Vegetable Protein With Peanut Sauce


Sekali lagi saya mendapat kiriman bumbu pecel dari temen saya Wawan di Madiun. Memang daerah Madiun terkenal dengan bumbu pecelnya yang lezat. Di resep sehat terdahulu pernah dimuat mengenai membuat olahan menggunakan bumbu pecel. Nah, di resep sehat kali ini saya mencoba memadukan beberapa bahan makanan nabati yang dikenal sebagai sumber protein yang cukup bagus.

Sumber Makanan Berprotein
Kalau kita mengurutkan makanan berdasarkan kualitas protein, protein hewani pasti akan menempati urutan paling atas. Meskipun protein hewani memiliki kualitas yang lebih tinggi dibanding dengan protein nabati, bukan berarti tanaman merupakan sumber protein yang jelek. Memang secara umum protein nabati memiliki kualitas yang lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani.

Namun dengan mengkonsumsinya lebih banyak dan mengkombinasikan dengan bahan-bahan nabati yang berkadar protein cukup tinggi, kita pun bisa memperoleh protein nabati yang cukup berkualitas untuk kebutuhan tubuh kita. Kedelai secara umum dianggap sebagai salah satu sumber protein nabati yang cukup lengkap, sehingga vegetarian dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berbasis kedelai secara teratur.

Komposisi Protein
Berbicara mengenai kualitas protein, setiap bahan makanan mempunyai kualitas protein yang berbeda-beda. Apa yang membuat setiap protein memiliki kualitas yang berbeda-beda? Kita lihat mengenai senyawa dasar penyusun protein. Protein tersusun dari asam-asam amino. Terdapat 22 jenis asam amino standard, tetapi hanya 21 jenis yang ditemukan dalam eukariot (organisme yang memiliki sel yang mengandung struktur kompleks).

Dari 22 jenis asam amino ini, ada 20 jenis asam amino yang berhubungan langsung dengan kode genetik universal. Sebelas dari 20 jenis asam amino ini dapat dibentuk atau disintesis dalam tubuh manusia, sedangkan sisanya 9 jenis harus diperoleh dari luar tubuh melalui makanan. Kesembilan jenis asam amino inilah yang disebut sebagai asam amino esensial (histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin). Sedangkan sisanya sebelas asam amino disebut asam amino non esensial yang diproduksi dalam tubuh manusia selama kebutuhan nutrisinya tercukupi. Asam amino non esensial juga dapat masuk ke tubuh melalui makanan yang kita konsumsi.

Faktor yang Menentukan Kualitas Protein
Ada 2 faktor yang menentukan kualitas protein suatu makanan yaitu: 1) seberapa baik kandungan asam amino-asam amino esensial makanan tersebut sesuai kebutuhan tubuh, dan 2) bagaimana mudah-tidaknya suatu protein dicerna dan diserap dalam tubuh untuk dimanfaatkan.

Kualitas protein suatu makanan ditentukan oleh seberapa dekat komposisi asam amino esensial dalam makanan dengan komposisi asam amino esensial tubuh. Jika komposisi asam amino esensial suatu bahan hampir mendekati komposisi asam amino esensial tubuh manusia maka dikatakan bahan tersebut memiliki protein berkualitas tinggi.

Jika salah satu asam amino esensial berada dalam jumlah yang kurang dibandingkan dengan asam amino esensial lain maka dikatakan bahan tersebut memiliki protein yang berkualitas rendah. Ada 5 metode yang biasa digunakan untuk mengukur kualitas protein suatu makanan, yaitu 1) Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), 2) Amino Acid Score (AAS), 3) Protein Efficiency Ratio (PER), 4) Biological Value, dan 5) Nitrogen Protein Utilization (NPU).

Terlepas dari pengukuran kualitas protein suatu bahan makanan, adapun cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda adalah melalui diet seimbang yang terdiri dari makanan yang bersumber dari hewani dan nabati. Akan tetapi bagi yang mengalami kesulitan mengkonsumsi makanan hewani (misalnya vegetarian), maka kebutuhan protein harian yang berkualitas dapat dipenuhi dengan cara mengkombinasikan berbagai sumber protein nabati.

Resep Sehat Untuk Penuhi Kebutuhan Protein Harian
Kombinasi sumber protein nabati di resep sehat kita kali ini dapat menjadi salah satu alternatif pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Untuk 3 porsi
Bahan
350 g tahu
250 g tempe
200 g jamur shitake (diblansir terlebih dahulu)
250 g bok choy
Saus pecel secukupnya
Kecap manis secukupnya

Cara membuat

  • Kukus tahu, tempe, bok choy, dan jamur shiitake sampai matang.
  • Tahu dan tempe dipotong berbentuk dadu. Potong sayur bok choy selebar 1-2 cm. Potong dua jamur shiitake jika berukuran besar.
  • Campurkan bahan-bahan tadi dan sajikan bersama saus pecel dan kecap manis.

Nilai gizi per porsi
Energi: 295.4 kkal
Lemak: 14.9 g
Karbohidrat: 12.1 g
Serat: 6.7 g
Protein: 28.3 g

Tips dan saran

  • Jika diperlukan, dapat ditambahkan makanan sumber karbohidrat seperti potongan lontong, kentang rebus dengan kulit, singkong atau ubi, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat.
  • Untuk citarasa, dapat juga menggunakan sambal atau saus sambal untuk menggantikan kecap.
  • Untuk alternatif kombinasi bahan makanannya dapat juga menggunakan bahan-bahan lain seperti kacang merah, bayam, brokoli, kacang tanah, kacang polong, dan jamur tiram.

Selamat Mencoba !

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes