Sweet-potato-baked

Sweet potato baked

Sweet-potato-baked

Sweet potato atau ubi jalar (Ipomoea batatas) adalah salah satu tanaman sumber karbohidrat yang paling lama dikenal manusia. Umbinya yang mempunyai ukuran yang bervariasi, mengandung pati, dan berasa manis ini telah dikonsumsi sejak zaman pra sejarah yang dibuktikan dengan penemuan peninggalan ubi jalar yang berusia 10.000 tahun di gua-gua Peru. Ubi jalar adalah tanaman asli Amerika Tengah dan dibawa ke Eropa oleh Christopher Columbus pada tahun 1492. Kemudian pada abad ke-16, ubi jalar masuk ke Filipina oleh penjelajah Spanyol, dan masuk ke Afrika, India, Indonesia, dan Asia Selatan oleh Bangsa Portugis. Ubi jalar banyak digunakan dalam masakan Asia dan Amerika Latin. Saat ini negara penghasil utama ubi jalar yaitu China, Indonesia, Vietnam, Jepang, India, dan Uganda.

Sweet potato tidak mempunyai hubungan kekerabatan dengan potato/kentang (Solanum tuberosum). Ubi jalar yang berwarna orange dan bertekstur lebih lembut oleh penduduk Amerika Utara disebut yam (talas), yang membedakannya dengan ubi jalar putih yang bertekstur lebih keras. Secara botani, ubi jalar sangat berbeda dengan talas/yam (Dioscorea alata). Untuk mencegah kesalahpahaman ini, Departemen Pertanian Amerika Serikat mewajibkan pemberian label “Sweet Potatoes” pada ubi jalar yang diberi label “yam”. Di Selandia Baru, ubi jalar disebut juga kumara (bahasa Maori).

Dari segi nutrisi, selain mengandung karbohidrat sederhana, ubi jalar juga kaya akan karbohidrat kompleks, serat pangan, beta-karoten (prekursor vitamin A), vitamin C, dan B6. Pada tahun 1992, Center for Science in the Public Interest yang merupakan lembaga non-profit dan berkedudukan di Washington DC, menempatkan ubi jalar sebagai makanan bernutrisi tinggi dilihat dari kandungan karbohidrat kompleks, protein, vitamin A dan C, zat besi dan kalsium. Berdasarkan kriteria tersebut, ubi jalar mendapat 184 poin, sedangkan kentang hanya mendapat 100 poin.

Ubi jalar selain merupakan sumber karbohidrat juga memiliki beberapa manfaat lain buat tubuh yaitu sebagai antioksidan, anti peradangan (anti-inflammatory), dan pengatur kadar gula darah. Sebagai pengatur kadar gula darah, ubi jalar memiliki kandungan dietary fiber yang bermanfaat dalam memperbaiki pengaturan gula darah (blood sugar regulation). Bahkan ubi jalar sesuai digunakan untuk diet penderita diabetes tipe 2. Ubi jalar mengandung pigmen alami seperti antosianin dan beta-karoten yang mempunyai manfaat sebagai anti peradangan. Kandungan pigmen alami tersebut juga mempunyai manfaat sebagai antioksidan. Pada ubi jalar ungu terdapat kandungan zat pigmen cyanidin dan peonidin yang menurut hasil penelitian terakhir membantu mengurangi masalah pencernaan yang ditimbulkan oleh logam berat (seperti merkuri, kadmiun dan arsen) dan radikal bebas. Protein pada ubi jalar yang disebut sporamin juga dihubungkan dengan manfaat antioksidan. Sporamin diproduksi oleh tanaman ubi jalar ketika tanaman mengalami kerusakan fisik untuk membantu penyembuhan.

Resep makanan sehat kita yang berikut ini menggunakan ubi jalar dan dapat dijadikan sebagai alternatif pilihan dalam menu sehat kita sehari-hari.

Untuk 2 porsi
Bahan:

  • 300 g ubi jalar
  • 50 g brokoli
  • 60 g sosis sapi siap makan
  • 30 g keju cheddar olahan (diparut)
  • ½ sdt garam
  • 1 sdm minyak zaitun atau canola
  • Lada sesuai selera

Cara membuat:

  1. Cuci bersih dan kupas ubi jalar (bisa juga tidak dikupas kulitnya asalkan dicuci bersih). Pilih ubi jalar mini atau jika hanya tersedia ubi jalar ukuran besar, potong-potong terlebih dahulu. Sisihkan.
  2. Bersihkan dan potong-potong brokoli dan sosis. Campur rata kemudian tambahkan garam dan lada. Campur rata sekali lagi. Sisihkan.
  3. Siapkan aluminium foil, letakkan ubi jalar di atas aluminium foil. Masukkan campuran brokoli dan sosis. Taburi dengan keju parut. Tutup rapat aluminium foil, kemudian letakkan diatas baki oven. Panggang dalam oven suhu 160°C selama 15-20 menit.
  4. Angkat dan buka pembungkusnya, setelah agak hangat tambahkan minyak zaitun atau canola. Sajikan. Dapat ditaburi lada sesuai selera sebelum disajikan.

Nilai gizi per porsi:

  • Energi: 265 kkal
  • Lemak: 10.6 g
  • Karbohidrat: 32.5 g
  • Serat: 5.6 g
  • Protein: 10 g

Tips dan saran:

  1. Selain brokoli, bisa juga ditambahkan sayuran lain seperti kol, wortel, buncis atau kacang polong.
  2. Sosis dapat diganti juga dengan misalnya potongan daging ayam, sapi, ikan, tahu atau tempe.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes