Boiled Cassava with Sardines Sauce

Boiled-Cassava-with-Sardines-Sauce

Sebelum kita mencoba resep sehat di bawah ini, mari kita lihat dulu apa kelebihan singkong atau cassava dilihat dari segi kandungan nutrisi. Singkong merupakan salah satu sumber karbohidrat utama yang juga mengandung sejumlah serat pangan, kalsium, besi, mangan, fosfor, kalium, vitamin B6 dan vitamin C.

Hasil studi yang dilakukan di Filipina (salah satu negara di mana singkong adalah salah satu hasil pertanian yang penting) untuk melihat pengaruh umbi-umbian dan polong-polongan dalam menurunkan kadar kolesterol, diperoleh hasil ternyata singkong dapat menurunkan total kolesterol, menurunkan low-density lipoprotein (LDL) yang merupakan kolesterol jahat, dan juga menurunkan kadar trigliserida karena kandungan serat pangan yang terkandung di dalamnya. Serat pangan dalam makanan ini berperan dalam menurunkan resiko penyakit kardiovaskular, kanker usus dan dapat membantu mengontrol diabetes.

Adanya kandungan serat pangan ini membuat singkong memberikan nilai indeks glikemik yang rendah pada tubuh yaitu dibawah 55. Nah, sedikit tentang indeks glikemik (IG) atau glycemic index (GI). Indeks glikemik yaitu sistem numerik yang digunakan untuk menyatakan perubahan kadar gula dalam darah disebabkan karena adanya karbohidrat. Karbohidrat yang mudah sekali dipecah menjadi gula dalam aliran darah memiliki nilai IG yang tinggi, misalnya karbohidrat sederhana, sedangkan karbohidrat yang lebih lambat dipecah menjadi glukosa/gula memiliki nilai IG yang rendah. Konsep IG ini dikembangkan oleh Dr. David J. Jenkins dan rekan-rekannya pada tahun 1980-1981 di Universitas Toronto dalam rangka penelitian untuk mendapatkan makanan yang tepat untuk penderita diabetes.

Setiap makanan memberikan nilai IG yang berbeda-beda disebabkan karena perbedaan jenis dan jumlah karbohidrat, zat-zat gizi yang lain (misalnya protein, dan lemak), dan komponen lain penyusun makanan tersebut. Secara umum nilai IG dapat dibagi menjadi 3 jenis yaitu ≥70 tergolong tinggi, 56-69 tergolong sedang, dan ≤55 tergolong kecil. Makanan yang memberikan nilai IG yang rendah sering diutamakan karena mengandung karbohidrat yang kadang kita sebut sebagai “time release carbo” dan serat pangan yang bisa mengontrol rasa lapar. Akan tetapi bukan berarti kita tidak boleh mengkonsumsi makanan dengan nilai IG yang sedang atau tinggi. Dengan mengatur porsi dan cara pengolahan serta penyajiannya, makanan-makanan ini dapat memberikan manfaat gizi untuk tubuh. Untuk beberapa kasus, makanan yang memberikan nilai IG tinggi sangat diperlukan. Mencampur makanan yang bernilai IG rendah dan tinggi dapat menghasilkan makanan yang bernilai IG sedang.

Penentuan nilai IG suatu makanan harus melalui pengujian yang agak rumit, akan tetapi data-data mengenai nilai IG jenis-jenis bahan makanan sudah banyak dipublikasikan dan dapat kita cari di situs-situs internet. Informasi tentang nilai IG sangat berguna untuk mendukung pola hidup sehat. Akan tetapi ada satu parameter lagi yang lebih berguna dalam pola makan yang sehat yaitu yang disebut dengan glycemic load (GL) atau beban glikemik. Kita akan membahas tentang glycemic load pada artikel resep sehat berikutnya.

Untuk 6 porsi
Bahan

  • 600 g singkong
  • 800 ml air untuk merebus
  • 155 g ikan sardines (1 kaleng)
  • 80 g bawang Bombay
  • 1 sdm minyak zaitun atau canola
  • ½ sdt lada
  • 50 g air matang

Cara membuat

  1. Kupas dan bersih singkong. Potong-potong sepanjang 5-10 cm. Rebus hingga matang. Sisihkan.
  2. Keluarkan sardines dari kaleng beserta saus tomat/cabe rendamannya. Sisihkan.
  3. Untuk saus: potong dadu bawang Bombay dan tumis sampai harum menggunakan minyak zaitun atau canola. Masukan ikan sardines beserta saus tomat/cabe nya, dan lada. Aduk terus dengan api kecil, sambil ditekan-tekan ikannya sehingga agak hancur.
  4. Masukkan air matang dan aduk rata sebentar. Angkat.
  5. Sajikan singkong rebus dalam piring saji. Siram dengan saus sardines.

Nilai gizi per porsi

  • Energi: 223.7 kkal
  • Lemak: 6.2 g
  • Karbohidrat: 38 g
  • Serat: 2 g
  • Protein: 3.7 g

Tips dan saran

  1. Bisa menambahkan bumbu oregano sesuai selera ke dalam sausnya.
  2. Tambahkan cabe jika ingin sausnya agak pedas.
  3. Sajikan dengan rebusan sayuran untuk melengkapi nilai gizinya.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes