Tetap-Sehat-dan-Berenergi-di-Bulan-Puasa

Tetap Sehat dan Berenergi di Bulan Puasa

"Rawat

Dalam beberapa hari lagi bagi yang beragama Islam akan memasuki bulan Ramadhan yang mubarok. Berpuasa adalah salah satu kewajiban di bulan ini. Puasa atau shaum (dalam bahasa Arab) artinya menahan diri dari makan dan minum serta segala perbuatan yang bisa membatalkan puasa mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari, untuk meningkatkan ketakwaan seorang muslim. Pada artikel ini saya tidak akan membahas puasa dari segi agama, akan tetapi saya akan mencoba berbagi ilmu tentang bagaimana puasa bisa dijalankan dengan baik tanpa harus kekurangan nutrisi dan tetap berenergi. Sebenarnya cara-cara menjalankan puasa yang baik sudah dijelaskan dalam agama dan ternyata jika diikuti dengan benar dapat memberikan kesehatan bagi tubuh dan puasa dapat dijalankan dengan baik.

Fisiologi Puasa
Bagi kebanyakan orang, pertanyaan yang sering muncul tentang berpuasa adalah apakah berpuasa baik atau buruk bagi kesehatan? Berikut gambaran singkat apa yang terjadi dalam tubuh selama berpuasa. Perubahan yang terjadi dalam tubuh selama berpuasa tergantung dari lamanya waktu berpuasa. Secara teknis, tubuh memasuki keadaan berpuasa selama 8 jam atau lebih setelah makanan terakhir dikonsumsi dan ketika pencernaan selesai menyerap zat-zat gizi dari makanan. Dalam kondisi tidak berpuasa, glukosa yang disimpan di hati dan otot digunakan sebagai sumber utama energi tubuh. Pada saat berpuasa, glukosa inilah yang digunakan pertama kali untuk menyediakan energi. Setelah glukosa habis, lemak akan digunakan sebagai sumber energi. Sejumlah glukosa dalam jumlah yang kecil masih diproduksi melalui mekanisme lain di hati. Glukosa yang diproduksi ini akan digunakan untuk proses-proses lain dalam tubuh.

Hanya puasa dalam jangka waktu yang lama selama beberapa hari atau minggu yang membuat tubuh terpaksa menggunakan protein sebagai sumber energi. Inilah yang sering dikenal dengan sebutan kelaparan (starvation) dan jelas kondisi ini tidak sehat. Protein akan dilepaskan dari otot sehingga orang-orang yang kelaparan akan tampak kurus dan menjadi sangat lemah.

Puasa selama bulan Ramadhan dilakukan hanya dari terbit fajar sampai terbenam matahari, sehingga ada kesempatan buat tubuh untuk diberi asupan energi dan zat gizi lain setelah berbuka puasa sampai mulai berpuasa lagi. Jika konsumsi makanan pada saat ini dilakukan dengan cara yang tepat, maka hal ini akan memberikan keuntungan berupa pengalihan yang perlahan dari penggunaan glukosa ke lemak sebagai sumber energi, dan juga mencegah kerusakan otot. Penggunaan lemak untuk energi membantu menurunkan berat badan, mempertahankan massa otot, dan dalam jangka panjang akan mengurangi kadar kolesterol darah. Sebagai tambahan, penurunan berat badan akan membantu dalam kontrol terhadap diabetes dan mengurangi tekanan darah. Proses detoksifikasi juga terjadi pada saat berpuasa, karena zat racun yang tersimpan lemak akan larut dan dikeluarkan dari tubuh. Setelah beberapa hari berpuasa, beberapa hormon tertentu (endorfin) mengalami peningkatan dalam darah, sehingga kita menjadi lebih awas dan secara umum kondisi mental menjadi lebih baik/meningkat.

Makanan dan minuman yang seimbang yang masuk dalam tubuh selama bulan puasa sangatlah penting. Untuk mencegah pemecahan otot, makanan yang dikonsumsi selama bulan puasa harus mengandung energi yang cukup dari karbohidrat dan lemak. Oleh karena itu, diet yang seimbang diperlukan dan kebutuhan zat-zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral) dan air harus tercukupi.

Makanan dan Pola Makan Selama Bulan Puasa
Puasa di bulan Ramadhan dapat meningkatkan kesehatan seseorang jika mengikuti pola makan yang benar. Pola makan dan makanan yang sembarangan dan tidak dikontrol dapat mengganggu selama puasa. Faktor penentu yang utama sebenarnya bukan dari puasa itu sendiri, akan tetapi makanan yang dikonsumsi pada saat waktu tidak berpuasa (setelah magrib sampai sebelum subuh). Untuk mendapatkan manfaat berpuasa, kita harus bijaksana memilih jenis makanan yang dikonsumsi. Makan berlebihan pada saat berbuka puasa tidak hanya membahayakan tubuh akan tetapi juga mengganggu kesehatan spiritual. Pada bulan puasa otomatis jumlah makanan yang masuk akan lebih sedikit dibandingkan dengan kondisi tidak berpuasa, sehingga diperlukan makanan dengan kandungan gizi berimbang dan cukup. Usahakan memilih makanan sehat yang tidak jauh berbeda dengan yang sering dikonsumsi pada bukan bulan puasa. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama bulan puasa. Kombinasikan makanan yang dikonsumsi dari berbagai sumber makanan yang menyehatkan dan halal.

  • Awali Dengan Sahur yang Tepat
    Karbohidrat kompleks yang terdapat pada makanan akan membantu pelepasan energi secara perlahan selama waktu berpuasa. Karbohidrat kompleks terdapat pada misalnya beras merah, beras coklat, oatmeal, gandum utuh, barley, kacang-kacangan, umbi-umbian, buahan, dan sayuran. Makanan yang berkarbohidrat kompleks kaya akan kandungan serat pangan. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks pada saat sahur. Jangan lupa untuk mencukupi juga sumber protein, lemak, vitamin, mineral serta air. Jangan pernah melewatkan sahur. Lakukan sahur menjelang imsak sesuai anjuran agama, hal ini bertujuan agar makanan menjadi lebih lama dalam pencernaan kita dan kita tidak merasa lapar yang berlebihan, serta tubuh tetap berenergi pada saat berpuasa. Hindari minum kopi, teh ataupun minuman yang bersifat diuretik pada saat sahur. Kopi dan minuman sejenis akan membuat orang sering buang air kecil. Salah seorang pakar gizi, Ir Marzuki Iskandar, STP, MTP masih memperbolehkan konsumsi teh asal jumlahnya sedikit. Susu rendah lemak dapat menjadi salah satu pilihan menu sehat saat sahur.

    Sesuatu yang kurang tepat yang sering dilakukan oleh orang yang sedang berpuasa yaitu melakukan sahur pada waktu yang terlalu awal, kemudian tidur lagi. Hal ini menyebabkan terjadinya penimbunan lemak karena kelebihan energi dan tidak ada aktifitas fisik yang cukup untuk memanfaatkan energi yang berasal dari makanan. Selain itu, orang yang sahur pada waktu yang terlalu awal, akan cepat merasa lapar, dan menjadi tidak berenergi serta cepat mengantuk pada siang hari.

  • Berbuka Puasa Dengan yang Manis
    Pada saat berbuka puasa dianjurkan untuk mengkonsumsi yang manis-manis. Manis disini identik dengan gula atau karbohidrat sederhana. Tujuannya untuk segera mengembalikan kadar gula darah sehingga menjadi normal kembali. Itulah sebabnya mengapa kita dianjurkan untuk segera berbuka puasa jika sudah saatnya berbuka. Contoh makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat sederhana yaitu kurma, buah-buahan segar dan jus, sirup, susu, teh manis, setup buah, kolak, dan kue-kue. Tapi ingat juga untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan. Konsumsilah makanan berbuka secukupnya, misalnya 1 cup kolak atau beberapa butir kurma atau 1 cup teh manis hangat dan snack sehat. Tujuannya untuk mempersiapkan saluran pencernaan agar siap menghadapi makanan dalam jumlah besar. Hindari makan besar pada saat berbuka puasa, karena akan mengganggu pencernaan, lambung menjadi shock. Hindari mengkonsumsi kue-kue yang diproses dengan cara digoreng atau yang diproses dengan campuran lemak yang berlebihan. Makanan yang digoreng mengandung lemak yang berlebihan sehingga dalam lambung akan dicerna lebih lama dan mengganggu pada saat makan malam. Hindari juga minuman bersoda, minuman dingin atau yang dicampur es pada saat berbuka karena menurut Prof. Dr. Made Astawan, Ahli Teknologi Pangan dan Gizi IPB, es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap. Akibatnya, hal itu akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina. Demikian juga minuman bersoda akan memberikan rasa kenyang, disamping pH atau keasamannya tergolong rendah sehingga dapat mengganggu pencernaan (lambung). Minum minuman bersoda yang berlebihan dapat membawa masalah terhadap kesehatan seperti kerusakan gigi, kehilangan massa tulang, diabetes, dan melemahkan otot.
  • Makan Malam yang Bergizi, Seimbang dan Cukup.
    Setelah berbuka puasa, kemudian lakukan sholat magrib. Setelah itu baru makan besar/makan malam. Besar disini tidak berarti anda harus makan sebanyak-banyaknya. Lakukan makan malam seperti biasa dalam jumlah yang cukup dan dengan pilihan menu-menu yang menyehatkan. Cukupi kebutuhan nutrisi dari makanan-makanan sumber karbohidrat (mis. beras merah, beras coklat, gandum, oat, ubi-ubian, jagung), sumber protein (mis. daging rendah lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, susu), sumber lemak (mis. ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan), sumber vitamin dan mineral (mis. buah-buahan, sayur-sayuran). Hindari makanan yang digoreng atau yang diproses dengan menggunakan lemak yang berlebihan. Menurut dr. Fiastuti Witjaksono, M.S. SpGK, pada prinsipnya, puasa hanya menggeser waktu makan saja, jadi tidak ada yang berubah, yang penting adalah seimbang. Hindari juga makanan-makanan yang terlalu pedas atau yang mengandung bumbu yang merangsang karena dapat mengganggu pencernaan.

    Makan malam yang bergizi, seimbang dan cukup, akan membantu pada saat beribadah sholat tarawih sehingga tidak menjadi lemas dan tetap berenergi, selain itu perut tidak kekenyangan. Setelah sholat tarawih dapat dilanjutkan dengan makan kecil atau snack. Ingat untuk selalu memilih makanan kecil yang sehat, misalnya buah-buahan, roti gandum, kolak ubi, oatmeal cookies.

  • Jangan Lupakan Minum Air yang Cukup
    Salah satu hal yang perlu diingat juga yaitu air. Tubuh manusia terdiri dari 65% air sehingga asupan air pada waktu tidak berpuasa mutlak diperlukan dalam jumlah yang cukup. Air tidak hanya dari air putih saja, tetapi sudah termasuk air yang terkandung dalam susu, teh, kolak, sup, atau makanan lain yang berkuah. Jadi cukupkanlah asupan air tubuh anda agar siap menjalani puasa keesokan harinya.
  • Suplemen
    Untuk suplementasi selama bulan puasa, dapat dilakukan sesuai dengan anjuran dokter khususnya orang yang mengidap penyakit tertentu. Selain itu suplemen dapat juga dikonsumsi jika dirasa tidak cukup terpenuhi dari asupan makanan. Kondisi kerja yang padat dan kondisi lingkungan yang dapat menurunkan ketahanan tubuh selama berpuasa dapat diatasi dengan konsumsi suplemen. Multivitamin yang antara lain mengandung vitamin (A, B, C, E, dan D), serta mineral seperti kalsium, magnesium, besi, iodium, dan lain-lain dapat menyuplai kebutuhan tubuh dan meningkatkan ketahanan tubuh. Contoh suplemen lain yaitu whey protein. Whey protein dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh dan menjaga massa otot. Whey protein dapat diminum setelah kita berolahraga di malam hari.

Olahraga di Bulan Puasa
Menjalankan puasa bukan berarti berhenti berolahraga. Aktifitas fisik tetap dibutuhkan untuk menjaga metabolisme tubuh dan tubuh menjadi tidak mudah capek. Yang perlu diperhatikan yaitu pengaturan waktu olahraganya dan jenis olahraganya. Menurut Prof. Dr. Made Astawan, alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional untuk berolahraga adalah usai sholat tarawih. Ada pendapat lain yang mengemukakan bahwa olahraga kecil dapat dilakukan sebelum berbuka puasa. Jika hal ini ingin dilakukan, pilihlah olahraga yang tidak membutuhkan energi berlebih, seperti jalan kaki. Sholat tarawih selain sebagai sarana ibadah juga secara tidak langsung adalah olahraga, karena pada saat sholat tarawih terjadi pembakaran kalori.

Untuk penggemar olahraga fitnes dapat mengikuti panduan yang dapat dibaca di https://duniafitnes.com/training-program/fitnes-dan-puasa/fitness-dan-puasa.html. Karena olahraga fitnes menggunakan cukup banyak energi sehingga dianjurkan dilakukan pada malam hari setelah berbuka puasa (dapat dilakukan setelah sholat tarawih sehingga tidak mengganggu waktu beribadah). Latihannya pun dilakukan lebih sedikit dibanding pada bulan-bulan tidak berpuasa yaitu sebanyak 3 kali seminggu.

Puasa Itu Menyehatkan
Sebagai penutup di tulisan saya ini, saya ingin ingatkan sekali lagi tentang pentingnya pengaturan makanan dan pola makan selama bulan puasa ini. Dengan makanan dan pola makan yang sehat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi pada saat menjalankan ibadah puasa. Hal ini juga akan menjadikan tubuh kita tetap berenergi dan sehat selama menjalankan berpuasa. Menurut Prof. Dr. Made Astawan, untuk memudahkan panduan kalori dalam penyusunan pola makan, dapat mengikuti pembagian porsi energi seperti ini, yaitu 10-15% saat berbuka, 30-35% saat makan malam, 10-15% setelah selesai sholat tarawih, dan 30-35% saat sahur. Jika tubuh kita sehat selama berpuasa, otomatis ibadah-ibadah yang lain pun dapat kita laksanakan dengan baik.

Marhaban ya Ramadhan. Mohon maaf lahir dan batin. Selamat menunaikan ibadah puasa bagi yang menjalankan. Semoga amal dan ibadah kita di bulan puasa diterima Allah SWT.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes