam atau 1-2 hari setelah latihan.

Pada saat latihan, otot Anda akan rusak karena dipaksa bekerja keras dengan mengangkat beban yang berat.
Lalu kapan otot Anda berkembang?

Otot Anda akan berkembang dan pulih ketika Anda istirahat.

Karena itulah, istirahat atau dapatkan tidur yang berkualitas tak kalah penting perannya untuk pembentukan otot tubuh Anda.

Cara Dapatkan Tidur Berkualitas

cara dapatkan tidur berkualitas

Ketika istirahat inilah, produksi hormon pertumbuhan dan testosteron mencapai puncaknya.

Yang mana dua hormon ini sangat penting untuk pertumbuhan otot Anda.

Jika Anda kesulitan untuk dapatkan waktu istirahat, berikut ini ada beberapa cara dapatkan tidur berkualitas agar otot tubuh Anda berkembang dengan maksimal.

1. Mengurangi Paparan Cahaya yang Terlalu Terang

Ritme sirkadian akan mengatur ketika Anda merasa siap untuk pergi tidur dengan mengontrol kadar melatonin dalam tubuh Anda.

Peneliti dari University of Texas Health Science Center menyebutkan, melatonin dapat membantu melindungi sistem saraf pusat dari radikal bebas.

Trytophan atau triptofan merupakan komponen utama dalam melatonin dan dapat ditemukan dalam banyak makanan yang kita konsumsi setiap hari. Namun demikian, suplemen melatonin lebih akan lebih cepat diserap serta memiliki kandungan yang lebih tinggi daripada makanan sumber melatonin.

Dan salah satu yang mempengaruhi ritme sirkadian ini adalah cahaya, terutama cahaya yang berwarna biru.

Karena itu, sebaiknya kurangi paparan cahaya pada saat Anda ingin pergi tidur untuk meminimalisir gangguan pada ritme sirkadian tubuh Anda.

Tentu saja ini akan berdampak baik pada tidur Anda sehingga Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.

2. Tidur dengan Mematikan Lampu
Sebagian mungkin masih takut akan gelap pada saat tidur, karena itu masih tidak sedikit yang tidur dengan lampu menyala di dalam kamar.

Namun tahukah Anda bahwa tidur dengan kondisi lampu mati adalah salah satu cara dapatkan tidur berkualitas ?
Ya, tidur malam dalam kondisi lampu mati sangat baik untuk Anda.

Salah satunya adalah membuat Anda mudah tertidur lagi ketika Anda tiba-tiba terjaga. Pastinya ini akan bantu Anda untuk mendapatkan waktu tidur yang nyenyak.

3. Singkirkan Semua Gadget Anda

cara dapatkan tidur berkualitas

Gadget adalah mungkin adalah ‘teman’ terbaik Anda saat ini. Kemanapun Anda pergi, Anda selalu tidak lupa untuk membawanya.

Termasuk ketika Anda mau beranjak tidur.

Sebelum pergi tidur mungkin banyak dari Anda yang bermain gadget terlebih dahulu. Padahal, ini bisa membuat Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak. Kenapa?

Seperti yang sudah disebutkan pada poin pertama, cahaya biru pada gadget Anda seperti handphone atau laptop, dapat meminimalisir produksi hormon melatonin. Akibatnya adalah memberitahu bahwa tubuh Anda belum saatnya untuk tidur.

4. Konsumsi Lebih Banyak Makanan yang Mengandung Leptin
Salah satu cara dapatkan tidur berkualitas yang lain adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung leptin. Mengapa?

Kadar hormon leptin yang rendah dan resistensi leptin, akan mengganggu waktu tidur Anda.

Jika tidak ingin tidur Anda terganggu, Anda bisa melakukan tips ini.

Ketika hormon leptin tinggi, tingkat metabolisme Anda akan tetap tinggi. Begitu sebaliknya.

Ketika kalori yang rendah dan stabil, tingkat leptin menurun dan begitu juga tingkat metabolisme tubuh Anda.
Perbanyak makanan yang mengandung leptin seperti ubi jalar atau labu dalam diet Anda.

5. Perbanyak Tiamin (Vitamin B1)
Ketika tubuh Anda kekurangan nutrisi tertentu, maka hal itu juga dapat mempengaruhi tidur Anda.

Seperti halnya ketika tubuh Anda kekurangan tiamin maka Anda tidak akan mendapatkan tidur yang benar-benar berkualitas.

Vitamin ini berfungsi untuk memastikan bahwa tubuh dapat memproduksi sel-sel baru yang sehat. Vitamin B1 juga memiliki sifat anti stres, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Vitamin B1 juga memiliki peranan untuk memecah karbohidrat sederhana.

Makanan apa yang menjadi sumber vitamin B1? Yaitu biji-bijian, kacang-kacangan, bayam, atau kale (kangkung).

6. Lengkapi dengan Suplementasi Taurine

cara dapatkan tidur berkualitas

Taurin atau asam 2-aminoethanesulfonik adalah asam organik yang merupakan kandungan utama empedu, dan dapat ditemukan dalam di jaringan tubuh manusia terutama pada otot rangka, jantung, serta dalam sel darah putih dan sistem saraf pusat.

Taurin digunakan untuk membantu penyerapan lemak dan vitamin yang larut dalam lemak. Taurin juga membantu mengatur detakan jantung, menstabilkan-membran sel, dan memelihara kelangsungan sel-sel otak.

Dikutip dari MyProtein.com, taurine berperan penting dalam otak khususnya neurotransmitter, ini terkait dengan aktivasi perasaan mengantuk.

7. Jaga Suhu Kamar Anda
Menjaga suhu ruangan tidur Anda juga dapat membantu Anda dapatkan waktu tidur yang berkualitas.
Suhu yang lebih banyak disarankan agar Anda tidur nyenyak adalah sekitar 65 derajat fahrenheit atau 18 derajat celcius.

8. Batasi Waktu Jam Makan Besar Anda
Mengonsumsi stimulan jelang waktu tidur sunggu sangat tidak disarankan. Seperti nikotin, alkohol, atau kafein.
Kafein terutama, lebih disarankan sebagai stimulan dan dikonsumsi menjelang latihan.

Juga, hindari makan besar ketika mepet dengan waktu tidur.

Hal itu akan dapat membuat Anda terjaga karena tubuh masih mencerna makanan, dan bisa menyebabkan perut Anda mulas.
Solusinya adalah jika Anda lapar jelang waktu tidur, cukup konsumsi makanan yang ringan seperti pisang, susu, atau yogurt.

9. Konsisten dengan Jadwal Anda
Membuat jadwal tidur menjadi rutinitas akan membantu Anda untuk segera dapatkan goal fitness yang Anda inginkan.

Cobalah untuk bangun dan berangkat tidur dalam waktu yang sama setiap harinya.

Juga, hindari tidur yang berlebihan ketika liburan atau akhir pekan.

Berusahalah untuk tidur siang atau sore selama 15-20 menit saja agar tidak mengganggu waktu tidur Anda pada malam harinya.

Cara Dapatkan Tidur Berkualitas untuk Otot Berkembang Lebih Maksimal

cara dapatkan tidur berkualitas

Sekali lagi, tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot tubuh Anda.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa otot Anda pulih dan berkembang justru pada saat Anda beristirahat.

Berikut ini beberapa manfaat yang akan Anda dapat jika Anda benar-benar bisa manfaatkan cara dapatkan tidur berkualitas di atas;

1. Proses Recovery Berjalan Cepat
Salah satu menjaga pertumbuhan otot agar tetap maksimal adalah mempercepat proses recovery.

Selesai latihan Anda akan mengalami DOMS. Dan cara agar recovery tubuh lebih cepat adalah dengan mendapatkan tidur berkualitas.

Ketika Anda tidur, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan yang mana hal itu sangat baik untuk program fitnes Anda.

Tentunya, tidur yang berkualitas ini harus diimbangi dengan asupan nutrisi yang benar-benar ampuh untuk percepat proses recovery (pemulihan) tubuh Anda. Terutama protein.

2. Performa Latihan Jadi Lebih On Fire

cara dapatkan tidur berkualitas

Setelah Anda memahami cara dapatkan tidur berkualitas, maka ini akan dapat berpengaruh pada performa latihan.

Ya, performa latihan Anda akan jauh lebih maksimal jika Anda miliki waktu istirahat yang cukup.

Ketika Anda dapatkan istirahat yang cukup, proses pemulihan tubuh akan lebih cepat sehingga tubuh Anda tetap berenergi dan siap untuk latihan lebih keras lagi.

3. Menjaga Bentuk Tubuh Tetap Ideal
Salah satu manfaatnya adalah menjaga bentuk tubuh Anda tetap ideal.

Penelitian dari University of Chicago menemukan bahwa pelaku diet yang mendapatkan tidur berkualitas, lebih tinggi 56 persen kehilangan lemak daripada pelaku diet yang tidak mendapatkan tidur yang berkualitas (jam ideal tidur).

Tentu saja, ini akan sangat membantu bagi Anda yang benar-benar ingin menurunkan berat badan.

Sementara itu, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports, kekurangan tidur bisa menaikkan berat badan. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan makanan yang berlemak.

Studi ini melibatkan 34 peserta yang kurang tidur dan 12 orang yang tidurnya terkontrol yang terus dipantau di laboratorium selama lima hari empat malam.

Hasilnya, peserta yang kurang tidur mengonsumsi 1.000 kalori ketika mereka terjaga. Ketika jam tidur mereka sudah normal, peserta yang kurang tidur cenderung mengonsumsi kalori jumlah yang sama.

Peneliti dari University of Pennsylvania juga menemukan bahwa orang yang kurang tidur mengonsumsi kalori dari lemak lebih banyak daripada kalori dari karbohidrat.

Hal inilah yang menyebabkan mengapa orang yang begadang ingin mengonsumsi makanan yang tinggi lemak, dan bisa menyebabkan berat badan naik.

Bagaimana? Jika sebelumnya tidur Anda sering tidak teratur, maka sekarang adalah saatnya untuk Anda dapatkan tidur berkualitas agar otot berkembang lebih maksimal.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes