Memilih Makanan Sehat Untuk Warga Usia Lanjut (Wulan) – Bagian 3 (Terakhir)

Memilih Makanan Sehat Untuk Wulan

Kali ini saya akan melanjutkan materi yang sempat saya sampaikan pada salah satu acara yang saya dan Mas Denny Santoso hadiri beberapa waktu lalu. Setelah membahas mengenai perubahan-perubahan yang terjadi pada warga lanjut usia (wulan), nutrisi yang dibutuhkannya serta panduan untuk menyusun menu makan bagi wulan di artikel sebelumnya, maka di sini saya akan menjelaskan mengenai olahraga untuk wulan dan beberapa penyakit yang biasa diderita oleh wulan. Berikut ini penjelasan lengkapnya.

Olahraga Untuk Wulan
Tingkat kesegaran jasmani akan berkurang seiring dengan pertambahan usia. Penurunan kemampuan akan semakin terlihat setelah umur 40 tahun, sehingga saat usia lanjut kemampuan akan turun antara 30-50%. Wulan seharusnya berolahraga dan disesuaikan dengan kondisi fisik (adanya penyakit) dan umurnya. Untuk wulan, diberikan patokan untuk berolahraga antara lain yaitu dengan menggunakan beban ringan atau sedang, waktu bisa relatif lebih lama, bersifat aerobik dan atau kalistenik (gerakan yang dinamis, sederhana, dan berirama, serta sedikit menggunakan alat).

Beberapa contoh olahraga yang sesuai dengan patokan diatas yaitu jalan kaki, bentuk permainan yang ada unsur jalan kaki, misalnya golf, lintas alam, mendaki bukit, senam dengan faktor kesulitan kecil, dan berolahraga yang bersifat rekreatif. Selain itu bisa juga dilakukan di fitness center dengan latihan-latihan seperti latihan beban yang ringan atau menggunakan treadmill. Latihan otot untuk wulan bisa menghambat laju perubahan degeneratif. Pemilihan jenis olahraga yang tepat untuk wulan bisa Anda baca di tulisan dr. Jeffry Tenggara tentang elderly exercise, yaitu Olahraga untuk Lanjut Usia, Bagian I dan Latihan Sesuai Kondisi Medis Tertentu, Bagian II.

Penyakit Yang Biasa Diderita Wulan
Saya tidak membahas bagian ini dengan detail karena saya tidak berkompeten di bidang kedokteran, akan tetapi saya akan coba membahasnya dari bidang saya. Beberapa uraian yang lebih lengkap bisa juga dibaca di beberapa artikel di www.duniafitnes.com kategori Medis. Usia lanjut memiliki banyak masalah dengan kesehatan yang terkait dengan menurunnya fungsi tubuh dan faktor-faktor sekitar seperti makanan dan lingkungan sekitar. Penyakit-penyakit yang biasa diderita oleh usia lanjut antara lain: jantung dan serangan jantung, darah tinggi, arthritis (reumatik), osteoporosis (tulang rapuh), diabetes, kanker, ginjal, pembesaran prostat, TBC, penyakit mata, dan Alzheimer.

Jantung dan serangan jantung
Untuk mencegah dari serangah jantung, bisa dilakukan dengan cara-cara berikut yaitu makan makanan yang sehat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol dalam darah, kurangi berat badan jika kita termasuk memiliki berat yang berlebih (overweight), berhenti merokok, kurangi stress, cukup berolahraga (misalnya jogging dan jalan kaki) atau melakukan aktifitas fisik yang lain, kurangi konsumsi garam sampai 5 mg (atau sekitar 1 sendok teh dalam 24 jam) dan hindari makanan gorengan dan bergaram.

Tekanan Darah Tinggi
Untuk mencegah terjadi penyakit tekanan darah tinggi, lakukan aktifitas fisik seperti olahraga secara teratur, jalan kaki, yoga, atau aerobik yang ringan; jaga berat tubuh agar pada kondisi ideal, ikuti pola makan sehat seperti makan makanan yang berasal dari buah dan sayuran, susu rendah kalori, minyak ikan, hindari minuman beralkohol dan soft drink, berhenti merokok dan kurangi konsumsi garam atau diganti dengan garam diet.

Arthritis (reumatik)
Untuk mencegah penyakit reumatik ini biar tidak kumat antara lain: lakukan latihan fisik dan berjalan kaki secara teratur, pola makan yang seimbang dan gaya hidup yang sehat dapat mencegah penyakit ini, minumlah suplemen berupa kalsium dan vitamin D secara teratur bila tidak tercukupi dari makanan yang dikonsumsi, lakukan olahraga angkat beban ringan secara teratur, hindari merokok dan alkohol, lakukan tes tulang untuk melihat kondisi tulang kita.

Osteoporosis (tulang rapuh)
Berikut adalah langkah-langkah untuk mencegah tulang menjadi cepat lemah dan rapuh, yaitu dengan cukup konsumsi kalsium setiap hari; cukup vitamin D setiap hari (dapat diperoleh dari makanan/minuman atau sinar matahari); makan makanan yang sehat yang mengandung vitamin A, vitamin C, magnesium, seng dan protein, yang dapat berasal dari susu, buah-buahan dan sayuran hijau dan berdaging; selalu aktif secara fisik dapat membantu kesehatan tulang; jangan merokok karena bisa merusak tulang dan menurunkan kadar estrogen dalam tubuh; dan hindari pekerjaan-pekerjaan atau aktifitas yang beresiko besar untuk terjatuh.

Diabetes
Untuk mengontrol diabetes, lakukan latihan setiap pagi misalnya berjalan pagi, jogging dengan intensitas kecil atau sedang, atau aerobik ringan; pilihlah makanan-makanan yang sehat (rendah lemak, rendah kalori dan rendah garam); hindari konsumsi gula dan sirup, pilihlah gula diet; konsumsi sayuran dan buah segar, ganti soft drink dengan jus buah tanpa gula atau air putih; makan makanan dan snack yang sesuai (rendah gula) pada waktu-waktu tertentu dalam sehari agar kadar gula darah bisa terjaga; dan yang terakhir yaitu selalu lakukan kontrol ke dokter.

Kanker
Untuk mencegah kanker: berhentilah merokok, konsumsi buah dan sayur secukupnya yang dapat mempunyai efek melindungi dari kanker (sebagai antioksidan), konsumsi teh hijau secangkir sehari secara teratur dapat mencegah kanker dan juga melindungi jantung, aktifitas fisik secara teratur dan menjaga berat badan, juga menghindari bahan-bahan makanan yang mempunyai efek karsinogenik dan menghindari dari bahan-bahan atau sumber radiasi.

Ginjal
Sakit ginjal dapat dicegah dengan menjaga tekanan darah di batas normal, menjaga berat badan, kurangi makanan berlemak, minum air yang cukup, kurangi minum kopi, hindari minuman beralkohol, tidak merokok atau menggunakan produk tembakau.

Pembesaran prostat
Untuk mencegahnya yaitu dengan teratur melakukan olahraga ringan, makan makanan yang bergizi seperti sayuran dan buahan (kubis-kubisan, alpukat, kacang-kacangan, labu, tomat, ikan dan minyak ikan), mengikuti pola makan sehat, tidak merokok, tidak begadang, kurangi makanan pedas yang berlebihan, dan memeriksakan ke dokter secara berkala.

TBC
TBC adalah penyakit menular yang disebabkan oleh mikroba. Untuk pencegahannya yaitu hidup bersih dan sehat, mencuci tangan setelah berada di sekitar orang yang mengidap penyakit batuk kronik, konsumsi makanan yang kaya akan vitamin, mineral, kalsium, protein dan serat, hindari berada cukup dekat dengan orang yang sedang batuk, olahraga teratur di tempat yang berudara segar dan sejuk. Lakukan pemeriksaan jika menderita batuk agak lama.

Penyakit mata
Penyakit mata atau katarak adalah salah satu penyakit yang menyerang wulan. Pencegahannya yaitu dengan mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin A, C dan E seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan. Kandungan katekin dalam teh hijau juga membantu mencegah terjadinya katarak. Istirahatkan mata selama selama 5-30 menit jika kita sedang membaca (caranya: menutup mata atau menghadap ke suatu arah tertentu, bernapas dalam dan menutup mata dengan telapak tangan). Gunakan kacamata gelap jika sedang berada di luar di siang hari.

Alzheimer (penyakit pikun)
Agar tidak pikun, mulailah rajin berolahraga yang ringan, konsumsi makanan yang bergizi seperti serealia utuh (yang banyak kandungan vitamin B nya), ikan dan minyak ikan, teh, sayuran dan buahan (misalnya buah delima), makanan yang mengandung vitamin D (misalnya telur, susu), selalu aktif berpikir, tidur teratur dan cukup, serta melindungi otak dari ancaman cedera atau yang lainnya.

Penutup
Menjaga agar tubuh dan pikiran tetap sehat adalah suatu keharusan untuk menjalani kehidupan di usia lanjut. Para wulan diharapkan bisa tahu dan memilih serta mengkonsumsi bahan-bahan makanan yang sehat bergizi dan sesuai dengan kebutuhannya. Pola hidup sehat dengan rajin berolahraga ringan dan mengikuti pola makan sehat sebaiknya diutamakan dalam menjalani kehidupan sehari-hari.
Hidup sehat dengan makanan yang sehat nantinya akan menunjang wulan untuk selalu aktif mengikuti kegiatan-kegiatan sosial, keagamaan atau keluarga, tidak bermalas-malasan, dan menikmati hidup dengan gembira.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes