cara tidur nyenyak

Cara Tidur Nyenyak dengan Makanan yang Padat Nutrisi

Bagaimana cara tidur nyenyak untuk benar-benar mendapatkan istirahat yang berkualitas. Berikut ini ada beberapa makanan yang mudah dijumpai untuk membantu Anda memiliki kualitas tidur yang baik.

Dalam pertumbuhan dan perkembangan otot, latihan dan diet adalah yang paling utama yang perlu dilakukan.

Tapi, faktor yang tak kalah penting adalah kapan otot tumbuh dan berkembang? Apakah pada saat latihan, atau pada saat diet saja?

Jawabannya adalah pada saat Anda istirahat malam atau tidur.

Ya, ketika tidur, produksi hormon pertumbuhan (growth hormone) dan testosteron mencapai puncaknya.

Hormon tersebut sangat berpengaruh pada pertumbuhan otot yang sebelumnya dipaksa bekerja keras saat latihan di gym.

Apabila produksi hormon pertumbuhan terganggu, praktis juga akan mempengaruhi pembentukan otot yang sedang dilakukan.

Apa penyebab kurang tidur dan cara tidur nyenyak serta berkualitas?

Banyak yang Ingin Tahu Cara Tidur Nyenyak

cara tidur nyenyak

Meskipun ini tidak dialami oleh semua orang, namun tidak sedikit yang mengaku bahwa mereka kesulitan menemukan cara tidur berkualitas.

Untuk diketahui, waktu istirahat atau tidur malam yang direkomendasikan adalah sekitar 7-9 jam setiap malam.

Ada beberapa penyebab tidur tidak nyenyak, antara lain:

  • Terlalu lama bermain dengan gadget atau perangkat elektronik lain ketika hendak berangkat tidur
  • Konsumsi stimulan menjelang pergi tidur
  • Dan lain-lain

Ada banyak sekali faktor yang mempengaruhi mengapa Anda sulit menemukan cara tidur nyenyak dan mimpi indah.

Gaya hidup sangat berpengaruh juga dalam usaha Anda mendapatkan waktu tidur berkualitas.

Cara tidur nyenyak pun juga banyak sekali yang mudah Anda dapatkan.

Misalnya dengan menghindari kopi menjelam jam tidur, tidak mengonsumsi alkohol secara berlebihan, membiarkan tubuh dalam kondisi rileks, menyingkirkan peralatan elektronik dari tempat tidur Anda, atau dibantu melalui makanan.

Ini adalah salah satu tips agar tidur nyenyak sampai pagi.

Tips Tidur Cepat dengan Makanan-Makanan Super Ini

1. Walnut

Walnut mengandung melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk.

Hal ini seperti disampaikan Christoper Winter dari Sleep Advisor dari MensHealth.com sekaligus penulis The Sleep Solution.

Ia mengatakan bahwa tubuh akan memproduksi melatonin ketika mulai gelap. Bila dibantu dengan makanan (seperti Walnut), maka hal ini alah cara agar mata cepat tidur.

2. Ceri

Tidak suka dengan walnut? Anda juga bisa mendapatkan sumber melatonin ini dari buah ceri.

Penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menyebutkan bahwa orang yang konsumsi satu ons jus ceri di pagi hari dan sebelum tidur, maka orang tersebut mendapatkan waktu tidur 40 menit lebih banyak dibanding mereka yang tidak minum jus tersebut.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon terkenal karena kaya akan protein. Selain itu, salmon juga sumber utama asam lemak omega-3.

Menurut Journal of Sleep Research, omega-3 ini juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Yaitu dengan meningkatkan efek melatonin dalam tubuh.

Makanan laut lain yang mengandung asam lemak omega-3 seperti sarden, mackerel, tiram, udang, lobster, dan tuna.

Produksi melatonin lancar adalah

4. Nasi Putih

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi 2.5 cangkir nasi putih empat jam sebelum tidur, dapat membuat Anda tertidur lebih cepat. Tentu saja, karena itu mengandung karbohidrat.

Tetapi, makan sedikit saja karbohidrat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Hal ini karena otak menggunakan karbohidrat untuk membuat serotonin neurotransmitter, yang membuat perasaan tenang dan rileks.

5. Kalkun

Beberapa dari Anda mungkin sudah tahu bahwa ayam kalkun mengandung tryptophan asam amino. Asam amino ini dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur karena triptofan adalah prekursor untuk serotonin.

6. Cara Tidur Nyenyak dan Mimpi Indah dengan Telur

Selain protein tentunya, telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D.

Menurut penelitian, vitamin D dapat berdampak baik pada kualitas tidur Anda.

Dalam jurnal Sleep baru-baru ini dikatakan, pria yang kekurangan vitamin D mengalami lebih banyak gangguan tidur dan kurang tidur secara keseluruhan dibanding mereka yang memiliki cukup vitamin.

7. Susu Hangat

Susu mengandung kalsium serta tirptofan. Sebagian besar susu juga diperkaya akan vitamin D. Ini tentu seperti jadi bonus tambahan buat Anda yang minum susu.

Winter menambahkan, konsumsi susu hangat dapat meningkatkan suhu tubuh. Jadi tubuh Anda akan dipaksa bekerja untuk mendinginkan tubuh kembali. Dan proses pendinginan tersebut akan memicu kantuk.

8. Kacang Mete

Dengan mengonsumsi satu porsi kacang mete (seperempat gelas), maka kebutuhan magnesium harian 20 persennya akan terpenuhi.

Kekurangan magnesium terkait dengan gangguan tidur dan sindrom gelisah yang sering menyerang di malam hari.  Pada gilirannya nanti, dapat menyebabkan kram saat tidur. Pernah mengalaminya?

Sumber-sumber magnesium antara lain almond, bayam, atau biji wijen.

9. Collard Greens

Pernah mendengar sayuran ini? Ya, sayuran ini masih keluarga sayuran lain seperti kubis atau brokoli.

Collard green ini mengandung kalsium tiga kali lipat lebih banyak dibandingkan kale.

Kalsium membantu triptofan untuk dikonversi menjadi melatonin.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung 542 miligram kalium, sekitar 10 persen dari kebutuhan kalium harian yang disarankan.

Seperti magnesium, kalium dapat meningkatkan kontraksi otot yang tepat untuk menghindarkan Anda dari kram kaki saat tidur. Pada akhirnya, bila tidak terjadi kram pada kaki maka hal ini akan membuat tidur Anda jadi lebih berkualitas.

Selain itu, ubi juga mengandung karbohidrat yang dibutuhkan otak untuk memproduksi seorotonin.

Daftar makanan di atas adalah cara tidur nyenyak yang bisa Anda dapatkan melalui bantuan makanan. Walaupun begitu, bukan berarti Anda harus mengonsumsinya setiap hari ke dalam menu makan Anda. Semoga bermanfaat.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes