makanan berlemak

Makanan Berlemak Juga Penting untuk Diet Anda!

Entah pada saat Anda ingin menambah berat badan atau turunkan berat badan, makanan berlemak tetap penting untuk Anda konsumsi. Kenapa?

Diet sering diartikan hanya untuk menurunkan berat badan. Padahal, arti dari diet itu sendiri adalah mengatur pola makan.

Jadi, bila Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, maka diet menjadi salah satu aspek penting agar goal Anda terwujud.

Baik muscle building (menambah berat badan) atau fat loss (turunkan berat badan), Anda bisa menemukan banyak tips melalui internet.

Rata-rata kunci utama untuk mewujudkannya adalah tiga aspek. Pertama LATIHAN RUTIN, kedua DIET, dan ketiga adalah ISTIRAHAT.

Ketiga aspek tersebut perannya sangat penting untuk mewujudkan goal Anda.

Dan yang akan kita bahas kali ini adalah program diet. Lebih tepatnya adalah makanan berlemak.

SEBELUM BAHAS MAKANAN BERLEMAK, MARI HITUNG KALORI MAKANAN

makanan berlemak

Lemak merupakan salah satu dari tiga makronutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh Anda sebagai sumber energi. Selain lemak, dua makronutrisi lain adalah protein dan karbohidrat.

Apapun program Anda, biasanya Anda akan lebih dulu disarankan untuk menghitung kalori.

Jika Anda ingin turunkan berat badan, maka harus defisit kalori. Sementara jika ingin muscle building harus surplus kalorinya.

Lalu, bagaimana cara menghitung kalori?

Pada dasarnya, hampir sama dengan sebuah mobil yang membakar bensin agar dapat bergerak. Begitu juga tubuh Anda, membakar makanan dalam bentuk kalori untuk menghasilkan energi.

Apa saja makanan yang mengandung tinggi kalori? Jawabannya sendiri tergantung pada nutrisi yang dikandung. Dalam 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori, 1 gram protein 4 kalori, dan 1 gram makanan berlemak 9 kalori.

Karena itu, makanan yang berlemak seperti gorengan memiliki kalori yang lebih tinggi dibandingkan sayur dan buah-buahan.

Pada intinya, semua makanan menghasilkan kalori, dan kalori menghasilkan energi.

Tapi, tidak semua kalori membawa nutrisi yang baik seperti asam amino, asam lemak, serat, vitamin, mineral, serta gizi yang lain.

Karena itu, jadilah lebih bijak dalam memilih sumber kalori yang sehat dan baik untuk Anda. Termasuk ketika memilih makanan berlemak.

PILIH MAKANAN BERLEMAK YANG SEHAT!

makanan berlemak

Bagi Anda yang sedang program menurunkan berat badan, mungkin Anda sering mendengar bahwa sebaiknya Anda hindari makanan yang berlemak.

Jika demikian, pahamilah pernyataan tersebut dengan bijak.

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, defisit kalori sebaiknya Anda lakukan jika program fat loss.

Artinya, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang rendah kalori. Itulah alasan kenapa banyak yang menyarankan hindari makanan berlemak, karena 1 gram lemak mengandung 9 kalori.

Tapi apakah harus dengan menghindari semua sumber makanan yang mengandung lemak? JANGAN!

Meskipun tinggi kalori, namun apabila dikonsumsi dengan tepat baik itu jumlah maupun sumber lemaknya, hal itu justru akan memberikan dampak yang baik bagi program maupun kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

Beberapa manfaat kesehatan tersebut antara lain;

  • Melindungi Sistem Kekebalan Tubuh
  • Menyeimbangkan Produksi Hormon
  • Membantu Penyerapan Gizi
  • Membantu Sel Tubuh Berfungsi Optimal

BIJAK DENGAN MEMILIH MAKANAN BERLEMAK BAIK

makanan berlemak

Lemak jenuh (saturated fat) mungkin banyak diasosiasikan sebagai lemak yang buruk karena sering dikaitkan dengan penyakit jantung.

Memang benar bahwa makanan yang kurang sehat juga mengandung banyak lemak jenuh. Namun, yang tak kalah penting juga adalah memahami bahwa lemak jenuh juga memiliki sisi postif bagi kesehatan maupun tujuan fitnes Anda.

Sumber makanan lemak jenuh antara lain terdapat pada daging merah, telur, dan susu. Tapi apakah makanan ini harus Anda hindari?

Untuk membantu mewujudkan goal Anda seperti muscle building, fat loss, atau mengencangkan otot, maka peran hormon juga penting. Coba tebak, lemak jenuh adalah produsen hormon.

Hormon memang sangat penting baik bagi Anda yang ingin turunkan berat badan maupun yang ingin menambah berat badan.

Produksi hormon pertumbuhan baik untuk meningkatkan massa otot Anda. Semakin banyak serat otot, maka tubuh juga akan semakin maksimal untuk membakar lemak.

MAKANAN BERLEMAK JENUH, BAIK ATAU BURUK?

makanan berlemak

Di dalam darah hanya ada 3 jenis lemak dasar, yaitu kolesterol, trigliserida, dan fosfolipid.

Kolesterol terbentuk dalam hati dari setiap jenis lemak yang Anda makan, entah itu kolesterol baik maupun maupun buruk. Yaitu yang biasa disebut dengan low density lipoprotein (LDL) atau high density lipoprotein (HDL).

• Kolesterol LDL

Jenis kolesterol ini biasanya disebut dengan kolesterol jahat/ buruk. Karena itu, LDL merupakan bentuk kolesterol yang terkait dengan hal-hal negatif dalam tubuh Anda.

Kenapa disebut jahat? Karena LDL mendukung deposit lemak dan plak di arteri. Tentunya, penumpukan ini terjadi dalam jangka panjang akan berkaitan dengan datangnya masalah kesehatan seperti serangan jantung dan stroke.

• Kolesterol HDL

Ini adalah bentuk kebalikan dari kolesterol LDL. Ya, HDL merupakan kolesterol baik karena mampu menyingkirkan kolesterol jahat dalam tubuh Anda.

Begitu pula fungsinya, kebalikan dari LDL, karena mengusir kolesterol jahat sehingga mampu mengurangi risiko penumpukan plak di arteri dan dapat menghindarkan Anda dari serangan jantung maupun stroke.

makanan berlemak

Ada beberapa langkah untuk meningkatkan kadar HDL, seperti:
1. Membatasi atau menghindari asupan alkohol
2. Membatasi asupan kalori, termasuk dari lemak jenuh
3. Berhenti merokok
4. Kurangi berat badan
5. Olahraga rutin
6. Menambahkan serat dan asam lemak dalam menu diet sehari-hari

Meskipun demikian, konsumsi lemak harian Anda (20-30% asupan lemak harian) sebaiknya lebih besar berasal dari makanan berlemak tak jenuh.

Mengkonsumsi terlalu banyak dari setiap lemak jenuh bisa menyebabkan hati memproduksi trigliserida. Ini merupakan zat yang dibuat oleh hati akibat deposit lemak tadi dan menyebabkan penyempitan arteri jika dikonsumsi secara berlebihan.

Banyak ahli nutrisi menyebutkan, sebaiknya konsumsi lemak jenuh dalam diet Anda tak lebih 7 persen dari asupan kalori dari lemak harian Anda.

Sementara penelitian dari Georgia Southern University menyebutkan jika 20-30 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak.

MAKANAN BERLEMAK SEHAT LAINNYA

makanan berlemak

Sementara lemak sehat biasanya disebut dengan unsaturated fat atau lemak tak jenuh. Karakteristik yang umum dari lemak ini adalah minyak dan terbuat dari nabati seperti minyak zaitun, atau alpukat.

Ada dua klasifikasi untuk lemak jenis ini. Yaitu;

• Monounsaturated Fat

Lemak ini biasanya juga disebut dengan lemak tak jenuh tunggal memiliki banyak manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh Anda.

Telah banyak penelitian menyebutkan bahwa makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Pastinya ini akan membantu menjaga kesehatan Anda.

Sumber makanan lemak tak jenuh tunggal ini antara lain minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.

• Polyunsaturated Fat

Sementara itu, jenis lemak tak jenuh lainnya adalah lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak ini biasanya sangat direkomendasikan untuk menu diet Anda.

Polyunsaturated fat merupakan klasifikasi dari asam lemak omega 3 dan Omega 6 yang terbentuk dari EPA/ eicosapentaenoic acid dan DHA/ docosahexaenoic acid.

Ini merupakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus dikonsumsi melalui diet Anda. Baik itu melalui real food (makanan) maupun suplemen.

Makanan yang merupakan sumber lemak tak jenuh ganda antara lain salmon, tuna, biji rami (flaxseed), dan kacang walnut.

INILAH MAKANAN BERLEMAK YANG SEBAIKNYA DIHINDARI

makanan berlemak

Jadi intinya, langkah terbaik adalah mengonsumsi makanan sumber lemak secara bijak, bukan dengan harus menghindari semua makanan berlemak.

Nah, salah satu cara bijaknya adalah dengan menghindari lemak jenis ini, yaitu LEMAK TRANS.

Lemak trans merupakan lemak buatan manusia.

Dan lemak jenis ini benar-benar merupakan lemak terburuk dan harus Anda hindari. Telah banyak penelitian yang mengatakan bahwa lemak trans memiliki efek negatif pada kesehatan tubuh Anda dalam jangka panjang.

Jenis lemak ini biasanya ditemukan dalam makanan olahan seperti pada biskuit atau snack (makanan ringan).

Karena itu, penting bagi Anda sebelum mengonsumsi makanan ringan sebaiknya perhatikan labelnya. Jika pilihan Anda mengandung tinggi lemak trans, sebaiknya hindari makaann tersebut.

Lemak merupakan nutrisi penting (makronutrisi) dalam semua diet.

Memang, lemak merupakan nutrisi yang padat kalori, jika dikonsumsi berlebih maka bisa berdampak pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan, bahkan obesitas. Obesitas sendiri bisa memicu sejumlah masalah kesehatan seperti jantung, serangan jantung, stroke, hingga diabetes.

Yang paling penting untuk Anda lakukan adalah dengan mengontrol porsi konsumsi makanan berlemak, termasuk membatasi/ menghindari makanan yang mengandung lemak trans.

Cobalah mulai dengan mengganti makanan yang mengandung lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh pada saat melihat labelnya.

ASAM LEMAK OMEGA 3, PENTING UNTUK KESEHATAN ANDA

makanan berlemak

Seperti yang sudah disebutkan di atas, salah satu asam lemak yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh Anda adalah omega 3.

Omega 3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita. Untuk memenuhinya, bisa Anda dapat melalui makanan maupun suplementasi.

Segudang manfaat bisa Anda dapat apabila rutin mengonsumsi Omega 3 sesuai dosis. Seperti menurunkan risiko serangan jantung, meningkatkan perkembangan otak dan memori anak, menurunkan kadar kolesterol tinggi, menyehatkan mata, serta menjaga kesehatan bagi ibu hamil.

Sumber makanan yang mengandung asam lemak omega 3 antara lain jenis ikan berlemak seperti ikan tuna, salmon, sarden, atau tenggiri.

Sementara itu, Anda juga bisa mendapatkan nutrisi ini dari buah-buahan dan sayuran seperti kacang kedelai, kacang kenari (walnut), bayam, dan alpukat.

DIET SEMAKIN MAKSIMAL DENGAN JANTUNG YANG SEHAT

  • Mengurangi Kolesterol
  • Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
  • Mengurangi Risiko Stroke dan Jantung
  • Meningkatkan Fungsi Otak

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes