Pan Fried Escolar Fish with Brown Sauce Served with Soybean Sprout and Spinach salad

Tanggal 22 November ditetapkan sebagai Hari Ikan Nasional. Sebagai bangsa bahari seharusnya ikan menjadi salah satu makanan dalam menu kita sehari-hari. Ikan mengandung sejumlah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Kandungan protein, asam lemak esensial, vitamin dan mineral yang terkandung dalam ikan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti pembentukan dan pemeliharaan otot, memperlancar peredaran darah dan pemeliharaan fungsi otak.

Ikan dan pangan laut sebenarnya merupakan solusi yang ideal jika Anda mempunyai cukup banyak kesibukan. Jenis bahan makanan ini termasuk mudah dalam persiapannya dan dapat diolah menjadi apa saja. Untuk mengolah steak dan fillet ikan gunakan “aturan 10 menit” (10 minute rules) untuk semua cara memasak kecuali jika menggunakan microwave dan menggoreng (deep frying), sebagai berikut:

• Ukurlah bagian yang paling tebal dari potongan ikan. Jika mengunakan ikan yang diisi (stuffed) atau digulung (rolled), ukurlah setelah daging ikan diisi atau digulung.
• Masak selama 10 menit per inchi ketebalannya, balikkan ikan setelah setengah waktu pemasakan. Potongan ikan yang memiliki ketebalan kurang dari ½ inchi tidak perlu dibalik.
• Ikan telah matang jika daging ikan menjadi buram (opaque) dan mendekati titik dimana bagian kulit agak mengelupas ketika dites menggunakan garpu.
• Jika memasak ikan di dalam aluminium foil atau saus, tambahkan 5 menit pada waktu memasaknya.
• Pangan laut dapat dimasak dalam keadaan beku dengan menggandakan waktu memasak.

Perlu diingat untuk tidak memasak ikan terlalu lama (overcooked). Daging ikan harus tetap kokoh (firm) dan lembab (moist).

Meskipun ikan dan pangan laut memiliki citarasa yang sudah lezat, tetapi citarasa tersebut dapat ditingkatkan dengan menambahkan rempah, bumbu, marinade, atau saus. Perendaman ikan dan pangan laut dalam marinade hanya membutuhkan waktu 15-30 menit. Jika terlalu lama akan menyebabkan daging ikan menjadi hancur. Anda dapat menggunakan marinade misalnya salad dressing atau membuat campuran marinade sendiri menggunakan wine, vinegar atau lemon, minyak zaitun atau bumbu lainnya.

Mudah bukan mengolah dan memasak ikan? Mari budayakan konsumsi ikan secara teratur untuk menjaga kesehatan tubuh kita.

Untuk 2 porsi

Bahan

200 g atau 2 potong gindara (escolar)
¼ sdt lada

Bahan Salad (untuk 2 porsi)

100 g tauge (kecambah kedelai)
50 g bayam
50 g bawang bombay (potong-potong)

Salad Dressing:

2 siung bawang putih (cincang halus)
1 sdm white vinegar
½ sdm minyak canola
1/8 sdt garam
¼ sdt lada
1 sdm madu

Bahan Saus (untuk 2 porsi)

4 sdm air
2,5 sdm kecap manis
1 sdt saus tiram
¼ sdt lada
1/8 sdt garam
½ sdt maizena (larutkan dalam 1 sdm air)
1 siung bawang putih (iris tipis)
½ batang daun bawang (iris tipis)
½ sdm minyak

Cara Membuat

1. Pan fried Gindara fish. Taburkan lada pada permukaan ikan gindara. Sisihkan. Panaskan wajan datar yang sudah diberi sedikit minyak. Masak ikan gindara menggunakan wajan datar. Setelah satu sisinya matang, balikkan untuk mematangkan sisi yang satunya lagi. Setelah matang. Angkat dan letakkan dalam pirin saji.
2. Brown sauce: Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan daun bawang hingga wangi. Tambahkan kecap manis, air, lada, garam, dan saus tiram. Masak hingga mendidih. Tambahkan maizena yang sudah dilarutkan dalam air dan masak hingga mengental. Angkat dan siramkan di atas ikan gindara. Sajikan.
3. Salad dressing. Campur rata semua bahan salad dressing. Siap ditambahkan ke dalam salad.
4. Salad. Cuci kecambah kedelai dan daun bayam menggunakan air hangat. Tiriskan. Campur rata kecambah kedelai, daun bayam, bawang bombay dan salad dressing. Sajikan.

Nilai Gizi per Porsi

Kalori: 241,4 kkal
Lemak: 13,2 g
Karbohidrat: 9,2 g
Serat: 2 g
Protein: 21,5 g

BACA JUGA: 3D Red Rice Flower Cookies

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes