pola makan fitnes

4 Langkah Pola Makan Fitnes yang Baik dan Benar

Mengatur pola makan fitnes sangat penting ketika Anda mulai menerapkan program. Baik itu fat loss, muscle building, atau program fitnes lainnya.

Mengatur pola makan juga berarti disebut diet. Sampai sekarang, tidak sedikit orang yang mengartikan diet adalah hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Padahal, apapun program atau goal fitnes seseorang, diet juga adalah yang paling utama untuk dilakukan. Termasuk Anda yang ingin menambah massa otot.

Mengatur pola makan fitnes sebenarnya tidak sulit untuk dilakukan. Yang perlu diperhatikan adalah kedisiplinan dalam diet itu sendiri.

Mulai dari pemilihan makanan utama, makanan ringan (camilan), hingga suplementasi.

Asupan nutrisi ke dalam tubuh sangat menentukan terhadap goal fitnes Anda nantinya. Ketika asupan ini tidak berjalan dengan tepat, maka akan dapat mengganggu program Anda sendiri. Baik itu berdampak pada latihan, pola makan, ataupun istirahat Anda.

Pada akhirnya, gangguan tersebut menghambat Anda untuk mendapatkan goal fitnes yang Anda inginkan.

TIDAK INGIN ini terjadi pada Anda bukan? Berikut ini adalah 4 step atau tahapan pola makan fitnes yang perlu dilakukan ketika memulai program fitnes.

1. Pola Makan Fitnes Pemula: Cara Mendistribusikan Protein ke Dalam Tubuh

pola makan fitnes

Ketika Anda menetapkan sebuah program fitnes, maka Anda akan rutin berlatih untuk mencapainya. Pada masa ini, maka Anda sebaiknya mengonsumsi protein yang cukup tinggi. Ini adalah salah satu pola makan fitnes yang WAJIB dilakukan.

Yang paling direkomendasikan adalah konsumsi sebanyak 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan Anda setiap harinya.

Selain jumlah asupan protein, yang perlu Anda perhatikan juga adalah bagaimana cara mendistribusikan protein harian Anda ke dalam tubuh sepanjang hari.

Untuk membantu meningkatkan massa otot dan respon recovery (pemulihan) dari diet protein, Anda harus mengonsumsi protein dalam jumlah tertentu setiap beberapa jam. Pada saat ini juga sangat baik bila diperhatikan asupan jumlah leusin dalam BCAA yang Anda konsumsi.

Leusin adalah komponen protein yang Anda konsumsi bertanggung jawab memicu pertumbuhan dan perbaikan sel otot. Kebanyakan orang akan mengonsumsi sebanyak 2-3 gram leusin setiap kali makan.

Jumlah tersebut dinilai sebagai ambang batas leusin agar pertumbuhan otot berjalan maksimal.

Apabila kandungan leusin dalam setiap makanan antara 2-3 gram, maka Anda sebaiknya mengonsumsi secara keseluruhan sebanyak 25-35 gram protein berkualitas tinggi setiap beberapa jam.

Pastikan setiap kali makan tersebut, 25-35 gram protein dari makanan ini berasal dari protein yang lengkap dan berkualitas tinggi setidaknya mengandung kesembilan asam amino esensial.

Makanan sumber protein antara lain daging, telur, susu, kedelai, atau quinoa. Semua makanan tersebut akan membantu memaksimalkan pertumbuhan otot.

2. Pola Makan Fitnes yang Benar: Makan Lebih Sering

pola makan fitnes

Makan lebih sering juga sangat dibutuhkan ketika Anda ingin meningkatkan massa otot. Untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan, sebaiknya hindari bergantung pada kalori cair seperti dari shakes atau bubuk suplemen Anda.

Alangkah lebih baik bila kalori tersebut didapat dari makanan sehari-hari (real food). Karena makanan ini dapat membantu memberi Anda energi dan nutrisi yang dibutuhkan saat latihan keras.

Jika tujuan Anda adalah mendapatkan asupan 3600 kalori setiap harinya, Anda bisa menerapkan pola makan fitnes dengan makan sebanyak enam kali dan setiap kali makan berjumlah 600 kalori.

Mengonsumsi sebanyak enam kali akan membantu tubuh Anda selalu mendapatkan energi yang cukup sepanjang hari. Apabila Anda terlalu memaksa hanya tiga kali makan (1200 kalori per makan), maka ini akan justru menyiksa Anda karena terlalu banyak jumlah yang harus Anda konsumsi setiap kali makan.

Respon pertumbuhan otot kurang lebih tiga jam setelah makan protein. Dengan cara makan lebih sering maka akan memberi otot Anda persediaan nutrisi secara konstan.

Dengan memaksimalkan pola makan fitnes seperti ini (sebanyak enam kali sehari), artinya Anda telah MENCIPTAKAN kondisi hipertrofi otot yang lebih maksimal.

3. Aturan Makan untuk Fitnes Tentang Karbohidrat

pola makan fitnes

Latihan adalah kunci utama yang harus dilakukan apapun goalnya. Entah itu menurunkan berat badan, menambah massa otot dan berat badan, atau hanya sekadar ingin menjaga tubuh tetap ideal.

Karena proses pembakaran lemak ini akan lebih optimal jika diimbangi dengan program latihan yang rutin dan intens.

Latihan dengan volume dan intensitas yang tinggi akan merusak dan memecah setiap serat otot. Pastinya diharapkan serat otot yang rusak akan segera pulih dan berkembang lebih besar dan kuat.

Namun sebelum itu, latihan yang intens sangatlah membutuhkan yang luar biasa. Bahan bakar tubuh Anda harus ekstra agar performa latihan tetap maksimal.

Latihan yang keras akan menguras glikogen (karbohidrat) Anda. Jika Anda belum mengisi bahan bakar selama latihan, Anda akan merasa sangat lelah ketika sesi latihan Anda sudah mencapai hampir satu jam.

Kurangnya bahan bakar yang memadai akan mengganggu intensitas latihan Anda, volume latihan jadi berkurang, yang pada akhirnya pertumbuhan otot tidak optimal.

Dengan mengonsumsi karbohidrat (bisa dalam bentuk shake) yang cepat dicerna selama latihan, ini berarti bahwa pasokan bahan bakar tubuh Anda tetap terjaga untuk mengisi glikogen otot. Karbohidrat inilah yang bisa menghindarkan tubuh Anda dari kekosongan bahan bakar.

Pastinya ini akan membantu menjaga performa Anda tetap optimal disepanjang sesi latihan.

Bahkan tidak hanya menjaga pasokan energi tubuh, asupan karbohidrat ini juga akan dapat membantu meningkatkan konsenstrasi dan fokus Anda selama latihan.

Belum lagi asupan karbohidrat yang cukup akan membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat masa pemulihan.

4. Resep Makanan Fitnes Sebelum Tidur

pola makan fitnes

Berapa lama jeda antara makan malam terakhir Anda hingga sarapan? Apakah selama 9 jam? Atau bahkan bisa lebih hingga 12 jam setiap malam?

Pada jeda tersebut, praktis tubuh Anda tidak akan terasupi makanan apapun. Yang berarti tidak ada bahan bakar untuk tubuh Anda.

Kondisi ini bisa dikatakan bahwa tubuh Anda dalam fase katabolik atau merusak otot. Hal ini dikarenakan tidak adanya asupan nutrisi selama beberapa jam ketika Anda beristirahat (tidur).

Kondisi katabolik ini lebih banyak memecah protein sehingga bisa menjadi musuh utama dalam pertumbuhan otot.

Untuk mengurangi potensi fase katabolik ini, maka Anda sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi akan protein.

Hal ini seperti yang sudah disampaikan dalam jurnal Nutrients tahun 2016. Dalam jurnal tersebut dikatakan bahwa setidaknya konsumsi 40 gram protein sebelum tidur akan menjadi stimulasi kuat terhadap proses sintesis protein otot. Yang artinya otot tubuh Anda akan tetap terasupi nutrisi (protein) selama Anda tidur.

Asupan protein yang cukup akan mempercepat proses peningkatan massa otot.

Tidak sedikit bodybuilder, atlet, maupun fitnes mania yang berusaha agar tubuh mereka terasupi protein selama beristirahat malam. Caranya adalah dengan mengonsumsi protein kasein pada malam hari, serta mengonsumsi whey protein kualitas tertinggi seperti Ultramax Protein with Creatine sepanjang hari hingga sebelum tidur.

Apabila Anda kesulitan mendapatkan protein kasein, maka Anda juga bisa menggantinya dengan konsumsi keju cottage. Ini adalah jenis keju lembut yang dibuat dari dadih dan memiliki rasa yang asam ditambah dengan satu scoop whey protein maka sudah cukup atau lebih dari 40 gram protein yang direkomendasikan.

Jika Anda ingin memastikan bahwa tubuh Anda mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot pasca latihan, maka pastikan bahwa Anda telah mengonsumsi semua protein berkualitas tinggi yang Anda butuhkan pada setiap pola makan fitnes.

Pola makan fitnes sebenarnya sangat mudah untuk dilakukan. Asalkan disiplin dengan apa yang telah direncanakan, maka hal itu akan terasa sangat sederhana untuk dipraktekkan.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes