Brown Rice Sushi

Untuk menu sehat kali ini kita berkreasi dengan salah satu jenis makanan Jepang yaitu sushi. Penggemar makanan Jepang tentu tidak asing lagi dengan sushi. Tapi bagi mereka yang baru mendengar ataupun hanya sedikit mengetahui tentang sushi, mungkin dengan sedikit ulasan berikut dapat mengenal makanan yang satu ini.

Sushi adalah makanan Jepang yang terbuat dari nasi yang dibentuk dan dikombinasikan dengan bahan isian seperti daging, ikan dan bahan seafood lainnya, dan sayuran (segar dan/atau olahan) tapi umumnya menggunakan seafood. Nasi yang digunakan diolah dari beras Jepang atau Japonica (Oryza sativa var. japonica) yaitu beras berbulir pendek (short-grain) yang memiliki tektur yang khas dan sifat lengket yang unik. Rasa sushi yang agak asam karena dibumbui dengan cuka beras (rice vinegar), gula, garam dan terkadang menggunakan kombu (sejenis rumput laut) dan sake. Nasi yang telah dibumbui ini disebut shari. Sedangkan bahan isian untuk campuran sushi disebut neta.

Bahan seafood yang digunakan dalam campuran sushi umumnya dalam kondisi mentah. Tetapi dapat juga dimatangkan terlebih dahulu. Seafood mentah yang digunakan dalam pembuatan sushi harus memenuhi standar keamanan yang lebih tinggi dari standar keamanan seafood yang diperuntukkan untuk dimasak terlebih dahulu. US FDA (United State – Food and Drug Administration) merekomendasikan bahwa ikan mentah yang digunakan dalam sushi harus dalam kondisi beku selama belum digunakan dalam pembuatan sushi.

Pembekukan dapat membunuh sebagian besar parasit, walaupun tidak semua mikroorganisme berbahaya. Koki yang ahli dalam pembuatan sushi telah terlatih untuk mengenali bahan seafood yang aman untuk digunakan melalui bau, warna, dan tekstur bahan tersebut. Jenis bahan seafood yang umum digunakan antara lain tuna, kakap, makarel, amberjack, salmon, belut, cumi-cumi, gurita, udang, kepiting, kerang, dan bulu babi. Bahan lain yang digunakan untuk sushi selain seafood, antara lain acar lobak dan sayuran, kedelai fermentasi (natto), alpukat, timun, asparagus, talas, labu, jagung manis, tofu, dan telur.

Bahan lain yang penting dalam membuat sushi yaitu nori. Nori adalah sejenis rumput laut (alga) dari jenis alga merah (Porphyra yezoensis dan P. Tenera). Istilah nori juga diartikan sebagai lembaran pembungkus sushi yang terbuat dari rumput laut tersebut. Nori dibuat dari rumput laut yang dihancurkan dan dicetak berbentuk seperti kertas kemudian dikeringkan dengan bantuan sinar matahari. Tetapi pada produksi nori secara komersial, nori tidak dikeringkan dengan sinar matahari akan tetapi dipanggang (toasted). Lembaran nori selain digunakan sebagai pembungkus sushi, dapat juga dikonsumsi langsung, namun kualitas lembaran nori yang dikhususkan untuk dikonsumsi langsung kurang bagus jika digunakan untuk sushi.

Rumput laut nori yang dipanggang (lembaran berukuran 19×21 cm dengan berat 3 g) termasuk bahan makanan yang tinggi serat pangan (+ 36%), protein (+ 41%), kalium, iodium, magnesium, vitamin A, B2, B12, C, dan K. Nori juga termasuk rendah kandungan sodiumnya, hanya 0,53% atau 530 mg dalam 100 g (Sumber: Sushi Encylopedism). Selain nori, telur dadar pun dapat dijadikan sebagai pembungkus sushi. Resep sushi berikut saya modifikasi menggunakan bahan-bahan yang cukup sederhana menggunakan beras coklat (brown rice) yang kaya serat pangan dan memiliki nilai indeks glikemik yang rendah (50).

Untuk 8 potong
Bahan:
250 g nasi dari beras coklat (brown rice)
1 sdt minyak canola

Untuk bahan isi dan kulit:
1 sdt minyak canola
100 g ikan John Dori (potong kecil)
25 g wortel (potong dadu kecil)
4 siung bawang putih (dicacah)
1/8 sdt lada atau sesuai selera
2 buah batang asparagus (dikukus)
2 lembar nori ukuran 18×20 cm atau 19×21 cm

Cara membuat

  1. Jika nasi masih dalam keadaan panas. Dinginkan di suhu ruangan terlebih dahulu. Kemudian tambahkan minyak canola dan aduk rata.
  2. Untuk bahan isian, tumis bawang putih sampai harum kemudian masukkan wortel. Tumis sebentar. Masukkan ikan dori dan tumis sampai matang. Tambakan lada dan campur rata. Angkat. Dinginkan suhu ruangan.
  3. Siapkan 1 lembar nori diatas papan talenan.
  4. Ambil setengah porsi nasi (sekitar 125 g) ratakan di salah satu sisi lembaran. Tambahkan bahan tumisan. Ratakan diatas nasi GBR. Letakkan 1 batang asparagus diatasnya. Mulailah menggulung lembar nori yang berisi nasi dan bahan isian dengan hati-hati dan dirapatkan sampai tergulung semua. Basahi ujung lembaran nori dengan sedikit air kemudian lekatkan.
  5. Potong dengan pisau tajam menjadi 4 bagian. Sajikan. Lakukan hal yang sama untuk nasi dan isian yang tersisa.

Nilai gizi per potong
Energi: 63,8 kkal
Lemak: 2,2 g
Karbohidrat: 7 g
Serat: 0,7 g
Protein: 3,8 g

Tips dan saran

  1. Beras coklat (brown rice) direndam terlebih dahulu selama 1 jam sebelum dimasak dengan rice cooker dengan perbandingan air 1:2.
  2. Beras coklat dapat diganti dengan beras merah atau beras hitam.
  3. Besar potongan dapat disesuaikan sesuai selera.
  4. Bahan isian dapat divariasikan sesuai selera.
  5. Asparagus dapat diganti dengan buncis atau kacang panjang.

Lihat juga : Bagaimana cara membuat Vegeroni Cream Soup, sup rendah lemak dengan rasa yang nikmat

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes