Seafood Salad

Resep sehat kita kali ini adalah resep yang pernah ditayangkan pada video healthy cooking class di duniafitnes.com. Mungkin teman-teman sudah pernah ada yang mencobanya di rumah. Yuk, seperti biasa kita lihat salah satu bahan yang akan kita gunakan dalam pembuatan resep sehat kita kali ini.


Rice bran oil (RBO) disebut juga rice bran extract atau dalam bahasa Indonesianya dikenal sebagai minyak bekatul. Minyak bekatul adalah minyak yang diperoleh dari mengekstraksi bagian embrio dan kulit ari beras (bekatul). Komposisi asam lemak dalam RBO terdiri dari 47% asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid), 33% asam lemak tak jenuh majemuk (polyunsaturated fatty acid) dan 20% asam lemak jenuh. Rice bran oil memiliki titik asap (smoke point) yang tinggi (254oC) dan citarasa yang ringan sehingga cocok digunakan untuk tumisan atau menggoreng (deep frying). Akan tetapi akan lebih sehat lagi jika dikonsumsi tanpa melalui proses pemanasan misalnya sebagai campuran salad karena minyak ini kaya akan vitamin E (tocotrienol), gamma-oryzanol dan fitosterol, yang dapat mengalami kerusakan pada proses pemanasan.

Tocotrienol adalah salah satu jenis vitamin E yang memiliki beberapa manfaat kesehatan yaitu melindungi kerusakan sel otak, mencegah kanker, dan menurunkan kolesterol. Tocotrienol mempunyai sifat antioksidan yang lebih baik dibandingkan dengan tocopherol (jenis vitamin E yang lain). Pada percobaan dengan menggunakan tikus diabetes menunjukkan adanya perbaikan pada glukosa darah, komposisi lemak darah dan stres akibat oksidasi. Hal ini dapat mencegah progresi perubahan dinding pembuluh darah pada penderita diabetes.

Gamma-oryzanol adalah komponen rice bran oil yang dulunya dianggap sebagai satu senyawa tunggal, tapi ternyata senyawa ini adalah gabungan antara ester asam ferulat dan fitosterol. Gamma-oryzanol adalah senyawa antioksidan dan berperan dalam menurunkan plasma dan serum kolesterol, menurunkan penyerapan kolesterol, dan menurunkan terjadinya penggumpalan trombosit. Selain itu gamma-oryzanol pun telah digunakan dalam pengobatan hiperlipidemia, gangguan akibat menopause, dan untuk meningkatkan massa otot.

Fitosterol adalah senyawa sterol yang berasal dari tanaman yang dapat membantu menurunkan serum kolesterol dan menghambat penyerapan kolesterol. Hasil penelitian Visser, dkk (2000) yang dimuat di American Journal of Clinical Nutrition, menyebutkan bahwa konsumsi 2,1 g fitosterol per hari yang berasal dari RBO dapat menurunkan kolesterol jelek (LDL) sebanyak 9%. Sedangkan hasil penelitian Ostlund, dkk (2004) yang dimuat di jurnal Current Opinion in Lipidology menyebutkan bahwa konsumsi fitosterol setidaknya 2 g per hari bermanfaat dalam menurunkan lemak secara efektif, tetapi dalam bentuk fitesterol sendiri. Sedangkan jika fitosterol terkandung dalam minyak, maka fitosterol tersebut dapat berfungsi dengan baik paling tidak diperlukan 150 mg. Dengan asumsi ini dan hasil penelitian dari Lichtenstein, dkk (1994) dalam jurnal Arterioscler Thrombosis, yang mendapatkan data bahwa ada 1000-2000 mg fitosterol dalam 100 g RBO maka dengan konsumsi 0.5-1 sendok makan RBO dapat memenuhi kebutuhan minimal 150 mg fitosterol.

Nah, setelah melihat manfaat kesehatannya maka tidak ada salahnya juga kita memasukkan RBO sebagai salah satu alternatif jenis lemak yang baik untuk kesehatan.

Untuk 2 porsi
Bahan
130 g udang tanpa kulit
50 g bakso ikan (belah dua)
2 sdm rice bran oil
3 sdm vinegar
50 g zucchini potong kotak
50 g (7 lembar) daun salad (potong-potong)
50 g bawang bombay potong kotak
2 siung bawang putih iris tipis
50 g pikel shiitake
100 g tomat cheri belah dua

Cara membuat:

  1. Rebus udang dan bakso ikan sampai matang. Sisihkan.
  2. Campur rata udang, bakso, zucchini, daun salad, bawang bombay, bawang putih, pikel shiitake dan tomat cherry dalam wadah.
  3. Tambahkan vinegar dan rice bran oil. Aduk rata.
  4. Sajikan.


Nilai Nutrisi Per Porsi

Energi: 200 kkal
Lemak: 12 g
Karbohidrat: 6.3 g
Serat: 1.5 g
Protein: 17 g

Tips Dan Saran

  1. Dapat ditambahkan potongan kukusan daging ikan tanpa tulang.
  2. Selain daun salad dapat juga divariasi atau dikombinasikan dengan sayuran lainnya seperti kol, brokoli, atau peterseli.
  3. Pikel jamur shiitake dapat digantikan rebusan jamur shiitake segar.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes