menu buka puasa dan sahur

Menu Buka Puasa dan Sahur untuk Fitnes Anda

Sebentar lagi, umat muslim akan menjalankan ibadah puasa ramadhan. Lalu seperti apa menu buka puasa dan sahur yang pas untuk fitnes Anda?

Puasa adalah wajib bagi umat muslim selama bulan Ramadhan, kecuali bagi yang berhalangan atau tidak mampu.

Puasa merupakan ibadah untuk menahan hawa nafsu, termasuk makan dan minum mulai sebelum matahari terbit hingga tenggelam.

Pastinya, tubuh tidak akan terasupi nutrisi selama kurang lebih 14 jam. Karena itu, ada beberapa diantara Anda mungkin menurunkan atau bahkan tidak berolahraga/ latihan saat puasa.

Alasannya adalah tubuh tidak terasupi nutrisi sehingga kurang bertenaga.

Ingat, puasa bukanlah alasan yang tepat untuk Anda tidak pergi fitnes atau latihan.

Berikut ini tips terbaik untuk membantu Anda tetap fitnes di saat bulan puasa. Pastinya, dengan tetap fitnes bentuk tubuh Anda akan tetap terjaga selama menjalankan ibadah puasa.

INI MANFAAT KESEHATAN DARI BERPUASA

menu buka puasa dan sahur

Berpuasa memang menjadi kewajiban bagi umat muslim untuk menjalankannya.

Namun tahukah Anda bahwa selain sebagai ibadah, puasa juga bantu menjaga kesehatan?

Terlepas dari sisi agama, berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapat dengan berpuasa:

• Membantu membakar lemak lebih banyak. Kok bisa?

menu buka puasa dan sahur

Hal ini dikarenakan terjadi perubahan drastis dalam pola asupan kalori. Sehingga dapat dimanfaatkan sebagai shock therapy bagi metabolisme badan dalam membakar lemak lebih banyak.

• Mencegah Kerusakan Otot (Katabolisme)

Mengalihkan penggunaan glukosa ke lemak sebagai sumber energi secara perlahan sehingga mencegah kerusakan otot.

Penggunaan lemak untuk energi tentunya akan bantu turunkan berat badan, menjaga massa otot, serta dalam jangka panjang akan mengurangi kadar kolesterol darah.

• Detoksifikasi

Sebagai proses detoksifikasi atau proses pengurangan kadar racun dari dalam tubuh karena zat racun yang tersimpan lemak akan larut dan dikeluarkan dari tubuh.

• Menjaga Anda untuk Tetap Fokus

Meningkatkan kondisi mental, kewaspadaan, dan fokus karena beberapa hormon tertentu seperti endorfin mengalami peningkatan dalam darah setelah beberapa hari berpuasa.

• Mengurangi Kebiasaan Buruk

menu buka puasa dan sahur

Apakah Anda perokok? Jika iya, maka ini adalah saat yang tepat bagi Anda untuk mengurangi, bahkan menghentikan kebiasaan tidak baik tersebut.

Momen puasa ini tentu bisa bantu menghentikan atau setidaknya mengurangi berbagai kebiasaan buruk atau pola hidup Anda yang tidak sehat seperti merokok, mengonsumsi minuman beralkohol, menggunakan narkoba, begadang, dan lain-lain.

Jelas sekali menghentikan berbagai kebiasan yang merugikan kesehatan tersebut akan membuat Anda lebih sehat, awet muda, dan panjang umur. Dan yang pasti untuk Anda fitness mania, ini akan membuat tubuh Anda tetap ideal dan berotot.

• Mengendalikan Nafsu Makan

Dan kabar baik bagi Anda yang tengah menjalankan program diet, maka puasa akan sangat membantu program Anda tersebut.

Ya, berpuasa juga bisa bantu mengendalikan nafsu makan sehingga dapat menghindarkan Anda makan yang berlebihan.

Setelah berbuka, Anda mungkin menyadari bahwa makan secukupnya sudah membuat perut Anda kenyang dan bugar kembali. Ini akan membantu mengendalikan nafsu makan Anda.

Mengontrol porsi makan adalah langkah bijak yang Anda lakukan selama berpuasa. Jika Anda lakukan juga pada hari biasa, pastinya ini akan sangat membantu program Anda.

• Melatih Pola Hidup yang Sehat

menu buka puasa dan sahur

Ketika berpuasa, Anda akan berusaha untuk displin mengatur pola makan, istirahat, dan juga aktivitas Anda.

Menjaga menu buka puasa dan sahur yang sehat, pola istirahat yang cukup, serta aktivitas selama berpuasa, diharapkan dapat memperlancar ibadah serta menjaga kesehatan Anda.

Jika bulan puasa saja bisa, pasti juga bisa untuk dilakukan ketika bulan puasa berakhir.

• Menjaga Kesehatan Tubuh, Terutama Kardiovaskuler Anda

Ketika berpuasa, dalam tubuh Anda akan terjadi perbaikan lipid darah, termasuk penurunan kadar kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL).

Pastinya, kondisi ini akan sangat mendukung Anda untuk terhindari dari penyakit kardiovaskuler terkait kolesterol seperti jantung dan darah tinggi.

Simak juga artikel menarik lain 8 Tips Agar Tetap Sehat Saat Berpuasa.

MENU BUKA PUASA DAN SAHUR YANG TEPAT UNTUK JAGA ENERGI TUBUH ANDA

menu buka puasa dan sahur

Memang, apabila kekurangan asupan nutrisi, maka tubuh Anda bisa terasa lemas atau kurang berenergi. Hal ini juga bisa Anda alami apabila Anda tidak memperhatikan asupan nutrisi pada menu buka puasa dan sahur Anda.

Ya, karena makronutrisi seperti protein, karbohidrat, dan lemak merupakan SUMBER energi tubuh.

Lalu bagaimana cara diet saat puasa?

Karena berpuasa, maka Anda tidak akan makan dan minum dalam beberapa jam.

Ini tentu dapat membuat tubuh Anda kekurangan nutrisi. Tapi TIDAK TEPAT jika puasa Anda jadikan alasan untuk tidak latihan atau fitnes.

Tubuh Anda akan tetap merasa berenergi apabila didukung dengan menu buka puasa dan sahur yang tepat. Lalu seperti apa menu buka puasa dan sahur yang pas untuk Anda?

• Ketika Berbuka, Konsumsi Makanan/ Minuman yang Manis

menu buka puasa dan sahur

Setelah seharian berpuasa, mungkin tubuh Anda memerlukan asupan nutrisi untuk mengembalikan energi. Dan itu sebaiknya Anda lakukan ketika berbuka.

Pada saat berbuka, banyak yang merekomendasikan untuk konsumsi makanan atau minuman yang manis. Kenapa?

Makanan manis diartikan juga dengan karbohidrat sederhana (karbohidrat cepat serap). Tujuan utamanya adalah untuk kembalikan kadar gula darah Anda agar normal kembali.

Contoh makanan/ minuman manis yang bisa Anda konsumsi saat berbuka antara lain kurma, buah-buahan segar, jus, sirup, susu, teh manis, kolak, atau kue.

Tapi, sebaiknya Anda hindari minuman manis seperti minuman bersoda, atau minuman dingin yang ditambahkan es. Ini dikarenakan dapat menahan rasa lapar Anda. Sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat Anda nikmati.

Juga yang perlu diingat, jangan mengonsumsi makanan yang manis terlalu berlebih.

Baca Juga: Agar Puasa Terasa Ringan, 7 Hal Ini Wajib Anda Jalankan

• Hindari Makan Besar Ketika Berbuka

menu buka puasa dan sahur

Karena sudah tidak sabar dan kelaparan, Anda langsung menikmati makanan dengan lahap ketika waktu buka datang.
Tapi, alangkah baiknya Anda lakukan dengan perlahan.

Ketika berbuka, awali dengan makanan yang manis dan makanan kecil.

Karena jika Anda langsung konsumsi menu buka yang besar, maka itu dapat mengganggu lambung Anda, pastinya juga berpotensi mengganggu pencernaan Anda.

Jika langsung makan besar, lambung bisa kaget dan memicu gangguan pencernaan seperti kembung, mual, atau sebah.

Sangat disarankan untuk berbuka dengan kurma misalnya. Kemudian shalat Maghrib terlebih dahulu baru kemudian makan besar. Mengapa? Ini dilakukan agar makanan pembuka tadi dapat membantu meningkatkan kadar gula dalam tubuh sehingga membantu menekan rasa lapar Anda.

Tentu, ini akan dapat menghindarkan Anda dari MAKAN BERLEBIH ketika berbuka. So, program fitnes tetap lancar, ibadah juga tetap terjaga.

• Pada Saat Sahur, Hindari Makanan Manis

menu buka puasa dan sahur

Ini adalah kebalikan ketika berbuka.

Pada saat sahur, sebaiknya Anda hindari makanan/ minuman yang terlalu manis.

Makanan yang manis biasanya mengandung indek glikemik (IG) yang tinggi. Sudah tahu kan akibatnya jika Anda konsumsi makanan yang mengandung IG tinggi?

Ya, makanan tersebut bisa membuat Anda cepat lapar. Potensi puasa terganggu juga akan meningkat.

Contoh beberapa makanan mengandung IG tinggi yang perlu Anda hindari pada saat sahur adalah mi instan atau nasi putih yang terlalu banyak.

• Konsumsi Makronitrisi yang Cukup

menu buka puasa dan sahur

Sementara asupan nutrisi, sangat penting untuk Anda penuhi agar tubuh Anda tetap berenergi selama berpuasa. Sehingga aktivitas fisik Anda, termasuk fitnes, tetap berjalan seperti biasa.

Ketika bersantap sahur, sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang baik (karbohidrat kompleks).

Karbohidrat jenis ini sangat baik bagi Anda untuk jaga tubuh tetap berenergi dan juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Terutama makanan yang mengandung serat. Seperti beras merah, oatmeal, gandum utuh, barley, kacang-kacangan, umbi-umbian, buahan, dan sayuran.

Selain karbohidrat kompleks, saat sahur sebaiknya juga mengonsumsi lemak baik.

Lemak baik diperlukan tubuh untuk menyerap nutrisi dan juga menyediakan energi tubuh. Yang tak kalah penting, lemak baik juga bantu menjaga kadar kolesterol serta kesehatan jantung Anda.

Contoh makanannya antara lain ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta dari buah-buahan seperti alpukat.

Selanjutnya adalah protein. Bagi fitnes mania, menu buka puasa dan sahur sangat penting mengandung protein. Karena protein bisa bantu Anda merasa kenyang lebih lama serta mencegah katabolisme otot selama berpuasa.

Makanan yang mengandung protein bisa didapat dari daging, ikan, ayam, tahu, atau tempe.

Bila kurang, Anda bisa tambahkan protein melalui suplementasi. Suplementasi tinggi protein seperti Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition pastinya bantu memperlancar puasa Anda tanpa takut kekurangan nutrisi.

PROTEIN BERKUALITAS TINGGI LANCARKAN PUASA ANDA

  • Menjaga Kebutuhan Protein Harian
  • Menjaga Massa Otot Anda
  • Mencegah Penyusutan Otot
  • Menambah Daya Tahan & Daya Pulih Tubuh

• Jangan Lupa untuk Minum Secukupnya

Dan yang juga tak kalah penting adalah kecukupan cairan tubuh Anda.

Salah satu cara untuk menjaga tubuh tetap bugar selama berpuasa adalah dengan menjaga konsumsi air minum.

Yang direkomendasikan adalah konsumsi minimal 8 gelas air minum dalam sehari. Karena jika kurang dari itu, tubuh Anda dapat mengalami dehidrasi yang bisa mengganggu puasa Anda. Namun bagaimana dalam kondisi berpuasa?

Pada saat sahur, sebaiknya hindari konsumsi air putih berlebihan karena takut haus ketika puasa. Padahal, dua gelas saja sudah cukup.

Dengan mencukupi kebutuhan konsumsi air minum yang tepat, maka akan sangat membantu ibadah puasa dan juga kebugaran tubuh Anda selama berpuasa.

CONTOH MENU BUKA PUASA DAN SAHUR

menu buka puasa dan sahur

• Menu Buka Puasa
– 50-80 gram beras merah
– 100 gram dada ayam/ ikan/ sapi
– 100 gram sayuran

•Sebelum Latihan (malam hari setelah buka puasa)
-1 buah pisang (latihan maksimal 1 jam)

• Setelah Latihan
Susu tinggi protein
– 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

• Snack Malam
– 2 potong roti gandum + selai kacang
– 1-2 buah apel/ pir/ jeruk

• Sebelum Tidur
Susu tinggi protein

• Menu Sahur
– 50-80 gram beras merah
– 100 gram dada ayam/ ikan/ sapi
– 100 gram sayuran
Susu tinggi protein

CATATAN MENU BUKA PUASA DAN SAHUR YANG HARUS DIPERHATIKAN

menu buka puasa dan sahur

Contoh menu buka puasa dan sahur di atas adalah gambaran yang bisa Anda sesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

Snack malam adalah agar tubuh Anda tetap berenergi sepanjang malam. Karena itu, Anda boleh mengonsumsi makanan atau minuman pada malam hari.

Camilan sehat seperti kacang-kacangan atau buah-buahan segar pasti akan sangat bantu menjaga kebugaran tubuh Anda. Tapi ingat, konsumsi secukupnya saja.

Simak juga video tips bagaimana cara sehat agar puasa Anda berjalan lancar tanpa terganggu rasa lapar berikut ini

APAKAH BOLEH LATIHAN BEBAN KETIKA PUASA?

menu buka puasa dan sahur

Untuk menjawab pertanyaan ini, pastinya harus melihat kondisi tubuh Anda. Jika kondisi tubuh Anda mampu, kenapa tidak?

Pada saat Anda berpuasa, banyak dari Anda mungkin merasa kurang berenergi sehingga malas untuk latihan. Padahal, puasa bukan halangan Anda untuk beraktivitas fisik seperti biasa, seperti latihan beban.

Latihan beban tentu bisa Anda lakukan ketika berpuasa maupun tidak. Yang terpenting adalah menu buka puasa dan sahur yang harus Anda perhatikan untuk menjaga energi tubuh.

Juga yang perlu Anda perhatikan adalah kapan saat yang tepat bagi Anda untuk melakukan latihan beban, latihan kardio, atau sekadar berolahraga ringan.

Latihan beban pastinya masih Anda butuhkan untuk menjaga massa otot agar tetap mengembang.

Dengan dukungan pola makan, latihan rutin, istirahat yang cukup, dan bila perlu dukungan dari suplementasi, akan sangat membantu menjaga massa otot Anda selama menjalankan ibadah puasa.

Kapan dan seperti apa latihan beban yang bisa Anda lakukan ketika berpuasa? Tunggu artikel eksklusifnya ya.
Selamat menjalankan ibadah puasa bagi yang menjalankan. (ctr)

BACA JUGA: Makanan Terbaik untuk Percepat Pemulihan Otot Anda

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes