Memilih Makanan Sehat Untuk Warga Usia Lanjut (Wulan) – Bagian 1

Memilih-Makanan-Sehat-Untuk-Warga-Usia-Lanjut-(Wulan)-Bagian-1

Seperti yang sudah dijanjikan pada event report sebelumnya, saya akan membagikan materi yang saya sampaikan pada Silahturahmi Lebaran 2010 YKP Bank Exim beberapa waktu yang lalu.

Proses kehidupan manusia sejak lahir sampai meninggal merupakan proses alami yang berjalan terus dan merupakan siklus kehidupan. Proses kehidupan ini meliputi proses pertumbuhan dan perkembangan. Selama proses tumbuh kembang ini terjadi banyak perubahan pada tubuh manusia. Pada salah satu tahapan proses ini ada yang disebut dengan masa tua atau lanjut usia.

Tahapan Usia

Istilah Lanjut Usia
Di Indonesia, sebenarnya belum ada ketentuan yang pasti mengenai penggolongan siapa saja yang termasuk usia lanjut. Demikian juga dengan istilah usia lanjut. Orang sering menyebutnya berbeda-beda, misalnya manusia Usia Lanjut (manula), manusia lanjut usia (lansia), warga usia lanjut (wulan), golongan lanjut umur (glamur), usia lanjut (usila), sedangkan di Inggris disebut dengan istilah warga negara senior.

Umur atau usia dibedakan menjadi dua, yaitu umur kronologis dan umur biologis. Umur kronologis yaitu umur yang dicapai seseorang dalam kehidupannya dihitung dengan tahun kalender. Sedangkan umur biologis adalah umur atau usia yang sebenarnya di mana pematangan jaringan digunakan sebagai patokan atau indeks umur. Hal ini menjelaskan mengapa orang-orang yang secara kronologis berumur sama tetapi secara fisik dan mental berbeda. Proses biologis inilah yang dicegah agar tampak awet muda.

Menurut WHO, batasan usia bisa dibedakan menjadi: 1) Usia pertengahan (middle age) yaitu kelompok usia 45-59 tahun; 2) Lanjut usia (elderly) antara 60-74 tahun; 3) Lanjut usia tua (old) antara 75-90 tahun; dan 4) usia sangat tua (very old) di atas 90 tahun.

Batasan usia lanjut di Indonesia belum ada, tetapi menurut UU no 4 tahun 1965 pasal 1 menyatakan “seseorang dapat dinyatakan sebagai seorang jompo atau lanjut usia setelah yang bersangkutan mencapai umur 55 tahun, tidak mempunyai atau tidak berdaya mencari nafkah sendiri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah dari orang lain”.

Saat ini berlaku adalah UU No 4 tahun 1998 tentang kesejahteraan lansia yang berbunyi: “Lansia adalah seseorang yang mencapai usia 60 tahun ke atas”.

Perubahan-Perubahan Yang Terjadi Pada Warga Usia Lanjut
Pada usia lanjut terjadi perubahan yang meliputi perubahan fisik, mental, psikososial, dan spiritual. Perubahan fisik meliputi perubahan yang terjadi pada tubuh dan fungsi-fungsi organ tubuh. Kekuatan fisik dan daya tahan tubuh secara umum pada wulan mengalami penurunan, serta mekanisme kerja organ tubuh mulai terganggu. Kemunduran tersebut disebabkan oleh perubahan yang secara alami terjadi pada wulan, antara lain :

  1. Besar otot berkurang, karena jumlah dan besar serabut otot berkurang,
  2. Metabolisme tubuh menurun,
  3. Kemampuan bernafas menurun karena elastisitas paru-paru berkurang,
  4. Kepadatan tulang menurun karena berkurangnya mineral, sehingga lebih mudah mengalami cidera,
  5. Sistem kekebalan tubuh menurun hingga peka terhadap penyakit dan alergi,
  6. Sistem pencernaan terganggu yang disebabkan antara lain oleh tanggalnya gigi, kemampuan mencerna dan menyerap zat gizi yang kurang efisien dan gerakan peristaltik usus menurun,
  7. Indra pengecap dan pembau sudah kurang sensitif (kurang peka) yang menyebabkan selera makan menurun.

Nutrisi Untuk Wulan
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, pada usia lanjut terjadi kemunduran pada organ tubuh. Oleh karena itu hidup di usia lanjut harus selalu tetap optimis, ceria, dan berusaha selalu hidup sehat. Beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tetap sehat di usia lanjut adalah faktor gizi (makanan dan pola makan), olahraga, dan gaya hidup.

Makanan dan pola makan yang sehat dapat menjamin wulan untuk hidup lebih sehat, tetap aktif dalam waktu yang lama, membantu melindungi diri dari penyakit, dan mempercepat penyembuhan bila terkena sakit. Banyak wulan yang menjalani hidup yang aktif dengan beberapa masalah kesehatan, sehingga menjadi rentan dan mudah terkena sakit dan beresiko kekurangan gizi.

Pendidikan gizi bagi kaum usia lanjut, kelompok pra pensiun dan mereka yang merawat wulan merupakan salah satu hal yang penting untuk mencegah terjadinya salah nutrisi yang bisa menimbulkan hal-hal yang tidak diinginkan. Masalah gizi yang dihadapi para wulan terkait dengan menurunnya aktifitas fisiologis tubuhnya. Selain itu status kesehatan yang tidak seragam menyulitkan menetapkan standar kebutuhan zat gizi wulan tersebut. Belum ada standar yang jelas di Indonesia, namun dari hasil Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989) ditetapkan angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk wulan dalam sehari.

Tabel 1. Angka Kecukupan Energi Dan Zat Gizi Yang Dianjurkan Untuk Wulan Dalam Sehari.

Komposisi Laki-laki Perempuan
Energi (Kal) 1960 1700
Protein (gram) 50 44
Vitamin A (RE) 600 500
Thiamin (B1) (mg) 0.8 0.7
Riboflavin (B2)(mg) 1.0 0.9
Niasin (B3) (mg) 8.6 7.5
Vitamin B12 (mg) 1.0 1.0
Asam folat (mikrogram) 170 150
Vitamin C (mg) 40 30
Kalsium (mg) 500 500
Fosfor (mg) 500 450
Besi (mg) 13 16
Seng (mg) 15 15
Iodium (mikrogram) 150 150

Sumber: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989)

Energi
Kecepatan metabolisme pada wulan menurun sekitar 15-20%. Disebabkan karena berkurangnya massa otot. Selain itu, aktifitas (kerja dan olahraga) yang dilakukan oleh lanjut usia umumnya menurun. Agar metabolisme dalam tubuh wulan tetap berlanjut, dibutuhkan energi sebanyak 1960 kkal untuk pria dan 1700 kkal untuk wanita. Energi ini diperoleh dari karbohidrat, lemak dan protein. Komposisi energi yang baik untuk wulan yaitu 20-30% dari protein, 20% dari lemak dan 50-60% dari karbohidrat. Energi atau kalori yang berlebihan dapat menyebabkan overweight (kegemukan), yang dapat mempercepat timbulnya penyakit degeneratif. Sebaliknya bila terlalu sedikit, maka cadangan energi dalam tubuh akan digunakan, sehingga tubuh menjadi kurus.

Protein
Kebutuhan protein bagi orang dewasa rata-rata ditetapkan sebesar 0,8 g per kg berat tubuh per hari, dengan syarat kualitas proteinnya setara dengan telur. Untuk protein yang kualitasnya lebih rendah dari telur, diperlukan jumlah yang lebih banyak. Oleh sebab itu ditetapkan titik amannya kebutuhan protein orang dewasa adalah sekitar 1 g per kg berat badan.

Pada usia lanjut, meskipun massa ototnya berkurang tetapi kebutuhan akan protein tidak berkurang. Ini disebabkan efisiensi penggunaan protein oleh tubuh pada wulan berkurang dikarenakan pencernaan dan penyerapannya kurang efisien. Di samping itu adanya tekanan batin (stress), penyakit infeksi, patah tulang dan lain-lain, akan meningkatkan kebutuhan protein bagi wulan. Beberapa penelitian merekomendasikan agar sebaiknya konsumsi protein bagi wulan ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi orang dewasa.

Sumber protein yang baik bisa berasal dari putih telur, susu rendah lemak, daging rendah lemak, kacang-kacangan, dan supplemen seperti whey atau soy protein.

Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah kurang dari 30% total kalori yang dibutuhkan. Konsumsi lemak total yang terlalu tinggi (lebih dari 40 persen dari konsumsi energi) dapat menimbulkan penyakit atherosklerosis (penyumbatan pembuluh darah ke arah jantung). Dianjurkan 20% dari konsumsi lemak tersebut adalah asam lemak tidak jenuh (PUFA = poly unsaturated faty acid). Minyak nabati merupakan sumber asam lemak tidak jenuh yang baik, sedangkan lemak hewan banyak mengandung asam lemak jenuh.

Hal lain yang sangat perlu diperhatikan yaitu adanya kandungan trans fat (lemak trans). Jenis asam lemak ini lebih berbahaya dibandingkan dengan asam lemak jenuh. Lemak inilah yang berperan dalam pembentukan kolesterol berlebih dalam tubuh manusia. Lemak trans bisa muncul dalam sumber lemak yang baik jika tidak digunakan dengan cara yang benar. Minyak nabati yang baik seperti minyak zaitun, minyak canola jika digunakan untuk menggoreng dalam waktu yang lama bisa memunculkan lemak trans. Margarine yang diproses dengan cara hidrogenasi sebagian juga mengandung lemak trans dan lebih banyak lemak trans yang terbentuk jika digunakan dalam menggoreng.

Sumber lemak yang baik dapat berasal dari ikan dan minyak ikan, minyak zaitun, minyak bekatul, minyak canola, minyak kedele, lemak alami yang berasal dari buah-buahan.

Karbohidrat dan Serat Makanan
Karbohidrat tetap menjadi sumber kalori utama bagi wulan. Sumber karbohidrat untuk wulan bisa diperoleh dari sumber karbohidrat kompleks seperti serealia (biji-bijian) terutama dari serealia utuh (whole grain), umbi-umbian, dan kacang-kacangan. Wulan sebaiknya mengurangi konsumsi gula-gula sederhana seperti gula pasir dan sirup dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat yang berasal dari biji-bijian dan kacang-kacangan utuh selain berfungsi sebagai sumber energi juga berfungsi sebagai sumber serat dan protein.

Salah satu masalah yang banyak diderita oleh para wulan yaitu sembelit atau konstipasi (susah buah air besar) dan terbentuknya benjolan-benjolan pada usus. Serat makanan telah terbukti dapat menyembuhkan kesulitan tersebut. Serat terdiri dari dua jenis yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut pangan berfungsi membantu memperlancar BAB, serta mengikat lemak pada usus sehingga tidak terserap tubuh dan dikeluarkan bersama kotoran. Serat ini juga berperan dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap normal, dan menjaga badan tetap ideal. Serat tidak larut pangan dapat membantu memperlancar BAB.

Wulan tidak dianjurkan mengkonsumsi supplemen serat, karena dikuatirkan konsumsi seratnya bisa berlebihan sehingga bisa menyebabkan mineral dan zat gizi lain terserap oleh serat sehingga tidak bisa digunakan oleh tubuh.

Sumber serat yang baik bagi wulan bisa diperoleh dari sayuran, buah-buahan segar, dan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah dan beras coklat, oatmeal, dan bekatul.

Banyak wulan yang mengalami kesulitan dalam konsumsi susu (mengalami diare). Hal ini disebabkan dalam ususnya tidak terdapat enzim pencerna laktosa (gula susu), sehingga laktosa dicerna oleh mikoba usus besar dan menimbulkan diare. Produk-produk susu yang sudah difermentasi misalnya yogurt dan keju tidak menimbulkan diare karena kandungan laktosanya telah digunakan olah bakteri untuk proses fermentasi. Akan tetapi selalu untuk memilih produk-produk fermentasi susu yang dibuat dari susu yang rendah lemak. Produk fermentasi susu ini juga merupakan sumber protein, vitamin dan mineral.

Vitamin dan Mineral
Hasil penelitian menyimpulkan bahwa umumnya para wulan kurang mendapat asupan vitamin A, B1, B2, B6, niasin, asam folat, vitamin C, D, dan E. Umumnya disebabkan oleh kurangnya pengetahuan tentang gizi, pembatasan konsumsi makanan bergizi karena alasan citarasa dan biaya, serta kurangnya konsumsi buah-buahan dan sayuran.

Sedangkan masalah kekurangan mineral yang paling banyak diderita wulan adalah kurang mineral kalsium yang menyebabkan kerapuhan tulang dan kekurangan zat besi yang dapat menyebabkan anemia.

Kebutuhan vitamin dan meneral bagi wulan menjadi penting untuk membantu metabolisme zat-zat gizi yang lain. Sayuran dan buah hendaknya dikonsumsi secara teratur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat. Jika dirasa kurang mendapat asupan vitamin dan mineral dari bahan makanan, maka penggunaan supplemen bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Air
Air merupakan salah satu komponen yang penting bagi wulan. Cairan dalam bentuk air dalam minuman dan makanan sangat diperlukan tubuh untuk mengganti cairan tubuh yang hilang dalam bentuk keringat dan urin, membantu pencernaan makanan dan membersihkan ginjal (membantu fungsi kerja ginjal). Orang dewasa dianjurkan minum sebanyak 2 sampai 2,5 liter per hari. Ketentuan ini berlaku pula pada wulan (minum lebih dari 6 – 8 gelas per hari).

Materi yang akan saya bagikan belum berakhir sampai di sini. Di artikel selanjutnya, saya akan bagikan tips untuk mengatur menu makanan untuk wulan. Sampai bertemu di artikel selanjutnya!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes