Pola Makan

Pan Fried Escolar Served with Vegetable Salad

Ikan gindara (Lepidocybium flavobrunneum) atau bahasa Inggrisnya escolar merupakan kelompok ikan pelagis yaitu kelompok ikan yang hidup di zona air yang tidak terlalu dekat dengan dasar laut atau danau. Ikan ini hidup di laut pada kedalaman 200-885 m di daerah beriklim tropis dan subtropis. Ikan ini dikenal juga dengan sebutan snake mackarel dan berbentuk seperti perpaduan antara ikan tuna dan makarel. Di pasaran sering diperdagangkan dengan sebutan butterfish atau white tuna yang sebenarnya sebutan butterfish yang asli adalah sebutan untuk ikan jenis Scatophagus sp. Ikan gindara biasanya merupakan hasil samping dari penangkapan ikan tuna. Sering disebut juga dengan sebutan ikan setan di kalangan nelayan dan pemancing karena bentuknya yang jelek, berwarna hitam dengan mata yang seperti menyala dan dapat mencapai berat sampai 50 kg.

Pan Fried Escolar Served with Vegetable Salad

Ikan gindara termasuk ikan berminyak (oily fish) bersama dengan ikan sardin, herring, teri, salmon, forel (trout), tuna dan makarel. Kelompok ikan ini mengandung minyak dalam jaringan dagingnya dan di rongga perut sekitar usus. Fillet kelompok ikan ini mengandung minyak sampai 30%. Ikan gindara sendiri mengandung minyak sebanyak 12-20% dari berat tubuhnya yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-9 (asam oleat). Selain itu juga mengandung asam lemak omega-3 (asam linolenat) dan omega-6 A(asam linoleat). Ketiga jenis asam lemak ini mempunyai peranan bagi kesehatan tubuh antara lain dalam menurunkan kadar kolesterol (LDL), meningkatkan HDL, mencegah penyempitan pembuluh darah, memperbaiki daya tahan sel otot jantung dari kerusakan dan mengencerkan kekentalan darah serta sebagai antioksidan.

Suatu penelitian yang dilakukan oleh Basmal (peneliti pada Balai Besar Riset Pengolahan Produk dan Bioteknologi Kelautan dan Perikanan RI) yang dimuat di Jurnal Squalen volume 5 no 3 bulan Desember 2010 yang berjudul “Ikan Gindara (Lepidocybium flavobrunneum) Sebagai Sumber Asam Lemak Esensial”, diperoleh susunan asam lemak penyusun minyak ikan gindara. Minyak ikan gindara mengandung 84,71% asam lemak omega-9, 1,18% asam lemak omega-6 dan 2,54% asam lemak omega-3. Secara total minyak ikan gindara mengandung asam lemak jenuh sebesar 2,91%, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) sebesar 88,74% dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) sebesar 8,32%. Dilihat dari profil asam lemaknya, minyak yang terkandung dalam ikan gindara termasuk golongan minyak yang sehat sehingga dapat menjadi alternatif pilihan sumber protein dan lemak yang sehat.

Bahan

Pan fried gindara (untuk 1 porsi)

120 g fillet ikan gindara
1⁄2 sdt lada
1⁄4 sdt garam
Minyak zaitun secukupnya

Salad (untuk 2 porsi)

50 g wortel (potong-potong memanjang seperti stik)
100 g paprika hijau (potong dadu)
50 g daun selada (potong-potong)
60 g (+ 1⁄2 buah) tomat (potong dadu)
1 sdm white vinegar
1⁄2 sdm palm sugar
1⁄2 sdm minyak zaitun

Cara Membuat

1. Untuk pan fried gindara. Taburkan lada dan garam di seluruh permukaan ikan gindara. Ratakan. Diamkan beberapa saat sambil menunggu wajan panas. Panaskan wajan datar yang sudah diberi sedikit minyak zaitun. Gunakan api kecil-sedang. Letakkan gindara di atas wajan. Diamkan sampai satu sisi matang kemudian balik untuk mematangkan sisi yang satunya lagi. Setelah matang, angkat dan pindahkan ke piring saji.
2. Untuk topping salad. Campur rata white vinegar, gula palem, dan minyak zaitun. Sisihkan.
3. Untuk salad. Campur rata semua bahan sayuran dalam mangkuk. Tambahkan topping dan aduk rata. Pindahkan ke piring saji di samping ikan gindara.Sajikan.

Nilai gizi per porsi

Kalori: 234 kkal
Lemak: 12,4 g
Karbohidrat: 8,5 g
Serat: 2 g
Protein: 22,2 g

Tips dan saran

1. Untuk bahan salad, anda dapat menggunakan jenis sayuran lain yang anda sukai.
2. White vinegar dapat digantikan dengan balsamic vinegar untuk mendapatkan citarasa yang lebih kuat

BACA JUGA: Steamed Tuna Casserole

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes