cara bulking yang benar

Cara Bulking Yang Benar Dimulai dari Makanan Anda

Banyak cara program bulking yang benar bisa Anda temukan di internet maupun literatur-literatur lain. Namun kebanyakan, pada saat program ini pembahasan lebih sering diarahkan pada program latihan.

Latihan yang keras memang sangat Anda butuhkan ketika masuk dalam program bulking.

Bulking sendiri secara garis besar dapat diartikan sebagai penambahan berat badan. Namun, penambahan berat badan tersebut bukan hanya berasal dari lemak (lebih besar lemak), melainkan massa otot yang lebih besar.

Namun faktanya, tidak sedikit yang melenceng dari program tersebut. Misalnya, berat badan yang didapat adalah dari lemak yang terakumulasi dalam tubuh.

Apabil tidak ingin hal ini terjadi pada program Anda, maka atur mulai awal. Yaitu bagaimana memenuhi kebutuhan kalori dengan asupan nutrisi yang tepat.

Artikel kali ini adalah panduan atau cara bulking yang benar dengan dimulai dari pemilihan asupan kalori yang tepat.

1. Cara Bulking yang Benar Diawali dengan Mengetahui Jumlah Asupan Kalori Harian Anda

cara bulking yang benar

Jika Anda menginginkan hasil yang baik saat program bulking, maka Anda harus memastikan bahwa Anda mengirimkan sinyal pertumbuhan yang tepat ke dalam tubuh.

Dua cara utama ketika Anda inginkan bulking yang maksimal adalah dengan dengan mengatur pola makan serta latihan.

Artikel kali ini akan fokus pada diet yang dibutuhkan sebagai cara bulking yang benar. Ketika Anda ingin menambah massa tubuh (lupakan dulu apakah itu lemak atau otot) maka Anda memerlukan surplus kalori.

Gampangnya, Anda perlu makan lebih banyak ketimbang makanan yang dibakar oleh tubuh saat latihan.

Cara paling dasar untuk memulainya adalah mengetahui berapa jumlah kalori maintenance tubuh Anda. Ini merupakan titik keseimbangan dimana Anda mengonsumsi dan mengeluarkan kalori dalam jumlah yang hampir sama dan berat badan Anda tetap stabil.

Ada beberapa cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan.

  1. Menggunakan kalkulator kalori yang didasarkan pada data ilmiah untuk membantu memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda.
  2. Konsumsilah jumlah kalori yang sama persis selama satu minggu dan periksa berat badan Anda.
  3. Jika berat badan stabil selama satu minggu, maka itu adalah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Namun jika berat badan Anda turun, maka tingkatkan hingga 250 kalori hingga berat badan Anda tetap stabil. Sebaliknya, jika berat badan bertambah maka kurangi 250 kalori. Lakukan ini selama sekitar 2 minggu dengan berat badan yang stabil.

Ini artinya, sebaiknya Anda memerlukan waktu dalam beberapa minggu sebelum memulai program bulking. Yaitu bertujuan untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan pada saat berat badan stabil.

2. Petakan Surplus Kalori Anda

cara bulking yang benar

Setelah mengetahui jumlah kalori maintenance, sekarang saatnya untuk memulai mengatur makanan sebagai cara bulking yang benar.

Mengapa mengetahui datangnya surplus kalori itu penting?

Jika Anda sudah mengetahui jumlah surplus kalori yang dibutuhkan, beserta sumber makanannya, maka cukup sempurna bagi tubuh untuk menambah massa otot lebih banyak.

Namun jika tidak perhitungkan, maka berat badan yang datang berasal dari lemak.

Anda harus lebih memperhatikan sumber kalori Anda nantinya pada saat bulking.

Untuk lebih detailnya Anda bisa baca artikel tentang 15 Alasan Kenapa Belum Berhasil Menambah Berat Badan dan Massa Otot.

3. Cari Kebutuhan Makronutrisi Anda

cara bulking yang benar

Pemenuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat program bulking, yang paling penting adalah dari tiga makronutrisi ini. Yakni protein, karbohidrat, dan lemak.

Bagaimana cara bulking yang benar dari asupan makronutrisi ini?

Mendapatkan Asupan Protein Harian

Berapa besar jumlah protein yang Anda butuhkan?

Ada banyak sekali literatur ilmiah yang bisa Anda temukan di internet maupun buku-buku nutrisi, tentang bagaimana mendapatkan keuntungan dari asupan protein.

Sementara itu, beberapa orang yang sudah profesional mungkin akan menyarankan untuk mengonsumsi 1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Namun untuk memulainya, mengonsumsi 1 gram protein per kilogram berat badan juga sudah dapat membantu maksimalkan program bulking Anda.

Mendapatkan Asupan Karbohidrat yang PAS

Ketika program bulking, maka karbohidrat juga sangat Anda butuhkan. Selain untuk menambah energi selama latihan, juga dapat membantu percepat program bulking Anda.

Pada saat program fitnes seperti biasa, mungkin Anda akan lebih banyak disarankan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 2 gram per kilogram berat badan. Jumlah tersebut setara antara 45-55 persen dari total kebutuhan kalori harian Anda. Hal ini berdasarkan dari catatan ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations.

Sementara ketika masuk dalam program bulking, maka tentu saja Anda disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Terlebih saat melakukan latihan intens.

Asupan karbohidrat yang disarankan adalah kurang lebih 3 gram per kilogram berat badan. Jumlah ini sekitar 55-65 persen dari total kebutuhan kalori harian Anda.

Perhatikan Pula Asupan Lemak

Makronutrisi yang tak kalah penting adalah asupan lemak. Tugas utama lemak di sini adalah sebagai sumber energi.

Dan cara mengetahui berapa jumlah kebutuhan kalori dari lemak ini sangatlah mudah. Yaitu tinggal menghitung kebutuhan kalori harian Anda dikurangi dari protein dan karbohidrat.

4. Pemilihan Suplemen untuk Bulking

cara bulking yang benar

Fokus utama ketika diet adalah makanan (real food). Asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda akan lebih baik berasal dari real food tersebut. Dan ini adalah fondasinya.

Namun, dengan bantuan suplemen maka program bulking Anda juga akan jadi lebih SEMPURNA. Suplemen bukan merupakan pil ajaib yang dalam waktu semalam bisa membuat tubuh Anda menjadi lebih besar. BUKAN.

Misalnya WHEY PROTEIN.

Sumber protein biasanya berasal dari ayam, daging, ikan, atau telur. Tentu makanan-makanan tersebut sangat baik untuk Anda.

Namun, terkadang ada kalanya dimana Anda merasa bosan atau mengurangi makanan-makanan tersebut.

Pada saat seperti ini, maka bisa Anda bantu dengan suplementasi whey protein.

Tugasnya adalah memenuhi kebutuhan asupan protein harian Anda.

Begitu pula dengan CREATINE.

Salah satu cara yang berdampak cukup signifikan terhadap program bulking adalah latihan intens yang Anda lakukan. Volume latihan yang lebih besar dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang cukup besar.

Disinilah peran creatine, yakni membantu meningkatkan volume latihan Anda dengan meledakan energi tubuh selama latihan serta meningkatkan ukuran sel otot. Maka suplementasi creatine sangat direkomendasikan bagi Anda yang sedang menerapkan program bulking.

Bukan hanya itu, masih ada lagi yaitu kafein yang bantu menambah energi tubuh Anda selama latihan. Dan ini pula yang dilakukan oleh banyak fitnes mania yang ada di gym untuk meningkatkan performa latihan mereka.

Untuk suplementasi bulking yang paling kompleks adalah seperti Iso Mass Xtreme Gainer. Suplemen dari Ultimate Nutrition ini adalah suplemen best seller bagi mereka yang ingin menambah berat badan sekaligus massa otot. Pastinya suplemen ini adalah jadi teman yang tepat saat program bulking Anda.

5. Yang Terakhir adalah Mengatur Istirahat

cara bulking yang benar

Mengatur pola makan dan latihan yang keras, memang merupakan suatu keharusan ketika Anda menerapkan program bulking.

Namun yang masih cukup banyak kesalahan yang dilakukan adalah pemilihan waktu istirahat.

Sudah latihan dengan keras, diet dengan disiplin, serta suplementasi, tapi kenapa masih belum terlihat perkembangan yang berarti?

Sering bukan mendengar pertanyaan seperti di atas?

Jawabannya adalah bagaimana dengan pola istirahatnya?

Terlihat sepele memang. Namun justru pada kondisi inilah yang menentukan program bulking Anda.

Banyak yang mengira bahwa ketika latihanlah otot kita akan berkembang. SALAH. Padahal otot berkembang dan pulih adalah ketika tubuh beristirahat.

Setelah dihajar keras di gym, tubuh juga membutuhkan waktu istirahat agar cepat pulih dan berkembang. Saat istirahat, produksi hormon testosteron dan pertumbuhan akan mencapai puncaknya. Inilah yang akan mendorong pertumbuhan otot.

Jadi jika Anda menginginkan program bulking dengan sempurna, jangan sampai melewatkan waktu istirahat Anda. Waktu istirahat atau tidur malam yang disarankan adalah antara 7-9 jam per malam.

Kesempulannya adalah cara bulking yang benar bisa diawali dari persiapan mengatur pola makan Anda. Dan ketika semua berjalan dengan baik, maka jangan lupa untuk istirahat yang cukup. Keep workout.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes