turunkan berat badan

5 Alasan Karbohidrat Membantu Menurunkan Berat Badan Anda

Karbohidrat biasanya akan dihindari bagi pelaku diet. Padahal, makronutrisi ini justru dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Jika iya, maka diet (mengatur pola makan) adalah kunci utamanya.

Tentu saja bukan hanya diet yang bisa menentukan kesuksesan Anda dalam melunturkan timbunan lemak berlebih. Masih ada faktor lain seperti olahraga (latihan), istirahat (yang cukup), dan bila perlu suplementasi.

Namun sekarang yang kita bahas adalah bagaimana peran karbohidrat dalam menurunkan berat badan.
Karbohidrat adalah satu dari makronutrisi selain protein dan lemak.

Makronutrisi sendiri adalah nutrisi yang penting untuk memasok energi dalam tubuh untuk beraktivitas.

Tentu, jika kekurangan konsumsi karbohidrat maka tubuh akan kekurangan energi. Dampak lainnya adalah kelelahan, fungsi mental yang kurang fokus alias lemot, hingga otot mudah terasa kram.

Terlebih jika Anda akan atau setelah latihan, pasti membutuhkan energi. Ketika Anda latihan beban, maka tubuh Anda memerlukan pasokan glikogen sebagai energi.

Karena itulah, konsumsi karbohidrat masih sangat penting untuk program fitnes Anda.

Ada 2 Jenis Karbohidrat, Karbo Kompleks dan Sederhana

menurunkan berat badan

Karbohidrat dibagi menjadi dua jenis, karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Perbedaannya ada pada struktur molekul sehingga mempengaruhi penyerapan dalam tubuh.

1. Karbohidrat Sederhana, Cepat Diserap Oleh Tubuh

Karbohidrat sederhana terdiri dari 1-2 molekul gula.

Karbohidrat jenis ini dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh karena struktur molekulnya yang sederhana.
Tentunya, karbohidrat sederhana cenderung dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Jika dikonsumsi, gula ini akan langsung diserap oleh darah dalam bentuk glukosa yang memberikan energi pada tubuh Anda. Apabila tidak segera dibakar dengan beraktivitas atau latihan, maka potensi penumpukan lemak akan terjadi.

Apabila dibiarkan berlarut-larut, maka potensi obesitas akan semakin meningkat begitu pula gangguang kesehatan lainnya seperti diabetes.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana antara lain nasi putih, roti putih, biskuit, minuman ringan dan manis, dan kue.

Karbohidrat jenis ini biasanya direkomendasikan bagi Anda untuk dikonsumsi sebelum dan setelah latihan untuk mengisi ulang energi tubuh Anda.

2. Karbohidrat Kompleks, Lambat Diserap Tubuh

menurunkan berat badan

Karbohidrat ini terdiri dari struktur molekul gula yang kompleks sehingga memerlukan waktu lama bagi tubuh untuk menyerapnya.

Karbohidrat jenis ini dapat memberikan energi tubuh dalam jangka waktu yang lebih lama karena penyerapan yang lama.

Sehingga gula yang dikonversi menjadi lemak tidak akan sebanyak seperti pada karbohidrat sederhana.
Makanan yang termasuk karbohidrat kompleks antara lain oat, beras cokelat, gandum utuh, jagung, dan buah beri.

Baca Juga: Selain Protein, Nutrisi Ini Juga Tak Kalah Penting untuk Otot Anda

Alasan Kenapa Karbohidrat dapat Membantu Menurunkan Berat Badan Anda

menurunkan berat badan

Apakah dengan menghapus karbohidrat dari diet Anda akan membuat program Anda sukses? Belum Tentu.

Justru dengan meninggalkan karbohidrat secara drastis akan dapat membuat Anda kehilangan sejumlah manfaat besar dari makronutrisi ini.

Berikut ini 5 alasan kenapa karbohidrat juga sangat baik dan membantu menurunkan berat badan Anda.

1. Karbohidrat Membantu Mengontrol Hormon Anda.

Kadar lemak dalam tubuh kerap dikaitkan dengan kadar hormon yang sehat.

Namun, karbohidrat juga berperan.

Karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon leptin (hormon penekan nafsu makan) yang jauh lebih besar daripada lemak.

Bagaimana bisa?

Semakin lama Anda membatas kalori dan berat badan Anda turun, hal ini dapat menyebabkan kadar hormon leptin Anda menurun.

Penurunan leptin ini dapat meningkatkan sinyal lapar dan tentunya bisa mempersulit program diet Anda.
Disinilah peran karbohidrat. Dengan bantuan karbohidrat, akan membantu menjaga kadar hormon leptin Anda sehingga bisa membuat diet Anda tetap lancar.

Makanan yang mengandung tinggi lemak mempengaruhi penyimpanan lemak dalam tubuh lebih tinggi dibanding dengan makanan tinggi karbohidrat.

Hal ini dikarenakan makanan dari karbohidrat lebih mudah dicerna daripada lemak.

Pun demikian, makanan tinggi lemak dapat mempengaruhi kadar hormon leptin ‘hanya’ selama 24 jam.

Meskipun begitu, manfaat hormonal dari karbohidrat tidak hanya pada hormon leptin.

Karbohidrat juga dapat menekan produksi hormon kortisol.

Jika hormon ini meningkat secara drastis bisa menyebabkan kehilangan massa otot, meningkatkan penimbunan lemak di perut, menurunkan metabolisme, penurunan produksi testosteron dan estrogen, serta meningkatkan stres.

2. Karbohidrat Dapat Mencegah Hilangnya Massa Otot.

menurunkan berat badan

Alasan selanjutnya adalah karbohidrat dapat mencegah hilangnya massa otot.

Menambahkan karbohidrat sebelum latihan dapat membantu mencegah hilangnya otot dengan menyediakan sumber bahan bakar (energi) tubuh yang cukup.

Pada saat Anda diet dan apabila kadar karbohidrat sangat rendah serta glikogen habis, metabolisme tubuh Anda berubah menjadi lemak dan asam amino. Baik dari protein maupun otot Anda, akan digunakan sebagai bahan bakar pada saat Anda melakukan aktivitas yang berat seperti latihan HIIT, circuit training, dan angkat beban yang berat.

Jika Anda latihan sementara glikogen habis (karena terlalu banyak memotong karbohidrat), terbukti dapat menyebabkan meningkatnya degradasi protein dengan penurunan tingkat sintesis protein dalam otot.

Tentunya ini kurang baik bagi pertumbuhan massa otot Anda.

Padahal, pembakaran lemak akan tinggi jika massa otot tubuh Anda juga semakin banyak.

Untuk itulah, pemenuhan karbohidrat dalam diet sangat penting untuk mengisi toko glikogen Anda.

Apabila bahan bakar cukup akan dapat membantu memaksimalkan performa latihan Anda yang berarti Anda dapat membakar kalori lebih banyak.

Karbohidrat juga bertindak sebagai bahan bakar dengan kadar oktan tinggi, ini artinya dapat membantu Anda mendorong latihan yang lebih berat di setiap sesinya.

Pastinya hal itu bisa menyebabkan stres pada otot Anda lebih tinggi. Dan sudah jelas, semakin banyak kalori yang bisa Anda bakar dan semakin mudah untuk meluruhkan lemak berlebih dalam tubuh.

3. Makanan dari Karbohidrat, Serat.

menurunkan berat badan

Makanan yang kaya serat selalu dominan pada sumber karbohidrat.

Dan serat merupakan makanan yang kaya nutrisi dan baik sebagai cara turunkan berat badan.

Makanan yang mengandung serat dibagi menjadi dua, serat larut (soluble fiber) dna serat tidak larut (insoluble fiber).

Makanan yang kaya serat larut terbukti memiliki efek yang positif pada penurunan berat badan.

Juga dapat membantu menjaga berat badan Anda dengan cara meningkatkan rasa kenyang.

Serat larut juga bisa membantu menurunkan kadar insulin, yang mana dapat menurunkan asupan makanan secara keseluruhan karena insulin dapat merangsang nafsu makan.

Sementara insuluble fiber juga berperan dalam penurunan berat badan.

Serat jenis ini dapat membuat Anda merasa kenyang pada saat asupan kalori lebih sedikit.

Insuluble fiber juga dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda sehingga dapat menetralkan sistem pencernaan serta membantu mencegah sembelit.

Ada juga bukti bahwa mendapatkan makanan mengandung serat yang cukup dapat membantu mengurangi lemak visceral yang mengelilingi organ.

Mengapa ini penting? Karena lemak visceral sangat terkait dengan sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan obesitas.

>> 6 Manfaat Luar Biasa dari Makanan Berserat <<

4. Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Kaya Akan Nutrisi.

menurunkan berat badan

Jika Anda membatasi asupan karbohidrat karena sedang diet, maka sebaiknya pertimbangkan untuk berapa banyak Anda menguranginya.

Karena jika Anda terlalu memotong karbohidrat dan serat terlalu banyak, maka Anda bisa kehilangan mikronutrisi yang cukup banyak.

Ya, makanan sumber karbohidrat seperti serat sangat kaya akan nutrisi sehingga juga dapat membantu program penurunan berat badan maupun kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

– Sayuran seperti sayuran berdaun hijau gelap, kembang kol, terong, bawang, selada, kubis, kacang hijau, brokoli, asparagus, lobak, ubi jalar, kentang putih.
– Biji-bijian seperti oat bran, biji gandum, oatmeal, dan quinoa.
– Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, dan navy.
– Lentil dan kacang polong, terutama buncis, kacang hijau, atau kacang polong split.
– Buah-buahan seperti buah pir, aprikot, jeruk, apel, mangga, dan markisa.

5. Karbohidrat Mana yang Terbaik untuk Fat Loss

menurunkan berat badan

Mungkin akan banyak perdebatan tentang karbohidrat ini. Yakni makanan tinggi glikemik dan makanan rendah glikemik.

Tidak sedikit yang beranggapan bahwa mereka menolak makanan tinggi glikemik karena efeknya dapat mengurangi sensitivitas insulin dan menyebabkan karbohidrat dapat disimpan menjadi lemak.

Daripada memperdebatkan tentang tinggi glikemik vs rendah glikemik, karbohidrat lambat serap vs cepat serap, atau karbohidrat sederhana vs karbohidrat kompleks, sebaiknya tetap mengonsumsi makanan karbohidrat yang kaya nutrisi dan serat.

Ilmu dasar penurunan berat badan yang masih berlaku adalah defisit kalori. Ini adalah syarat utama untuk mengurangi kadar lemak berlebih dalam tubuh.

Menentukan berapa banyak protein dan lemak yang dibutuhkan tubuh Anda. Kemudian gunakan karbohidrat untuk mengisi kebutuhan energi yang tersisa.

Jangan Hanya Makan Karbohidrat, Tapi Juga Nikmatilah

menurunkan berat badan

Ketika Anda berniat untuk diet guna turunkan berat badan dengan cepat, maka Anda akan dituntut untuk makan makanan apapun yang ‘bersih’ dan padat nutrisi.

Lalu apakah Anda masih boleh menikmati makanan favorit Anda sebelumnya?

Tentu masih bisa, karena diet yang tepat adalah diet yang tidak menyengsarakan Anda.

Pastikan 80-90 persen dari diet Anda terdiri dari makanan yang padat nutrisi untuk membantu melunturkan kadar lemak berlebih dalam tubuh Anda.

Sementara 10-20 persen sisanya bisa Anda isi dengan apa yang ANda inginkan.

Ingat, cara ini akan memecah kebosanan Anda dari diet. Karena jika diet Anda membosankan akan dapat meruntuhkan motivasi Anda.

Tapi yang perlu digaris bawahi adalah jangan lebih dari 20 persen dari kalori Anda secara keseluruhan.
Mengatur pola makan yang disiplin bisa membantu kesuksesan program diet Anda.

Dan yang terpenting adalah untuk menghilangkan lemak dalam tubuh diperlukan usaha yang kontinyu atau berkelanjutan.

Apabila Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat bergabung di PanduanDiet.com dan dapatkan tips-tips cara mudah menurunkan berat badan dalam seminggu langsung dari ahlinya.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes