Yard-Long Bean and Mushroom Sauté

Yardlong Bean with Mushroom Saute

Sebutan “yard-long bean” mungkin agak jarang kita didengar tetapi kalau kacang panjang semua pasti mengenal jenis sayuran yang satu ini. Ada lagi beberapa sebutan yang digunakan untuk menyebut kacang panjang, antara lain long-podded cowpea, asparagus bean, snake bean, Chinese long bean, jiang dou (mandarin), thua fak yao (Thailand), dan bora (India Barat). Selain dijual dalam bentuk segar, kacang panjang ada juga yang dijual dalam bentuk kering atau dikalengkan.

Kacang panjang bisa dikonsumsi dalam keadaan segar atau dimasak terlebih dahulu. Akan tetapi, beberapa sumber menganjurkan untuk dimasak terlebih dahulu untuk mengurangi pengaruh negatif dari asam fitat yang terkandung di dalam kacang panjang tersebut. Penggunaan kacang panjang dalam pengolahan makanan antara lain digunakan dalam tumisan, sup, dan salad yang dimasak.

Dari segi nutrisi, kacang panjang memiliki kandungan protein dan karbohidrat (serat pangan) yang baik dan juga sangat rendah lemak. Selain itu kacang panjang juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin C, A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B9 (folat), mineral besi, fosfor, magnesium, mangan, dan kalium. Satu cup (171 g) kacang panjang yang direbus tanpa garam mengandung protein sebanyak 14,2 g dengan nilai %AKG yaitu 28%, dan juga mengandung serat pangan sebanyak 6.5 g dengan nilai %AKG yaitu 26%.

Protein kacang panjang dapat menyediakan 8 asam amino esensial buat tubuh. Sedangkan kandungan serat pangannya dapat membantu menjaga kadar gula darah, menekan jumlah kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung, serta memperbaiki kerja pencernaan. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari kacang panjang, resep sehat berikut ini dapat menjadi pilihan alternatif untuk mengolah dan mengkonsumsi kacang panjang.

Untuk 3 porsi
Bahan

  • 200 g kacang panjang
  • 100 g jamur tiram segar
  • 60 g bawang Bombay
  • 4 siung bawang putih
  • ¼ sdt garam
  • ½ sdt penyedap rasa
  • 2 sdm minyak canola atau zaitun

Cara membuat

  1. Cuci dan bersihkan kacang panjang kemudian potong-potong sepanjang 4-5 cm. Sisihkan.
  2. Cuci dan bersihkan jamur tiram kemudian potong-potong memanjang. Sisihkan.
  3. Tumis bawang putih dan bawang Bombay sampai harum dengan minyak canola atau zaitun.
  4. Masukkan kacang panjang, jamur tiram, garam dan penyedap rasa. Aduk terus sampai agak layu.
  5. Angkat dan hidangkan.

Nilai gizi per porsi

  • Energi: 98.8 kkal
  • Lemak: 6.9 g
  • Karbohidrat: 5.9 g
  • Serat: 3.5 g
  • Protein: 3.3 g

Tips dan saran

  1. Sajikan bersama makan siang atau makan malam, atau bisa dikonsumsi sebagai kudapan.
  2. Jamur bisa digantikan dengan potongan daging ayam, sapi, tahu atau tempe.
  3. Dapat dijadikan sebagai isian roti gandum.

Vegetable Greens

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes